Gusto mo ba ang paraan ng hitsura ng iyong pecs sa salamin? Kung sinusubukan mong hanapin ang pinakamahusay na mas mababang pag-eehersisyo sa dibdib para sa kahulugan, makakarating ka doon sa pamamagitan ng paglilipat sa mga bagong anggulo sa ilang mga pamilyar na ehersisyo.
Ang pagtukoy ng iyong mga kalamnan sa dibdib
Ang iyong mga kalamnan ng pectoral ay nahahati sa dalawang seksyon - ngunit maaaring hindi nila ito gumana sa paraang inaasahan mo. Ang dalawang dibisyon ay ang clavicular head at sternal head . Ngunit ang mas mababa, o sternal head, ay hindi lamang sa pinakadulo ng iyong nakikitang mga pecs; sumasaklaw ito sa karamihan ng iyong dibdib ng pader. Kaya kung tumingin ka sa salamin at sa palagay ay kailangan mong magdagdag ng higit na kahulugan sa pinakadulo ibaba ng iyong dibdib, maaaring kailanganin mong magdagdag ng mas maraming kalamnan sa buong iyong dibdib.
Iyon ay sinabi, ang susi upang ganap na mabuo ang iyong mga kalamnan ay upang gumana ang mga ito sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw sa iba't ibang mga anggulo. At kung hindi ka pa gumagawa ng mga pagsasanay sa pagtanggi na binibigyang diin ang mas mababang bahagi ng iyong mga kalamnan ng pectoral, ang pagdaragdag sa mga ito sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng sobrang pop ng kahulugan ng kalamnan at pag-unlad na iyong hinahanap.
Pagpili para sa Mga Pagsasanay sa Tulo
Sa isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2016 ng European Journal of Sport Science , sinubukan ng mga mananaliksik ang pag-activate ng kalamnan na may isang pindutin ang bench ng barbell sa apat na magkakaibang anggulo: zero, 30, 45 at -15 degree. Natagpuan nila na ang pag-activate ng mas mababang pectoralis (aka, sternal head) ay pinakadakila sa panahon ng pagtanggi (-15 degree) at flat (zero degree) na pagpindot, na may pagtanggi na napanalunan ng pinakamatindi ng mga margin.
Ang takeaway? Hindi mo maaaring i-off ang itaas na bahagi ng iyong mga pecs, ngunit maaari mong ilipat ang diin sa mas mababang bahagi sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa pagtanggi.
Narito ang isang pag-alis ng bonus: Kahit na hindi ka komportable sa paggawa ng mga pagsasanay sa pagtanggi, maaari mo pa ring gamitin ang iyong mas mababang dibdib halos ng mas maraming sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang patag na bench. Lalo na ito ay madaling gamitin kung gumagawa ka ng isang mas mababang pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay, dahil ang isang bench ng pagtanggi ay hindi isang napakalaking karaniwang piraso ng kagamitan sa mga gym sa bahay.
Mga Ehersisyo sa Mas mababang Dibdib Sa Mga Dumbbells
Maliban kung ikaw ay isang napaka seryosong weightlifter, mas malamang na magkaroon ka ng mga dumbbells kaysa sa mga barbells sa bahay. Ngunit ang karamihan sa mga pagsasanay na ito ay madaling gawin gamit ang isang barbell, hangga't mayroon kang naaangkop na kagamitan.
Heads up: Upang ligtas na gawin ang mga ehersisyo sa pagtanggi, kailangan mo ng isang bench bench na idinisenyo upang i-tip ang ulo na mas mababa kaysa sa mga paa. Karamihan sa mga benches ng pagtanggi ay may mga leg pad ng ilang uri upang makatulong na ma-secure ka sa lugar, o maaaring maging malapit sa lupa na maaari mo pa ring itanim ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Huwag subukang humiga sa baluktot na bench; hindi ito ligtas.
1. Tanggihan ang Dumbbell Press
Kahit na ang iyong mga triceps ay nakakatulong sa pagtanggi sa pindutin, ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong mga pecs.
- Dalhin ang mga dumbbells sa iyo, na hawakan ang mga ito malapit sa iyong katawan habang maingat mong ipuwesto ang iyong sarili sa bench bench. O kaya, mas mabuti, magkaroon ng isang spotter na ibigay sa iyo sa sandaling ikaw ay nasa posisyon.
- Pindutin ang mga dumbbells nang diretso laban sa grabidad; sila ay nakasentro sa iyong ibabang dibdib. Ang iyong mga palad ay dapat humarap sa iyong mas mababang katawan.
- Yumuko ang iyong mga braso at ibaba ang mga timbang, pinapanatili ang iyong mga pulso sa posisyon sa iyong mga siko. (Ang mga timbang ay bababa at lalabas habang ibababa mo ang mga ito, na parang binabalangkas nila ang dalawang gilid ng isang tatsulok.)
