Para bang ang mga push-up ay hindi sapat na mahirap, isipin ang paggawa ng maraming mga push-up hangga't maaari hanggang ang iyong mga kalamnan maabot ang punto ng pagkapagod. Hindi tulad ng isang pagsubok ng lakas ng kalamnan, na higit sa mabilis, ang mga pagsubok sa pagbabata sa kalamnan ay maaaring tumagal ng isang minuto o mas mahaba. Sinusukat ng mga nakakaganyak na pagsubok na ito kung gaano karaming beses na maaari mong pilitin ang iyong mga kalamnan na kumontrata bago sila sumuko.
Hindi malilito sa isang pagsubok ng cardiovascular tibay, tulad ng isang mahabang pagtakbo o paglangoy na mag-iiwan sa iyo ng panting at pagod, ang isang pagsubok sa kalamnan na pagbabata ay nagsasama ng isang makatarungang dami ng lakas din.
Ang push-up test ay isang mahusay na halimbawa dahil ang mga push-up ay nangangailangan ng labis na lakas ng itaas na katawan na hindi mo maaaring magsagawa ng mga push-up na patuloy para sa parehong oras na maaari mong patakbuhin o sumakay ng bike. Ang mga pagsusulit sa kalamnan sa pagbabata ay nasa isang lugar sa pagitan ng isang pagsubok sa lakas na sumusukat kung magkano ang timbang na maaari mong iangat at isang dalisay na pagsubok na pagtitiis na sumusukat kung gaano katagal ka maaaring tumakbo.
Pagsubok ng Push-Up
Ang mga push-up ay mahirap na para sa ilang mga tao, na gumagawa ng mga ito ng isang kagiliw-giliw na pagpipilian para sa isang muscular endurance test. Sa isang banda, ang mga tao ay maaaring magsagawa ng maraming mga push-up at makapasa sa isang pagsubok na pagtitiis sa pagtulak, tulad ng ACSM (American College of Sports Medicine) na push-up test.
Sa kabilang banda, ang isang tao ay maaaring hindi magkaroon ng lakas na magsagawa ng higit sa ilang mga push-up, na nangangahulugang ang isang pagsubok na push-up ay magiging isang pagsubok ng lakas ng kalamnan sa halip na kalamnan ng pagbabata.
Sa test-up ng ACSM, ang isang grade na "mahusay" para sa isang 20-29 taong gulang na lalaki ay mangangailangan ng mahigit sa 36 na mga push-up, samantalang ang parehong grado para sa isang babae sa parehong pangkat ng edad ay mangangailangan ng higit sa 30 push-up. Sa pagsusulit na ito, ang mga kababaihan ay dapat na magsagawa ng binagong bersyon kasama ang kanilang mga tuhod sa lupa.
Para sa pinakamababang grupo sa ACSM push-up test - ang "pangangailangan ng pagpapabuti" na pangkat - sa loob ng 30-39 taong gulang na pangkat, ang mga kalalakihan ay kailangan pa ring makumpleto ang 11 mga push-up at kababaihan pitong binagong mga push-up.
Ang problema sa push-up test ay ang ilang mga tao ay maaaring simpleng hindi sapat upang makumpleto ang pagsubok. Para sa isang taong hindi makumpleto ang higit sa pinakamababang kinakailangang halaga ng mga push-up, ang pagsubok ay maaaring mapaghamon ang kanilang lakas ng kalamnan kaysa sa kanilang matibay na kalamnan.
Sinusukat ang dalisay na lakas sa pamamagitan ng paggawa ng maraming timbang hangga't maaari para sa isang pag-uulit, kaya't mas malapit ka na makagawa lamang ng isang pag-uulit ng isang bagay na mas sinusubukan nito ang iyong lakas, sa halip na pagbabata.
Pagtaas ng pagbabata
Upang madagdagan ang pagbabata ng isang partikular na kalamnan, ang unang dapat gawin ay palakasin ito, ipinaliwanag ang isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Ang mga nagpupumilit sa ibabang pagtatapos ng push-up test, ay makikinabang mula sa pagtaas ng kanilang itaas na lakas ng katawan upang maaari nilang mapabuti ang pagtitiis ng push-up.
Ayon sa pag-aaral na ito, ang mga naghahanap upang mapagbuti ang kanilang push-up test ay dapat palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa push-up upang gawing mas madali ang kilusan. Ang pagpapalakas ng kalamnan ay talagang nagbibigay sa iyo ng higit na pagbabata dahil sa mas malakas ka, mas madali ang pagkilos sa pagkumpleto. Ang mas madaling paggalaw ay, mas maraming beses na magagawa mo, na nangangahulugang mayroon kang higit na tibay ng kalamnan.
Hindi lamang dapat na magtrabaho ka sa pagpapabuti ng iyong push-up, dapat mong palakasin ang mga pangunahing pectoralis, triceps, at mga deltoid, ang tatlong pinakamalaking nag-aambag sa push-up. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay gawing mas madali ang push-up at pahintulutan kang gumawa ng mas maraming mga pag-uulit.
Ang bench press ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib, ayon sa isang artikulo sa ACE fitness Certified News, at gumagana rin ang mga deltoids at triceps. Ang mga pagpindot sa balikat ng Dumbbell ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga deltoids at triceps. Maaari mong gamitin ang dalawang pagsasanay na ito upang palakasin ang dibdib, triceps, at mga deltoids, na siyang tatlong pinakamalaking kalamnan sa itaas na katawan na kasangkot sa mga push-up.
Ang mga tip na ito ay maaaring hindi praktikal para sa mga tao na alinman ay walang sapat na kagamitan sa pag-eehersisyo upang maisagawa ang pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa pangunahing mga kalamnan ng push-up o hindi alam kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito.
Sa kasong iyon, mas mahusay na patuloy na magtrabaho sa pagtaas ng dami ng mga push-up na maaari mong gawin nang dahan-dahan sa paglipas ng panahon. Subukan ang paggawa ng isa pang pag-uulit ng push-up sa tuwing mag-ehersisyo ka. Kung madaragdagan mo ang halaga ng mga push-up na maaari mong gawin ng dahan-dahan sa paglipas ng panahon ay mamamangha ka sa dami ng lakas ng push-up at pagtitiis na iyong binuo!
