Maraming mga kadahilanan kung bakit nais mong makakuha ng timbang. Maaari kang maging mas mababa sa timbang dahil sa kakulangan ng nutrisyon, o buntis sa isang doktor na nag-aalala tungkol sa iyong mababang timbang. Anuman ang iyong kadahilanan, alamin na maraming mga dalubhasang sinusuportahan na paraan upang ligtas at patuloy na makakuha ng timbang.
Ang mga regimen ng pag-crash ng timbang ay hindi malusog o inirerekomenda. At ang mga remedyo sa bahay para sa mabilis na pagtaas ng timbang ay malamang na hindi ligtas at hindi epektibo sa pangmatagalang panahon. Sa halip, magtakda ng makatotohanang at katamtamang mga layunin upang makakuha ng timbang nang hindi nagbabanta sa iyong kalusugan.
Tip
Maaari mong ligtas na makakuha ng timbang sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang pampalusog, siksik na siksik na pagkain.
Bakit Nakakuha ng Timbang?
Kung interesado ka sa kalusugan at nutrisyon, malamang na narinig mo ang higit pa tungkol sa kung paano mangayayat sa isang ligtas na paraan kaysa sa kung paano ito makamit. Ang katawan ng bawat isa ay naiiba, at ang isang malusog na timbang para sa ilang mga tao ay maaaring mas mababa sa perpekto para sa iba. Maaaring payo ng mga doktor ang ilang mga pasyente na may timbang na timbang upang makakuha ng timbang, kabilang ang:
- Sinuman na kamakailan na sumailalim sa operasyon o na nawalan ng timbang dahil sa paggamot sa medisina. Halimbawa, ang mga tao ay maaaring mawalan ng timbang sa panahon ng chemotherapy o radiation treatment para sa cancer, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod at mabagal na paggaling.
- Ang mga taong may timbang na timbang at may kakulangan sa nutrisyon dahil sa mga sakit na nagdudulot ng malabsorption, tulad ng Crohn's disease o celiac disease. Kung mayroon kang mga isyu sa malabsorption, nahihirapan ang iyong katawan na sumipsip ng mga sustansya mula sa pagkain. Maaari itong maging sanhi ng pagbaba ng timbang, kahinaan at pag-aaksaya ng kalamnan.
- Ang mga babaeng hindi gaanong timbang na hindi regla o nahihirapang maglihi. Ipinapaliwanag ng Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan na, kapag ikaw ay kulang sa timbang, ang iyong katawan ay tumitigil sa paggawa ng isang hormone na tinatawag na estrogen. Ito ay maaaring magdulot sa iyo upang ihinto ang ovulate o regla at maaaring maging sanhi ng hindi regular na mga panahon. Inirerekomenda ng OWH na makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung ang pagkakaroon ng timbang ay makakatulong na gawing regular ang iyong siklo ng panregla o dagdagan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng paglilihi.
- Mga buntis na kababaihan na hindi nakakakuha ng sapat na timbang. Ayon sa American Pregnancy Association, ang iyong mainam na pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay nakasalalay sa iyong timbang bago ka magbuntis. Ang asosasyon ay gumagamit ng body mass index (BMI) upang maibigay ang sumusunod na pangkalahatang rekomendasyon:
Plan ng Diet ng Pagkain ng Timbang
Ayon sa Mayo Clinic, ang unang hakbang ay ang makipag-usap sa iyong doktor o isang dietitian tungkol sa kung bakit nais mong makakuha ng timbang. Makatutulong sila sa iyo na masuri kung kinakailangan para sa iyo na gawin ito, pagkatapos ay magtrabaho sa isang plano para sa iyo na lapitan ang proseso nang ligtas.
Upang matagumpay na makakuha ng timbang, kailangan mong ubusin ang mas maraming calorie kaysa sa pagsunog mo. Ang perpektong paggamit ng calorie para sa pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa isang bilang ng mga bagay, kabilang ang iyong taas, kasalukuyang timbang at antas ng aktibidad. Halimbawa, ang isang tao na nagtatrabaho ng isang pisikal na aktibong trabaho ay mangangailangan ng higit pang mga kaloriya kaysa sa isang taong may sedentary job office.