- Pindutin ang pag-back up upang makumpleto ang pag-uulit.
Tip
Madali mong magagawa ang pagtanggi ng mga pagpindot sa isang barbell, hangga't mayroon ka ding angkop na kagamitan sa pag-rack. Ang pagkakaroon ng isang spotter ay lalong mahalaga para sa isang pagtanggi barbell pindutin - ang paggamit ng isang bench ng pagtanggi ay ginagawang mas mahirap na makatakas mula sa ilalim ng bar kung nabigo ka ng isang pag-angat, at hindi mo nais na masaktan o maging ang taong iyon na dapat sumigaw para sa tulong kapag siya ay natigil.
2. Tanggihan ang Dumbbell Flies
Ang ehersisyo na ito ay ibubukod ang iyong mga kalamnan ng pec, kaya gagamitin mo ang bahagyang mas maliit na mga timbang na maaari mong iangat para sa isang dumbbell press.
- Tulad ng isang pagtanggi sa pindutin, hawakan ang mga timbang na malapit sa iyong katawan habang inilalagay mo ang iyong sarili sa bench.
- Pindutin ang mga timbang nang diretso laban sa grabidad; sila ay nakasentro sa iyong ibabang dibdib. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa bawat isa, at dapat kang magkaroon ng isang bahagyang liko sa bawat braso. Panatilihin ang liko na iyon sa buong ehersisyo, sa iyong mga siko na itinuturo nang bahagya , hindi pababa sa iyong mga paa.
- Ikalat ang iyong mga braso, na parang pinaghihiwalay mo ang mga takip ng isang libro. Panatilihin ang kontrol sa paggalaw, at higpitan ang iyong sarili sa isang sakit na walang saklaw ng sakit; hindi ito ehersisyo para sa pag-unat ng iyong mga kalamnan sa ilalim ng isang pag-load.
- Iikot ang iyong sandata nang magkasama na parang pinagsasama-sama ang mga takip ng libro.
3. Dumbbell Pullover
Kahit na ito ay madalas na naisip bilang isang ehersisyo ng lat, ang isang maliit na pag-aaral ng EMG na inilathala sa Nobyembre 2011 na isyu ng Journal of Applied Biomechanics ay nagpakita na ang mga dumbbell pullovers ay aktwal na nag-oaktibo sa pectoralis major kaysa sa mga lats. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa isang patag na bench.
- Humiga ang mukha sa isang bench bench, na may hawak na isang dumbbell sa parehong mga kamay.
- Ayusin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa dumbbell: Alinmang hawakan ito ng bigat sa isang dulo, na may libreng pagtatapos ng pagtatapos at ang iyong mga hinlalaki at mga daliri na magkakapatong upang lumikha ng isang "hawla" kung saan ang hawakan ay nakakatugon sa pagtatapos na hawak mo; o kung hindi mo mapamamahalaan iyon, balutin ang parehong mga kamay sa paligid ng hawakan.
- Pindutin ang timbang nang diretso sa iyong dibdib, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko.
- Putulin ang iyong abs upang patatagin ang iyong core habang ibinabaluktot mo ang iyong mga balikat, isinasagawa ang bigat sa isang arko pababa at sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang paggalaw na ito at kontrolin ito sa isang komportableng hanay ng paggalaw. Kahit na sobrang nababaluktot ka, huminto kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong mukha.
- Baligtarin ang arko na iyon, iginuhit ang bigat sa iyong dibdib upang makumpleto ang pag-uulit.
4. Baluktot-Ipasa ang mga Crossover ng Cable
Walang pag-access sa mga dumbbells at isang bench bench - o marahil ay oras na lamang upang i-switch up ang iyong pag-eehersisyo?
Walang problema: Sa isang pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise, natagpuan ng mga mananaliksik ang mga baluktot na kable ng cable upang maging isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagtatrabaho sa iyong dibdib. Ginagaya din nito ang anggulo ng pagbagsak ng mga langaw nang hindi hinihiling sa iyo na talagang lumipat.
-
I-posisyon ang iyong sarili sa pagitan ng dalawang mataas na pulkada ng cable, bawat isa ay may hawakan ng D-ring.
-
Hakbang pasulong sa isang paa at sandalan pasulong mula sa mga hips, pinapanatili ang iyong likod na flat.
-
Pag-ugoy ng iyong mga armas magkasama sa harap mo; ang iyong mga kamay ay dapat na magkasama, o bahagyang magkakapatong (na may isa sa itaas at isa sa ibaba) sa dulo ng paggalaw.
-
Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga braso habang ikinakalat mo ang mga ito, ang mga siko na tumuturo pabalik sa mga pulso; nakumpleto nito ang pag-uulit. Karamihan sa mga ehersisyo ay dapat ihinto ang paggalaw bago masira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong mga balikat - o mas maaga, kung kinakailangan -
upang mapanatili ang isang sakit na walang saklaw ng paggalaw.
