Ang bawat tumatakbo ay umaasa na maiwasan ang mga pinsala at mapalakas ang fitness at mapabuti ang kalusugan, ngunit kung ang mga newbie o pro, ang lahat ng mga mananakbo ay mahina sa mga misstep na maaaring makasira sa mga layunin. Huwag mabiktima ni hubris.
"Ang anumang runner na nagbabasa ng listahan ng mga pagkakamali ay sasang-ayon sa bawat tip na inaalok ng mga eksperto, " sabi ni Matt Fitzgerald, may-akda ng The New Rules of Marathon at Half-Marathon Nutrisyon at nutrisyonista sa sports. "Ngunit magkakaroon ng mga naniniwala, sa bawat hibla ng kanilang pagkatao, na hindi nila kailangang sundin sapagkat hindi ito maaaring posibleng mailapat sa kanila." Magbasa upang matiyak na hindi mo sinasabotahe ang iyong sarili sa ilan sa mga karaniwang pagkakamali na ito.
Credit: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesAng bawat tumatakbo ay umaasa na maiwasan ang mga pinsala at mapalakas ang fitness at mapabuti ang kalusugan, ngunit kung ang mga newbie o pro, ang lahat ng mga mananakbo ay mahina sa mga misstep na maaaring makasira sa mga layunin. Huwag mabiktima ni hubris.
"Ang anumang runner na nagbabasa ng listahan ng mga pagkakamali ay sasang-ayon sa bawat tip na inaalok ng mga eksperto, " sabi ni Matt Fitzgerald, may-akda ng The New Rules of Marathon at Half-Marathon Nutrisyon at nutrisyonista sa sports. "Ngunit magkakaroon ng mga naniniwala, sa bawat hibla ng kanilang pagkatao, na hindi nila kailangang sundin sapagkat hindi ito maaaring posibleng mailapat sa kanila." Magbasa upang matiyak na hindi mo sinasabotahe ang iyong sarili sa ilan sa mga karaniwang pagkakamali na ito.
1. Mabilis na Pagtaas ng Mileage
Kung ramping mo ang agwat ng mga milya o bilis, ang paggawa ng masyadong maraming sa lalong madaling panahon ay isa sa mga pinakamalaking sanhi ng pinsala. "Ang pangkalahatang tuntunin ay upang madagdagan ang iyong mileage ng hindi hihigit sa 10 porsyento bawat linggo, " sabi ni Chris Mosier, coach sa Empire Triathlon Club sa New York. Pinapayagan nito ang mga tumatakbo na dahan-dahan at patuloy na bumubuo ng kanilang kasanayan sa paglipas ng panahon. Si Jamie Glick, direktor ng Glick Physical Therapy at isang marathon runner, ay nagdaragdag, "Ang pagsunod sa 10-porsyento na panuntunan ay naglalagay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa pinsala sa iyong sarili."
Kung ramping mo ang agwat ng mga milya o bilis, ang paggawa ng masyadong maraming sa lalong madaling panahon ay isa sa mga pinakamalaking sanhi ng pinsala. "Ang pangkalahatang tuntunin ay upang madagdagan ang iyong mileage ng hindi hihigit sa 10 porsyento bawat linggo, " sabi ni Chris Mosier, coach sa Empire Triathlon Club sa New York. Pinapayagan nito ang mga tumatakbo na dahan-dahan at patuloy na bumubuo ng kanilang kasanayan sa paglipas ng panahon. Si Jamie Glick, direktor ng Glick Physical Therapy at isang marathon runner, ay nagdaragdag, "Ang pagsunod sa 10-porsyento na panuntunan ay naglalagay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa pinsala sa iyong sarili."