Ang isang manggagamot o dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng tamang bilang ng mga calorie na dapat mong kainin araw-araw upang ligtas na makakuha ng timbang sa paglipas ng panahon, ngunit sa pangkalahatan ay nagsasalita, ang pagtaas ng iyong paggamit sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng 0.5 hanggang 2 pounds bawat linggo.
- Subukang kumain ng maraming mas maliit na pagkain sa buong araw, sa halip na tatlong malalaking. Makakatulong ito sa iyo na ubusin ang mga calorie nang walang pakiramdam na labis na buo. Dagdag pa, ang pagkain ng mas maliliit na bahagi ay makakatulong upang maisaayos ang iyong control ng asukal sa dugo.
- Inirerekomenda ng Columbia University Irving Medical Center na kumain ng mga regular na meryenda - mag-isip ng prutas, veggies o buong butil na pinagsama sa protina. Kabilang sa mga halimbawa ang buong toast na trigo na may isang pag-upo ng kutsara ng nut butter, isang mansanas na may hiwa ng matapang na keso o mga berry na may full-fat Greek Greek. Maaari ka ring magdagdag ng mga toppings tulad ng mga mani at buto para sa idinagdag na langutngot at ilang higit pang mga calories.
- Magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta. Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina upang matulungan ang iyong katawan na bumuo ng kalamnan mass, alinman sa pamamagitan ng pagdaragdag ng protina na protina sa iyong mga smoothies at inihurnong kalakal, o sa pamamagitan ng pag-iimpake ng iyong diyeta na may karne at mga veggies na mayaman sa protina.
- Tumutok sa mga pagkaing calorie-siksik na malusog pa upang matugunan ang iyong mainam na paggamit ng calorie bawat araw. Ang University of California San Francisco ay nagmumungkahi ng pagluluto na may langis ng oliba o langis ng canola, pag-snack sa mga nuts, pagdaragdag ng guacamole o abukado sa iyong mga pagkain, kumakain ng mga matatabang isda nang ilang beses sa isang linggo at pagpapalit ng mga mababang-calorie na inumin para sa gatas o isang malusog na resipe ng smoothie.
Mag-ehersisyo para sa Malusog na Pagkakuha ng Timbang
Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, maisaayos ang iyong diyeta at regimen ng ehersisyo nang maingat upang matiyak na kumonsumo ka ng mas maraming calories kaysa sumunog ka. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang dapat mong i-cut out ang ehersisyo, maliban kung inirerekomenda ng iyong doktor na gawin mo ito.
- Subukang mag-angat ng mga libreng timbang upang madagdagan ang iyong sandalan ng kalamnan. Subukan ang mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga overhead press, squats, triceps dips at deadlift. Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng kalamnan. Ngunit, siguraduhin na gumagamit ka ng wastong porma upang hindi mo masaktan ang iyong sarili. Kung bago ka sa pag-angkat ng timbang, gumawa ng ilang pananaliksik bago ka sumisid, at hilingin sa isang bihasang tagapagsanay na tulungan kang malaman kung paano gawin ang mga ehersisyo na interesado ka.
- Kung ang iyong nag-iisang pokus ay nagpapalawak ng iyong kalamnan ng masa, sundin ang payo ng American Council on Exercise (ACE) sa pamamagitan ng pagtanggal ng mga ehersisyo sa cardio sa panahong ito. Ayon sa ACE, ang sobrang cardio ay maaaring limitahan ang iyong potensyal para sa paglago ng kalamnan.
- Tiyaking hindi ka labis na labis. Ang pagpunta sa gym ay maaaring magsunog ng isang toneladang calorie, na nangangahulugan lamang na kakainin mo pa upang matiyak na maaari ka pa ring makakuha ng timbang. Subaybayan ang iyong pag-eehersisyo at paggamit ng calorie upang makuha mo ang tamang balanse.
- Ang ehersisyo ay maaari ring makatulong na madagdagan ang iyong gana. Kung nalaman mong nahihirapan kang kumain ng sapat upang makakuha ng timbang, maaari mong makita na ang pag-aangat ng timbang ay nagugutom ka. Maaari ka ring uminom ng protina ay nanginginig kaagad pagkatapos magtrabaho upang makatulong na makakuha ng mga calorie.
