Ang mga diyeta na may mababang karbula ay dumating sa lahat ng mga hugis at sukat. Ang ilan ay mas nakakarelaks, pinapayuhan ka lamang na limitahan ang iyong paggamit ng ilang mga carbs, habang ang iba ay may mahigpit na mga kinakailangan para sa pagpapanatili ng iyong mga carbs sa ibaba ng isang tiyak, kung minsan napakababa, numero. Ang mga lugas ay mataas sa mga carbs, kaya walang katulad na "mga butil na may mababang karbohidra." Ang pinakamahusay na mga butil para sa iyo ay depende sa kung gaano kaigting ang iyong diyeta.
Tip
Ang ilang mga diet na low-carb ay nagbabawal sa mga butil, habang ang iba ay nagtataguyod ng pagpili lamang ng buong butil.
Mga Uri ng Mga Diyeta na Mababa
Aling uri ng diyeta na mababa ang karamdaman? Sinusubukan mo bang bawasan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbs, tulad ng mga nasa sweets, o sinusubukan mong makuha ang iyong katawan sa isang ketogenikong estado? Iyon ay upang gumawa ng isang malaking pagkakaiba kapag pumipili ka ng mga carbs.
Ang mga diet na low-carb ay nahuhulog sa tatlong pangkalahatang kategorya:
- Liberal: Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng mga carbs na itinakda ng National Academy of Medicine ay 45 hanggang 65 porsiyento ng kabuuang calories. Nangangahulugan ito na ang anumang bagay sa ibaba na technically low-carb. Ang mga liberal na low-carb diets na karaniwang naglalaman ng 100 hanggang 150 gramo ng mga carbs bawat araw. Kasama sa mga halimbawa ang mga Eco Atkins at Zone diet.
- Katamtaman: Ang mga diet na ito, kasama ang Atkins 40 diet, ay nagbibigay-daan sa 50 hanggang 100 gramo ng mga carbs bawat araw.
- Mahigpit: Ang mahigpit na mga diet na low-carb ay nagbibigay-daan sa hindi hihigit sa 50 gramo ng mga carbs araw-araw, ngunit ang ilan, tulad ng ketogenic diet, ay pinapayagan ang mas kaunti.
Mga Carbs sa Grains
Kapag alam mo ang iyong layunin, maaari mong simulan upang malaman kung ano ang mga butil na mababa ang karne, kung mayroon man, maaari kang kumain sa iyong diyeta. Ang unang bagay na dapat tandaan ay maraming mga diet na low-carb ang nagbibilang ng mga "net" na mga carbs, hindi kabuuang mga carbs. Ang mga net carbs ay ang mga carbs na naiwan pagkatapos mong ibawas ang mga hibla at mga asukal sa asukal.
Ang isang halimbawa ay ang mga carro ng farro. Bawat 1/4 tasa, ang farro ay mayroong 34 gramo ng mga carbs at 5 gramo ng hibla, ayon kay Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Nangangahulugan ito na ang paghahatid ng farro ay may 29 gramo ng net carbs, na kung saan ay isang medyo malaking halaga para sa karamihan sa mga diet na karpet.
Mga low-Carb Grains
"Ang mga low-carb grains" ay medyo isang oxygenmoron dahil ang mga butil ay natural na mataas sa mga carbs kumpara sa iba pang mga pagkain. Gayunpaman, ang ilan sa kanila ay may mas kaunting mga carbs kaysa sa iba; ito ay karaniwang dahil sa kanilang nilalaman ng hibla, na ginagawang mas mababa ang kanilang "net carb".
Ayon kay Daisy Whitbread, ang MScN, ang oatmeal ay ang pinakamababang butil ng karot na may 24.1 gramo ng net carbs bawat tasa. Kasama sa mga runner up ang bulgur na may 25.6 gramo bawat tasa at bakwit na may 29 gramo bawat tasa.
Pinong kumpara sa Buong mga Butil
Ang mga lugas ay alinman sa pino o buo. Ang puting bigas ay isang pinong butil, habang ang brown rice ay isang buong butil. Ang mga pinino na butil ay gilingan, isang proseso na nag-aalis ng bran at mikrobyo ng butil at umaalis lamang sa starchy endosperm. Tinatanggal din nito ang karamihan sa mga hibla, bitamina at mineral. Kahit na ang mga sintetikong bitamina at mineral ay maaaring idagdag sa likod, hindi magagawa ang hibla.
Para sa kadahilanang ito, ang buong butil ay may mas kaunting mga net carbs kaysa pino butil. Halimbawa, ayon sa USDA National Nutrient Database, 1/2 isang tasa ng lutong puting bigas ay may 26, 3 gramo ng net carbs, habang ang parehong paghahatid ng brown rice ay may 21.1 gramo ng net carbs.