2. Hindi Pinapainit Sa Mga Kilusang Dinamikong
Ang isang tamang pag-init ay napakahalaga upang manatiling walang pinsala sa pinsala, sabi ni coach Chris Mosier. Bago ang iyong pagtakbo, magsagawa ng mga dynamic na pag-init ng paggalaw, hindi static na mga kahabaan. "Ang mga dinamikong pag-init ng pag-init ay maaaring isama ang mga harap at gilid na baga, mataas na tuhod at puwit kicks habang tumatakbo sa lugar at gilid shuffling, " sabi niya. "Kung wala kang oras upang magpainit bago ang iyong pagtakbo, gamutin ang unang milya ng iyong pagtakbo bilang isang pag-init upang payagan ang iyong katawan na maginhawa sa iyong pag-eehersisyo."
Credit: nortonrsx / iStock / GettyImagesAng isang tamang pag-init ay napakahalaga upang manatiling walang pinsala sa pinsala, sabi ni coach Chris Mosier. Bago ang iyong pagtakbo, magsagawa ng mga dynamic na pag-init ng paggalaw, hindi static na mga kahabaan. "Ang mga dinamikong pag-init ng pag-init ay maaaring isama ang mga harap at gilid na baga, mataas na tuhod at puwit kicks habang tumatakbo sa lugar at gilid shuffling, " sabi niya. "Kung wala kang oras upang magpainit bago ang iyong pagtakbo, gamutin ang unang milya ng iyong pagtakbo bilang isang pag-init upang payagan ang iyong katawan na maginhawa sa iyong pag-eehersisyo."
3. Pagsusuot ng Mga Hindi Suporta sa Sapatos
"Ang pagpapatakbo sa maling sapatos ay maaaring humantong sa hindi kinakailangang sakit o kahit na pinsala, " sabi ni Jamie Walker, ang CEO at co-founder ng SweatGuru. Sinabi ni Walker na ang mga tumatakbo na sapatos ay may 300- to 500 mil na habang-buhay. "Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkakaiba sa iyong lakad, marahil oras na upang palitan ang mga sapatos, " sabi niya, at idinagdag na kung bibili ka sa unang pagkakataon, tiyaking makakuha ng maayos na angkop para sa sapatos. "Subukan ang mga ito bago mo bilhin ito. Kumuha ng isang jog sa paligid ng bloke. Subukan ang iba't ibang mga sapatos na kaibahan at ihambing, " sabi niya.
Credit: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Ang pagpapatakbo sa maling sapatos ay maaaring humantong sa hindi kinakailangang sakit o kahit na pinsala, " sabi ni Jamie Walker, ang CEO at co-founder ng SweatGuru. Sinabi ni Walker na ang mga tumatakbo na sapatos ay may 300- to 500 mil na habang-buhay. "Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkakaiba sa iyong lakad, marahil oras na upang palitan ang mga sapatos, " sabi niya, at idinagdag na kung bibili ka sa unang pagkakataon, tiyaking makakuha ng maayos na angkop para sa sapatos. "Subukan ang mga ito bago mo bilhin ito. Kumuha ng isang jog sa paligid ng bloke. Subukan ang iba't ibang mga sapatos na kaibahan at ihambing, " sabi niya.
4. Pagkabigong Mag-cross-Train
"Dalubhasa sa paa at bukung-bukong, nakikita namin ang problemang ito ng maraming, " sabi ni Matt Ferguson, co-imbentor at CEO ng AFX (Ankle Foot maXimizer). "Ang mga mananakbo ay hindi kapani-paniwalang malakas sa isang direksyon ngunit madalas na mahina at hindi mabagal sa pag-ilid ng paggalaw at dorsiflexion, na humahantong sa mga problema sa katatagan ng bukung-bukong, plantar fasciitis, shin splints, Achilles problem at marami pa, " sabi ni Ferguson. Iminumungkahi niya ang yoga, paglangoy, pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay at pagsasanay na partikular na nakatuon sa karaniwang mga kawalan ng timbang sa kalamnan para sa mga tumatakbo, tulad ng mga walang sapin sa gilid na baga o harap na baga gamit ang isang platform ng katatagan.
