Habang naniniwala ang maraming tao na ang pagpunta sa mahaba, matatag na tumatakbo na tempo ay isang mahusay na paraan upang mawala ang taba at mapunit, ang ganitong uri ng cardiovascular ehersisyo ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagkawala ng taba, dahil nagbibigay lamang ito ng mga resulta para sa isang maikling panahon at maaari magsunog ng kalamnan, ayon sa lakas ni coach Charles Poliquin. Kung nais mong mapunit sa pamamagitan ng pagpapatakbo, subukan ang agwat sa pagtakbo sa halip.
Hakbang 1
Simulan ang iyong sesyon sa isang masusing pag-init, paggawa ng ilang mabilis na paglalakad, magaan na pag-jogging at mga dynamic na pagsasanay na lumalawak. Mahalaga ito sapagkat nakakatulong upang ihanda ang mga kalamnan para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang kadaliang mapakilos na mabawasan ang iyong panganib ng pinsala, at dagdagan ang mga antas ng iyong pagganap. Ang iyong pag-init ay dapat tumagal ng mga 10 hanggang 15 minuto.
Hakbang 2
Itakda ang iyong segundometro sa zero, at makapunta sa isang posisyon ng pagsisimula ng sprinting. Simulan ang iyong relo, at simulan ang pagtakbo. Patakbuhin ang tungkol sa 80 porsyento ng iyong maximum na bilis para sa 20 segundo. Kapag ang 20 segundo ay tumaas, pagaanin ang iyong bilis nang paunti-unti, hanggang sa gumagalaw ka sa mabilis na lakad ng paglalakad. Magpatuloy sa bilis na ito para sa 40 segundo, pagkatapos ay pumunta para sa isa pang 20-segundo na sprint.
Hakbang 3
Magsagawa ng 10 rounds ng mga sprint sa iyong unang sesyon na may 40 segundo lakad sa pagitan ng bawat isa. Tumutok sa pagpapanatili ng isang mahusay na istilo ng pagpapatakbo sa buong, at naglalayong maglakbay nang halos pareho ang distansya sa bawat agwat. Tiyaking ang bilis ng iyong paglalakad sa pagitan ng mga sprints ay mananatiling makatwiran. Tapusin ang iyong session sa isang cool na down, na binubuo ng ilang mga matatag na paglalakad at static na pag-uunat.
Hakbang 4
Magsagawa ng tatlo sa mga pag-eehersisyo ng agwat bawat linggo, mas mabuti na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat isa. Kapag nakakakuha ka ng fitter, magdagdag ng isang dagdag na sprint bawat linggo. Kapag nakakuha ka ng hanggang sa 20 sprint, simulan ang pagtaas ng bawat oras ng sprint sa pamamagitan ng limang segundo. Ang isang 2007 na artikulo ng New York Times ay nag-ulat na ang mga benepisyo ng pagsasanay sa agwat ay nagsasama ng isang pagtaas sa fitness, fat loss, recruitment ng fiber ng kalamnan at isang pag-eehersisyo ay sumunog ng maraming mga kalakal bilang isang matatag na pag-eehersisyo ng estado ngunit sa mas kaunting oras.
Tip
Pansinin ang iyong sprint upang maglakad ng agwat upang pagandahin ang iyong mga ehersisyo. Halimbawa, sprint para sa 30 segundo, pagkatapos ay maglakad ng 90 segundo. Magagawa mong mag-sprint nang mas mabilis at mas malakas na may mas mahabang panahon ng paglalakad, pagpapahusay ng epekto ng nasusunog na taba.
Babala
Simulan mong dahan-dahan ang pagsasanay sa sprint, na may limang pag-ikot upang mabawasan ang iyong panganib ng kalamnan at magkasanib na pinsala. Magdagdag ng dalawang pag-ikot bawat linggo hanggang sa umabot ka ng 10 hanggang 12 rounds.
