Ang serratus anterior kalamnan ay matatagpuan patungo sa tuktok at gilid ng iyong rib cage. Ang kalamnan na tulad ng daliri ay nagpapatatag sa scapula at tumutulong sa pag-angat ng iyong braso. Ang serratus anterior ay tumutulong din sa pag-angat ng mga buto-buto upang makatulong sa paghinga. Minsan tinawag na kalamnan ng boksingero, ang serratus anterior ay labis na kasangkot sa pag-stabilize ng braso at balikat kapag nagtatapon ka ng isang suntok. Tulad ng anumang kalamnan, ang serratus anterior ay maaaring maging masikip at namamagang. Ang mga pangunahing kahabaan ay makakatulong na mapawi ang higpit at mapanatili o mapabuti ang kadaliang kumilos.
Hakbang 1
Gawin ang overhead kahabaan. Tumayo nang may isang paa sa harap ng isa pa na may parehong mga daliri ng paa na tumuturo. Ikabit ang iyong mga daliri sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo sa iyong katawan. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo at itaboy ang mga ito sa iyong ulo nang hindi arching ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito habang huminga ng malalim sa loob ng 20 hanggang 25 segundo. Lumipat ang mga posisyon ng paa at ulitin para sa 20 hanggang 25 karagdagang segundo.
Hakbang 2
Gawin ang fascia kahabaan. Tumayo nang diretso sa iyong mga paa nang magkasama. Pagpapanatiling tuwid ng braso, itaas ang mga ito sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa kisame. Kapag ang iyong mga bisig ay nasa itaas ng taas ng balikat, hawakan ang posisyon at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito habang huminga nang pahinga sa loob ng 20 hanggang 25 segundo.
Hakbang 3
Gumawa ng isang nakatulong na nakatulong serratus kahabaan. Humiga sa iyong tabi ng isang braso sa ilalim mo at ng iyong mga binti nang diretso. Baluktot ang iyong itaas na braso at pahinga ang iyong palad sa itaas na bahagi ng iyong baywang upang ang iyong hinlalaki ay nakatutok sa iyong pelvis at ang iyong mga daliri ay halos hawakan ang iyong ibabang likod. Magkaroon ng isang kasosyo nang marahan at dahan-dahang pindutin ang iyong siko, pagmamaneho ito pabalik. Kapag naramdaman mo ang pag-igting sa serratus, hawakan ng iyong kasosyo ang iyong siko sa posisyon na ito hanggang 20 hanggang 25 segundo. Lumipat ng mga gilid at ulitin sa kabilang braso.
Tip
Para sa pinakamahusay na mga resulta, kahabaan kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo na nagsasangkot ng mabibigat na paggamit ng serratus anterior.
Ulitin ang umaabot hanggang apat na beses sa bawat panig. Sikaping madagdagan ang intensity ng kahabaan sa bawat rep.
Babala
Huwag mag-abot sa kabila ng kapasidad ng iyong katawan. Itago lamang hanggang sa punto ng kakulangan sa ginhawa at hawakan ang posisyon na iyon nang hindi nagba-bounce. Ang pagba-bounce o pagpilit sa kahabaan ay maaaring humantong sa pinsala.