Credit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Dalubhasa sa paa at bukung-bukong, nakikita namin ang problemang ito ng maraming, " sabi ni Matt Ferguson, co-imbentor at CEO ng AFX (Ankle Foot maXimizer). "Ang mga mananakbo ay hindi kapani-paniwalang malakas sa isang direksyon ngunit madalas na mahina at hindi mabagal sa pag-ilid ng paggalaw at dorsiflexion, na humahantong sa mga problema sa katatagan ng bukung-bukong, plantar fasciitis, shin splints, Achilles problem at marami pa, " sabi ni Ferguson. Iminumungkahi niya ang yoga, paglangoy, pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay at pagsasanay na partikular na nakatuon sa karaniwang mga kawalan ng timbang sa kalamnan para sa mga tumatakbo, tulad ng mga walang sapin sa gilid na baga o harap na baga gamit ang isang platform ng katatagan.
5. Hindi Naaangkop na Tama
"Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay makakatulong na matiyak na magagawa mong matugunan ang iyong mga layunin sa pagtakbo at fitness, " sabi ni Lora Mays, isang sertipikadong tumatakbo na coach ng Road runners Club of America. Idinagdag ng nutrisyonista sa sports na si Matt Fitzgerald, "At huwag maghintay nang matagal na kumain pagkatapos. Sa unang 45 minuto hanggang isang oras pagkatapos ng isang masidhing pagtakbo, ang mga kalamnan ay nasa isang natatanging biochemical state na nagbibigay-daan para sa mas mabilis, mas mahusay na pagsipsip ng nutrisyon." Tandaan din na manatiling hydrated. "Kung lalabas ka para sa isang mahabang distansya, isaalang-alang ang pagdala ng isang bote ng kamay o pack ng hydration, " sabi ni Jamie Walker ng SweatGuru.
Credit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay makakatulong na matiyak na magagawa mong matugunan ang iyong mga layunin sa pagtakbo at fitness, " sabi ni Lora Mays, isang sertipikadong tumatakbo na coach ng Road runners Club of America. Idinagdag ng nutrisyonista sa sports na si Matt Fitzgerald, "At huwag maghintay nang matagal na kumain pagkatapos. Sa unang 45 minuto hanggang isang oras pagkatapos ng isang masidhing pagtakbo, ang mga kalamnan ay nasa isang natatanging biochemical state na nagbibigay-daan para sa mas mabilis, mas mahusay na pagsipsip ng nutrisyon." Tandaan din na manatiling hydrated. "Kung lalabas ka para sa isang mahabang distansya, isaalang-alang ang pagdala ng isang bote ng kamay o pack ng hydration, " sabi ni Jamie Walker ng SweatGuru.
6. Overtraining
Ang tagapagsanay na si Carl Ewald, director ng karera para sa ODDyssey Half Marathon, sinanay ang isang runner na sadyang tumanggi na manatili sa plano ng pagsasanay, sa halip ay tumatakbo ng pitong araw sa isang linggo at kung minsan ay pagdodoble sa mileage ng plano. "Dalawang taon nang sunud-sunod na natapos niya ang pinsala at hindi nakuha ang bawat lahi na sinanay niya, " sabi niya. Sa taong ito, gayunpaman, sinundan niya ang plano at mahusay na ginawa sa kanyang unang kalahating marathon, pagkatapos ay nagpatuloy na gumawa ng mahusay sa buong marathon, sabi ni Ewald. "Ang Overtraining ay malinaw na isa sa mga pinakamalaking bagay na ginagawa ng mga tao upang sabotahe ang kanilang mga plano sa pagsasanay, " sabi niya.
