Sa kabila ng maraming mga fitness center at iba't ibang uri ng mga kagamitan sa timbang na magagamit, ang pagiging ripped ay hindi nangangailangan ng pagpunta sa gym o pagkakaroon ng iyong sariling hanay ng mga kagamitan sa timbang sa bahay. Maaari kang makakuha ng isang sandalan, kalamnan na pangangatawan na walang mga timbang sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagsasanay sa calisthenic, pagkuha ng regular na aerobic ehersisyo at sa pamamagitan ng pagsunod sa isang solidong plano sa nutrisyon.
Mga Ehersisyo sa Timbang ng Katawan
Ang mga pagsasanay sa Calisthenics ay mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga pushup, pullups, dips, squats, lunges at situps. Magsagawa ng mga pagsasanay sa calisthenic tatlo hanggang limang araw sa isang linggo upang madagdagan ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan. Ang pagdaragdag ng intensity ng iyong calisthenics ehersisyo ay makakatulong din sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapanatiling mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga maikling oras. Halimbawa, subukang magtakda ng isang layunin sa pagkumpleto ng 50, 75 o 100 na pag-uulit ng anuman o lahat ng iyong mga pagsasanay sa isang pag-eehersisyo, na may kaunting mga hanay, sa pinakamaikling oras na posible. Pinatataas nito ang intensity ng pag-eehersisyo, kaya nasusunog ang taba at caloriya habang nagtatayo ng kalamnan.
Cardio
Ang pagkuha ng isang sandalan na pangangatawan ay nangangailangan ng ehersisyo ng aerobic upang makatulong na masunog ang labis na taba ng katawan. Magsimula sa hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo limang araw bawat linggo tulad ng matulin na paglalakad o pagbibisikleta. Unti-unting madagdagan ang intensity o tagal ng ehersisyo para sa patuloy na mga resulta ng pagkawala ng taba. Bagaman, ang pag-eehersisyo ng mas mababang lakas ay nagsusunog ng isang mas malaking porsyento ng mga calorie mula sa taba, ang mas mataas na intensity na ehersisyo ay nagsusunog ng higit pang kabuuang calories. Bukod dito, ang mas mataas na lakas ng ehersisyo ay pinapanatili ang iyong metabolismo na tumataas nang mas mahaba pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kaysa sa ehersisyo ng mas mababang lakas, na makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang kabuuang calorie. Maaaring isama ang mas mataas na intensity ehersisyo ang pagtakbo o pagsasagawa ng mga agwat ng sprint.
Plano ng Diyeta
Kumonsumo ng lima o anim na maliliit na pagkain araw-araw na naglalagi ng tatlong oras na magkahiwalay. Mas maliit, mas madalas na pagkain ay maaaring mapigilan ang iyong gana sa pagkain at itaas ang iyong metabolismo. Ang paglulunsad ng mga pagkain ay nagpapabagal sa iyong metabolismo at binabawasan ang bilang ng mga caloriya na iyong nasusunog sa isang araw, tala ni Stew Smith ng Military.com. Ang mga pagkain ay dapat na binubuo ng sandalan na protina, kumplikadong mga karbohidrat at malusog na mapagkukunan ng taba. Ang mga mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga itlog, matabang manok o karne ng baka, gatas na may mababang taba, isda, o protina ng whey. Ang mga magagandang mapagkukunan ng karbohidrat ay kasama ang mga prutas, gulay, otmil, brown rice at buong-butil na butil o pasta. Ang mga mapagkukunang malusog na taba ay kinabibilangan ng abukado, mani, buto, nut butter, at langis ng oliba o canola.
Karagdagang Mga Tip
Iwasan ang pag-inom ng iyong calories. Uminom ng karamihan sa tubig sa buong araw upang manatiling hydrated at upang mapigilan ang gana. Ang pag-inom ng hindi naka-tweet na tsaa o kape kasabay ng tubig ay mainam sa pagmo-moderate. Basahin ang lahat ng mga label ng pagkain upang matiyak na walang mga idinagdag na sangkap tulad ng asukal, asin o taba na maaaring hadlangan ang iyong kakayahang mapunit. Bilang karagdagan sa regular na calisthenics at aerobic ehersisyo, ang pagiging mas pisikal na aktibo sa buong araw ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mga labis na calorie, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin nang mas madali at mas mabilis. Sumakay sa hagdan sa halip na mga elevator, mag-park sa likod ng mga parking lot o maglakad-lakad sa halip na manood ng TV sa gabi.
