Ang mga kalalakihan at kababaihan na may anim na pack abs adorn fitness magazine ay sumasaklaw at nag-star sa mga ad para sa mga suplemento at gym. Ngunit ngayon, hindi sapat ang kahanga-hangang anim na pack. Ang tinukoy na muscular middles sa kagustuhan nina Taye Diggs at Bradley Cooper ay naghayag ng isang mailap na walong-pack. Ang "hakbang na ito" mula sa isang anim na pack ay nagmula sa isang kumbinasyon ng masigasig na ehersisyo, masidhing diyeta at pagpapala ng genetic. Ang pagkamit ng walong-pack ay walang madaling pag-gawa at maaaring hindi makakamit ng lahat, ngunit ang karamihan sa trabaho ay nagsisimula sa kusina.
Ang Eight-Pack Defined
Kapag ang iyong taba ng katawan ay sapat na mababa - karaniwang hindi bababa sa 6 hanggang 9 na porsyento para sa mga kalalakihan o 16 hanggang 19 porsyento para sa mga kababaihan - ang mga kalamnan ng iyong rectus abdominis ay maaaring ipakita kapag ipinanganak mo ang iyong midriff. Ito ang mga kalamnan na pinakamalapit sa ibabaw at lumilitaw na gupitin o tinukoy kapag ang layer ng taba na sumasakop sa kanila ay halos nawala.
Maraming mga kalamnan ang bumubuo sa rehiyon ng rectus abdominis; ang mga resulta ng walong-pack kapag nakikita mo ang apat na mga pares na pinaghiwalay ng linea alba, isang guhit ng nag-uugnay na tisyu na kumukuha ng isang linya pababa sa gitna ng iyong core. Tatlong banda ng nag-uugnay na tisyu sa pagitan ng bawat isa sa mga pares ng kalamnan ay bumubuo ng mga linya ng gupit, o mga lambak, sa pagitan ng bawat isa sa mga pack. Ang pagbuo ng lambak sa pagitan ng pinakamababang dalawang hanay ng mga kalamnan ay lumiliko ng isang anim na pack sa walo-pack na hitsura.
Ang antas kung saan maaari kang bumuo ng mga lambak na ito ay nakasalalay sa maraming genetika. Ngunit, nang walang pag-iingat sa pag-iingat sa diyeta at ehersisyo - hindi ka makamit ang tiyan ng washboard. Karamihan sa mga kalalakihan ay kailangang mabawasan ang taba ng kanilang katawan sa mas mababa sa 6 porsyento at kababaihan sa mas mababa sa 16 porsyento upang makamit ang isang walong-pack.
Kumakain para sa isang Eight-Pack
Ang protina ay isang pangunahing sangkap sa isang diyeta sa abs. Sinusuportahan ng macronutrient ang iyong mga pagsusumikap sa gym upang bumuo ng kalamnan sa buong iyong katawan. Ang mas maraming kalamnan ay nagpapalakas sa iyong metabolismo at pinasisigla ang mas malawak na pagkasunog ng calorie at pagkawala ng taba. Ang bawat pagkain - kung meryenda o umupo - dapat maglaman ng isang bahagi ng protina tulad ng 4 na onsa ng mataba na karne, isang scoop ng whey, 1/2 hanggang 1 tasa ng mababang-taba na pagawaan ng gatas o 3 ounces ng toyo.
Ang asukal, alkohol, naproseso na mga pagkain at pinong mga karbohidrat, kasama ang puting tinapay at bigas, ay nasa lamesa. Sa halip, ang karamihan sa iyong mga karbohidrat ay nagmumula sa mga gulay at prutas na may paminsan-minsang 1/2-tasa na paghahatid ng buong butil sa isa o dalawang pang-araw-araw na pagkain.