Credit: jacoblund / iStock / GettyImagesAng tagapagsanay na si Carl Ewald, director ng karera para sa ODDyssey Half Marathon, sinanay ang isang runner na sadyang tumanggi na manatili sa plano ng pagsasanay, sa halip ay tumatakbo ng pitong araw sa isang linggo at kung minsan ay pagdodoble sa mileage ng plano. "Dalawang taon nang sunud-sunod na natapos niya ang pinsala at hindi nakuha ang bawat lahi na sinanay niya, " sabi niya. Sa taong ito, gayunpaman, sinundan niya ang plano at mahusay na ginawa sa kanyang unang kalahating marathon, pagkatapos ay nagpatuloy na gumawa ng mahusay sa buong marathon, sabi ni Ewald. "Ang Overtraining ay malinaw na isa sa mga pinakamalaking bagay na ginagawa ng mga tao upang sabotahe ang kanilang mga plano sa pagsasanay, " sabi niya.
7. Pagiging isang One-Trick Pony
"Habang ito ay mabuti na magkaroon ng isang paboritong ruta, huwag mapigilan, " sabi ni SweatGuru na si Jamie Walker. "Kung nagpapatakbo ka ng flats, baguhin ito sa isang run ng burol. Kung pupunta ka nang mahaba, mabagal, matatag na tumatakbo, ihalo sa isang track ehersisyo." Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang araw ng agwat, nagmumungkahi ng personal na tagapagsanay na si Andrew Chaddick ng The Houstonian Club. "Maraming mga runner ang nais na makakuha sa komportableng aerobic zone at cruise, na nagiging sanhi ng katawan na makakuha ng mas mahusay at masunog ang mas kaunting mga calorie, " sabi ni Chaddick. "Ang pagsasanay sa panloob ay nagpapahinga sa iyo mula sa rut na ito, pilitin ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming enerhiya, pagbutihin ang diskarte at mas mabilis."
Credit: Erik Isakson / Tetra na imahe / GettyImages"Habang ito ay mabuti na magkaroon ng isang paboritong ruta, huwag mapigilan, " sabi ni SweatGuru na si Jamie Walker. "Kung nagpapatakbo ka ng flats, baguhin ito sa isang run ng burol. Kung pupunta ka nang mahaba, mabagal, matatag na tumatakbo, ihalo sa isang track ehersisyo." Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang araw ng agwat, nagmumungkahi ng personal na tagapagsanay na si Andrew Chaddick ng The Houstonian Club. "Maraming mga runner ang nais na makakuha sa komportableng aerobic zone at cruise, na nagiging sanhi ng katawan na makakuha ng mas mahusay at masunog ang mas kaunting mga calorie, " sabi ni Chaddick. "Ang pagsasanay sa panloob ay nagpapahinga sa iyo mula sa rut na ito, pilitin ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming enerhiya, pagbutihin ang diskarte at mas mabilis."
8. Paggapos ng Iyong Katataas na Katawan
"Ang pagdala ng pag-igting sa iyong mga balikat at itaas na katawan ay nag-aaksaya ng enerhiya at nagpapabagal sa mga runner, " sabi ni Chris Mosier ng Empire Triathlon Club, na hinihimok ang mga mananakbo na magpahinga. "I-drop ang iyong mga balikat at panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees." Habang nagpapatakbo ka, paminsan-minsan ay magsagawa ng isang mental checklist ng iyong itaas na katawan, sabi niya. Tiyaking nakakarelaks ang iyong panga, balikat at braso, suriin ang liko sa iyong mga siko at ang paraan ng pag-swing ng iyong mga braso.
Credit: Sarah Jones / Demand Media"Ang pagdala ng pag-igting sa iyong mga balikat at itaas na katawan ay nag-aaksaya ng enerhiya at nagpapabagal sa mga runner, " sabi ni Chris Mosier ng Empire Triathlon Club, na hinihimok ang mga mananakbo na magpahinga. "I-drop ang iyong mga balikat at panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees." Habang nagpapatakbo ka, paminsan-minsan ay magsagawa ng isang mental checklist ng iyong itaas na katawan, sabi niya. Tiyaking nakakarelaks ang iyong panga, balikat at braso, suriin ang liko sa iyong mga siko at ang paraan ng pag-swing ng iyong mga braso.
