Ang proprioceptive neuromuscular na pag-aayos ng pamamaga ay ang pinaka-epektibong paraan upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw. Sa halip na pahintulutan lamang ang iyong mga kalamnan na pasimple, una mong kinontrata ang mga kalamnan at hawakan mo sila ng mahigpit bago magpahinga. Pinasisigla nito ang isang pinabalik na tinatawag na autogenic na pagsugpo, na nagiging sanhi ng karagdagang pagpapahinga. Sa pamamagitan ng paggamit ng pamamaraang ito, maaari mong i-kahabaan ang iyong mga hip flexors at quadriceps hanggang sa kanilang limitasyon, ikontrata ang mga ito at pagkatapos ay mamahinga ang mga ito sa isang mas malalim na kahabaan.
Nakahiga ng Katulong na Quadriceps Stretch
Ang PNF kasinungalingan na tinulungan ng mga quadriceps kahabaan ay nagta-target sa buong pangkat ng quadriceps kabilang ang mga rectus femoris - ang pangunahing hip flexor kalamnan - at ang malawak na lateralis, vastus medialias at ang mga malawak na intermedialis na kalamnan na nakatira din sa harap ng mga hita. Ang huling tatlong kalamnan ay nagpapalawak lamang sa tuhod. Hindi sila nakikilahok sa hip flexion. Upang maisagawa ang kahabaan ng PNF na ito, kailangan mo ng isang kasosyo. Simulan ang kahabaan na nakahiga sa mukha gamit ang iyong mga binti nang diretso. Ibaluktot ng iyong kasosyo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong puwit at hawakan ang punto ng kakulangan sa ginhawa sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos, itulak laban sa mga kamay ng iyong kasosyo sa loob ng anim na segundo upang lumikha ng isang pag-urong sa iyong quads. Mamahinga at hayaan ang iyong kasosyo na itulak ang iyong tuhod nang mas malapit sa iyong puwit sa loob ng 30 segundo. Ulitin sa kaliwang paa.
Nakahiga ng Katulong na Hip Flexor Stretch
Ang PNF kasinungalingan na tinulungan ng hip flexor kahabaan ay halos kapareho sa tinulungan na quadriceps kahabaan, ngunit binibigyang diin nito ang pag-unat ng higit sa mga femus ng rectus kaysa sa iba pang mga kalamnan ng quad. Ang isang kasosyo ay tumutulong din sa kahabaan na ito. Upang magsimula, humiga ka nang diretso sa iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong glutes at hayaan ang iyong kasosyo na itaas ang iyong tuhod ng ilang pulgada sa sahig. Ipalagay ang iyong kasosyo sa isang binti sa iyong glutes at ibaluktot ang iyong tuhod sa isang passive kahabaan ng 10 segundo. Pagkatapos, itulak laban sa kanyang mga kamay sa loob ng anim na segundo at magpahinga. Itinulak ka ng iyong kasosyo sa isang mas malalim na kahabaan at humawak ng 30 segundo. Ulitin gamit ang kaliwang paa.
Adductor Hip Flexor na Tinulungan ng Stretch
Ang panig ng PNF na nakahiga ng adductor hip flexor na tinulungan ng kahabaan ay nagta-target sa mga hips flexors at hip adductor na kalamnan ng panloob na hita. Ang isang kasosyo ay tumutulong din sa ehersisyo na ito. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Palawakin ang iyong kanang binti nang tuwid at hayaan ang iyong kasosyo na mag-angat patungo sa kisame hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan, pagkatapos ay hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos, ikontrata ang iyong quads sa pamamagitan ng lakas na palawakin ang iyong tuhod at pindutin din ang pababa upang ikontrata ang iyong panloob na mga hita. Ang iyong kasosyo ay lumaban sa pamamagitan ng paghawak ng iyong binti sa lugar. Hawakan ang pag-urong ng anim na segundo at pagkatapos ay mag-relaks ng 30 segundo habang pinataas ng iyong kasosyo ang iyong binti. Pagulungin at ulitin sa kabilang linya.
Mga tip
Ang PNF ay malalim na gawaing kalamnan at dapat gawin pagkatapos ng isang pag-eehersisyo para sa pinakadakilang benepisyo. Kung isinasagawa mo ang iyong PNF kahabaan sa isang hindi pag-eehersisyo araw, palaging magpainit ng hindi bababa sa limang minuto ng aerobic na aktibidad at mga dynamic na kahabaan tulad ng paglalakad sa baga. Inirerekomenda na magsagawa lamang ng isang ehersisyo sa bawat pangkat ng kalamnan sa panahon ng sesyon ng PNF at upang makumpleto ang dalawa hanggang limang hanay ng napiling kahabaan. Maghintay ng dalawang araw bago ang iyong susunod na session.