Buong mga Grains para sa Kalusugan
Dahil napapanatili nila ang kanilang bran at mikrobyo at, samakatuwid, ang kanilang nilalaman ng hibla, buong butil ay mas mahusay para sa iyong kalusugan. Ang mga pinino na butil ay may higit na epekto sa iyong asukal sa dugo, at ito ang dahilan na maraming tao ang nagtangkang limitahan ang kanilang paggamit.
Ang pino, o simple, ang mga carbs ay mabilis na hinuhukay sa glucose, na bumagsak sa iyong daloy ng dugo na nagbibigay sa iyo ng isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya na mabilis na naglaho, na humantong sa isang pagbagsak ng enerhiya. Dahil sa kanilang mas mataas na nilalaman ng hibla, ang buong butil ay hinuhukay nang mas mabagal, na nagbibigay ng isang matatag na mapagkukunan ng glucose ng dugo.
Maaari mong mapanatili ang antas ng iyong enerhiya at kontrolin ang iyong gana nang mas madali kapag pinili mo ang buong butil sa pino na mga butil. Kung isasama mo ang mga carbs sa iyong diyeta, pumili ng buong butil at pagkain na ginawa ng buong butil.
Mga Carbs sa Mga Produktong Grain
Maliban kung kumakain ka ng isang mangkok ng otmil o isang gilid ng brown rice, mas malamang na kumakain ka ng mga pagkaing gawa sa mga butil, tulad ng tinapay, pasta o cereal. Kung paanong ang pino ang buong butil ay mas mataas sa mga net carbs, ang mga produktong pino-butil ay karaniwang mas mataas din sa mga carbs kaysa sa mga produktong buong butil. Ang mga halimbawa ng mga produktong pinino-butil ay kinabibilangan ng:
- Puting tinapay
- Puti na pasta
- Pancakes
- Mga donut
- Bagel
Ang mga halimbawa ng mga produktong buong butil ay kinabibilangan ng:
- Ang buong tinapay na trigo
- Buckwheat noodles
- Buong trigo pasta
- Mga crackers na buong butil
- Buong butil ng butil
- Popcorn
Anumang bagay na nagsasabing 100 porsyento na buong butil ang nahuhulog sa kategoryang ito.
Ang Mababang-Carb Conundrum
Ang buong butil ay mabuti para sa iyo, ngunit maraming mga diyeta na may mababang karot na mayroon ka ring limitahan ang buong butil. Habang may ilang katibayan na ang mga diyeta na may mababang karot ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa panandaliang, malamang dahil sa kakulangan ng pino na mga butil at iba pang mga simpleng carbs. Sa pangmatagalang, ulat ng Mayo Clinic, walang lilitaw na anumang minarkahang benepisyo.
Kaya ano ang dapat mong gawin? Karaniwan, kung ikaw ay nasa mabuting kalusugan, masarap na i-cut back sa mga carbs para sa isang tagal ng oras kung sa palagay mo makakatulong ito na maabot ang iyong mga layunin. Ang pagputol o paglilimita ng mga butil sa loob ng isang buwan o dalawa ay hindi makakasakit sa iyo, hangga't kumakain ka ng iba't ibang iba pang mga nakapagpapalusog na pagkain tulad ng sandalan, isda, itlog, leguma, at pagawaan ng gatas.
Serat at Protina
Mahalaga rin ang pagkuha ng sapat na protina. Ang isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon ay natagpuan na ang mga may sapat na gulang na nakakuha ng hindi bababa sa 35 gramo ng hibla at 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay maaaring natural na mabawasan ang kanilang paggamit ng calorie at mawalan ng timbang kahit na hindi nila pinipigilan ang mga calorie.
Mga pagpipilian para sa Pagpapalit ng mga Butil
Kung nagpuputol ka ng mga carbs, marami kang mga pagpipilian sa pampalusog upang mapalitan ang mga ito. Ang mga kapalit na ito ay mas mababa sa mga carbs at calories habang nagbibigay pa rin ng maraming mga bitamina, mineral at hibla. Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Raul cauliflower: Katulad ng bigas sa hugis at pagkakayari; isang mahusay na base para sa isang veggie curry.
- Ang harina ng niyog: Gumagawa ng isang masarap, butil na walang pizza na tinapay.
- Mga Zucchini noodles: Madaling gawin gamit ang isang spiralizer; isang pampalusog na sasakyan para sa iyong paboritong pasta na sarsa.
- Mga gulong ng sushi ng Veggie: Hindi kailangan ng bigas. Mag-pack lamang ng mga sariwang veggies, igulong ito at isawsaw sa toyo.