9. Tumatakbo Lamang sa Pavement
"Kung maaari kang tumakbo sa blacktop, mga landas o anumang iba pang malambot na ibabaw, gawin ito, " sabi ni coach Chris Mosier. "Ang kongkreto, tulad ng sa mga sidewalk, ay hindi bababa sa pagpapatawad sa ibabaw." Ang Andrewian Club ni Andrew Chaddick ay sumasang-ayon at nagsusulong ng pagtakbo sa landas, na napapansin na madali ito sa mga kasukasuan at hamon sa mga kalamnan, habang ginagawa ang mga milya na lumilipad sa pamamagitan ng nagbabago na tanawin. "Ang tumatakbo sa simento ay madalas na paulit-ulit at nakakabit, ngunit ang pagpapatakbo ng isang tugaygayan ay isang pakikipagsapalaran na pinagsasama ang pinakamahusay na pagsasanay sa agwat, pagtakbo ng fartlek, lakas ng pag-andar at mga dynamic na mga hadlang."
Credit: Sarah Jones / Demand Media"Kung maaari kang tumakbo sa blacktop, mga landas o anumang iba pang malambot na ibabaw, gawin ito, " sabi ni coach Chris Mosier. "Ang kongkreto, tulad ng sa mga sidewalk, ay hindi bababa sa pagpapatawad sa ibabaw." Ang Andrewian Club ni Andrew Chaddick ay sumasang-ayon at nagsusulong ng pagtakbo sa landas, na napapansin na madali ito sa mga kasukasuan at hamon sa mga kalamnan, habang ginagawa ang mga milya na lumilipad sa pamamagitan ng nagbabago na tanawin. "Ang tumatakbo sa simento ay madalas na paulit-ulit at nakakabit, ngunit ang pagpapatakbo ng isang tugaygayan ay isang pakikipagsapalaran na pinagsasama ang pinakamahusay na pagsasanay sa agwat, pagtakbo ng fartlek, lakas ng pag-andar at mga dynamic na mga hadlang."
10. Hindi wastong Paaas sa Paa
Panoorin kung paano tumama ang iyong paa sa simento habang dumarating ka. Kadalasan, kung ang iyong sakong ay unang tumama, ito ay isang palatandaan na ang iyong mga hips ay nasa likod ng iyong mga paa at ang iyong paa ay nababaluktot nang labis. "Ito ay mahalagang tulad ng paglalagay sa preno sa tuwing sumulong ka, " sabi ni tumatakbo na si Chris Mosier. "At nangangailangan ng mas maraming pagsisikap upang makuha ang iyong mga hips sa iyong mga paa upang maayos mong itulak." Pinapayuhan niya ang pagpapatakbo ng isang mas malambot na ibabaw para sa mga maikling tagal ng panahon upang mahanap ang iyong likas na hakbang ngunit ang mga pag-iingat sa mga runner upang matiyak na hindi nila subukan na overcompensate sa pamamagitan ng paglapag sa kanilang mga daliri sa paa.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPanoorin kung paano tumama ang iyong paa sa simento habang dumarating ka. Kadalasan, kung ang iyong sakong ay unang tumama, ito ay isang palatandaan na ang iyong mga hips ay nasa likod ng iyong mga paa at ang iyong paa ay nababaluktot nang labis. "Ito ay mahalagang tulad ng paglalagay sa preno sa tuwing sumulong ka, " sabi ni tumatakbo na si Chris Mosier. "At nangangailangan ng mas maraming pagsisikap upang makuha ang iyong mga hips sa iyong mga paa upang maayos mong itulak." Pinapayuhan niya ang pagpapatakbo ng isang mas malambot na ibabaw para sa mga maikling tagal ng panahon upang mahanap ang iyong likas na hakbang ngunit ang mga pag-iingat sa mga runner upang matiyak na hindi nila subukan na overcompensate sa pamamagitan ng landing sa kanilang mga daliri sa paa.