Ang pagkonsumo ng maliliit na pagkain tuwing dalawa hanggang tatlong oras ay sinusuportahan din ang layunin na makamit ang isang walong-pack dahil pinipigilan ka nito na makaramdam ng pagkasubo, nakakatulong na makuha mo ang lahat ng mga calorie at protina na kailangan mo at pinipigilan ang mga damdamin ng pag-aalis. Gayunpaman, ang pagkain ng mga mini na pagkain ng anim hanggang walong beses bawat araw ay hindi mahalaga sa pagkamit ng walong-pack. Iwasan lamang ang paglaktaw ng pagkain at gutom ang iyong sarili - na maaaring magsulong ng pagpapalabas ng mga stress sa stress na nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba sa iyong tiyan - ngunit huwag mawala ang iyong paraan upang kumain kapag hindi ka gutom o ang iyong iskedyul ay hindi payagan ito.
Abs Diet Sample na Mga Pagkain
Isama ang iba't ibang mga pagkain sa iyong walong-pack na plano sa pagkain upang ilantad ang iyong katawan sa isang malawak na hanay ng mga nutrisyon. Ang mainam na mga pagkaing may mataas na protina na isama ay mga puti ng itlog, tuna at iba pang mga puting isda, dibdib ng manok at steak na steak. Ang supot ng keso, Greek yogurt at tofu ay maaari ding suportahan ang iyong diyeta sa abs. Ang mga dahon ng gulay, brokuli, kuliplor, kalabasa ng tag-init at kamote ay mga pagpipilian para sa mga gulay. Pumili ng 1/2 hanggang 1 tasa ng quinoa, oats at brown rice bilang mga mapagkukunan ng karbohidrat araw-araw. Ang mga mansanas, dalandan, suha at blueberry ay gumagawa ng mahusay na mga pagpipilian sa prutas.
Ang isang walong-pack ay hindi nagmula sa isang diyeta na walang taba, alinman. Pumunta para sa 1/4 tasa ng mga walnut o mga buto ng kalabasa o isang 4-onsa na paghahatid ng salmon araw-araw, halimbawa, upang makakuha ng malusog na hindi nabubusog na taba na tumutulong sa pagsipsip ng nutrisyon at magbigay ng mahahalagang suporta sa hormon at utak.
Ang almusal ay maaaring binubuo ng 1/2 tasa ng mga dry oats na niluto sa tubig na naghain ng isang kalahati ng isang suha at 6 na itlog ng puti; Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng isang malaking berdeng salad na nangunguna sa dibdib ng manok at kalabasa; hapunan ay puting isda na may isang maliit na kamote at isang tasa o dalawa ng steamed broccoli. Sa pagitan ng mga pagkain, magkaroon ng isang lata ng tuna na puno ng tubig na may kintsay at mustasa; 1 tasa ng cottage cheese na may halong mga walnut at tinadtad na mansanas; o isang pag-iling protina ng whey na gawa sa plain yogurt at blueberries.
Eight-Pack Ehersisyo at Inaasahan
Kung walang nakatuon na ehersisyo sa tiyan, ang isang walong-pack ay isang panaginip lamang ng pipe kahit na sinusunod mo ang lahat ng tamang mga probisyon sa pagdiyeta. Magsagawa ng lima o anim na ehersisyo bawat araw para sa isa hanggang tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit upang makabuo ng isang malakas na musculature ng core. Makakatulong ito na mag-ambag sa mga kalamnan at kahulugan na maihayag na may isang pinakamainam na diyeta, ngunit magbibigay din ito ng balanseng lakas sa core kaya't functionally ka, pati na rin aesthetically, binuo. Ang mga tradisyonal na crunches habang sinasadya na nagkontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan, nakataas ang binti, nakayuhayan, may hawak na upuan ng kapitan, mga maniobra ng bisikleta at pagtanggi sa bench curl-up ay mga halimbawa ng pagsasanay upang maisama.
Panatilihing makatotohanan din ang iyong mga tanawin. Hindi lahat ay genetically predisposed sa sculpting isang walong-pack. Ang ilang mga kalamnan sa tiyan ng mga tao ay staggered o anggulo sa isang paraan na hindi umunlad sa isang malinaw na hanay ng "pack." Maaari mong i-diet ang iyong sarili hanggang sa napakababang antas ng taba ng katawan at makita na apat lamang sa iyong mga kalamnan ng tiyan ang nakikita.