11. Hindi Namumuhunan sa Dalubhasa
Ang mga mananakbo ay madalas na nais na gumastos ng sobrang halaga ng pera sa pinakabagong kalidad, high-tech na kagamitan, sabi ni Matt Ferguson ng AFX, "ngunit kung iminumungkahi mo na mag-upa sila ng isang tumatakbo na coach o pumunta sa isang pisikal na therapist upang matugunan ang mga isyu sa biomekanikal, ang mga ito tugon ay madalas na ito ay masyadong mahal. " Inihambing niya ito sa isang manlalaro ng golp na bumili ng pinakamagandang golf club na magagamit ngunit walang gumastos sa mga aralin, pagkatapos ay nagtataka kung bakit nananatiling mahirap ang kanyang laro. "Kung nais mong tumakbo nang mabilis at manatiling malusog, magsuot ng tech hoodie ng mga nakaraang taon at mamuhunan sa ilang tamang pagsasanay, " sabi niya.
Credit: gpointstudio / iStock / GettyImagesAng mga mananakbo ay madalas na nais na gumastos ng sobrang halaga ng pera sa pinakabagong kalidad, high-tech na kagamitan, sabi ni Matt Ferguson ng AFX, "ngunit kung iminumungkahi mo na mag-upa sila ng isang tumatakbo na coach o pumunta sa isang pisikal na therapist upang matugunan ang mga isyu sa biomekanikal, ang mga ito tugon ay madalas na ito ay masyadong mahal. " Inihambing niya ito sa isang manlalaro ng golp na bumili ng pinakamagandang golf club na magagamit ngunit walang gumastos sa mga aralin, pagkatapos ay nagtataka kung bakit nananatiling mahirap ang kanyang laro. "Kung nais mong tumakbo nang mabilis at manatiling malusog, magsuot ng tech hoodie ng mga nakaraang taon at mamuhunan sa ilang tamang pagsasanay, " sabi niya.
12. Ang pagtatakda ng mga di-makatotohanang mga Layunin
"Mahalagang magtakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili, " sabi ni Jamie Walker ng SweatGuru. "Huwag labis na labis ito, pakinggan ang iyong katawan at maging mabait sa iyong sarili." Sumasang-ayon ang nagpapatakbo ng coach na si Lora Mays at sinabi na ang mga tao ay madalas na nagtatakda ng mga hindi makatotohanang mga layunin kapag una silang nagsimulang tumakbo. "Umalis sila mula sa couch patatas hanggang sa pag-asa na maaari silang magpatakbo ng isang marathon sa loob ng tatlong buwan." Bago maglagay ng isang layunin upang makumpleto ang isang lahi o katulad na kaganapan sa fitness, simulan ang paglalakad o pagtakbo upang makita kung nasaan ka, pinapayo ni Mays. "Pagkatapos ay maaari kang magtakda ng isang layunin batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, " sabi niya.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages"Mahalagang magtakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili, " sabi ni Jamie Walker ng SweatGuru. "Huwag labis na labis ito, pakinggan ang iyong katawan at maging mabait sa iyong sarili." Sumasang-ayon ang nagpapatakbo ng coach na si Lora Mays at sinabi na ang mga tao ay madalas na nagtatakda ng mga hindi makatotohanang mga layunin kapag una silang nagsimulang tumakbo. "Umalis sila mula sa couch patatas hanggang sa pag-asa na maaari silang magpatakbo ng marathon sa loob ng tatlong buwan." Bago maglagay ng isang layunin upang makumpleto ang isang lahi o katulad na kaganapan sa fitness, simulan ang paglalakad o pagtakbo upang makita kung nasaan ka, pinapayo ni Mays. "Pagkatapos ay maaari kang magtakda ng isang layunin batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, " sabi niya.
