Ang pagkawala ng timbang ay natural na nangangahulugan nang walang paggamit ng mga tabletas, pulbos, operasyon o mga iniresetang gamot. Ang pagsunod sa isang plano tulad nito ay nangangailangan ng disiplina at pang-araw-araw na pagtatalaga. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang deadline ng dalawang buwan ay lilikha ng isang pagkadalian. Kung nagagawa mong mawalan ng timbang sa frame ng oras na ito, maaari mong makita na madali kang magpatuloy na mawalan ng timbang hanggang maabot mo ang iyong nais na saklaw. Hindi alintana kung ito ay dalawang buwan, dalawang taon o dalawang dekada, kailangan mong gumawa ng mga pagsasaayos ng pamumuhay upang matagumpay na mawalan ng timbang.
Hakbang 1
Lumikha ng isang caloric deficit sa pamamagitan ng pagputol ng iyong pang-araw-araw na pagkonsumo. Bawasan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories. Ayon sa Centers for Disease Control, hahantong ito sa isa hanggang dalawang pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo. Sa bilis na ito, mawawalan ka ng walo hanggang 16 pounds sa loob ng dalawang buwan.
Hakbang 2
Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkain na mataas sa saturated fat, sugar at sodium. Ang mga pinalamig na hapunan, naproseso na karne, mga paninda na komersyal at mga fast food ay mga halimbawa ng mga pagkaing ito. Kumonsumo ng mga pagkain tulad ng walang taba na baka, manok, bison, isda, buong butil, prutas, gulay, nuts, buto, beans at tofu sa halip. Ito ang lahat ng kalidad na mapagkukunan ng protina, carbs at taba, at mataas ang mga ito sa mga nutrisyon.
Hakbang 3
Uminom ng tubig kasama ang iyong mga pagkain at sa buong araw. Ito ay panatilihin ang iyong mga calorie sa ilalim ng kontrol at gagawing ganap ka. Iwasan ang mga inuming may mataas na calorie tulad ng matamis na tsaa, soda pop, inuming prutas ng inuming prutas, beer, alak at halo-halong inumin. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga kababaihan ay uminom ng humigit-kumulang na 2.7 litro ng tubig sa isang araw at uminom ang mga kalalakihan ng 3.7 litro, o 11 at 16 tasa, ayon sa pagkakabanggit.
Hakbang 4
Gumawa ng mas malusog na pagpipilian sa mga restawran. Iwasan ang mga pagkaing malalim na pinirito, pan-pritong, tumutulo sa mantikilya o natatakpan ng keso. Mag-opt para sa mga inihurnong, nilutong at steamed entrees, at higpitan din ang dami ng sarsa na ginagamit mo. Itusok ang iyong tinidor sa sarsa, pagkatapos kumain ng iyong salad. Sundin ang parehong diskarte na may kulay-gatas, guacamole dip at butter.
Hakbang 5
Kumonsumo ng malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain upang mapanatili ang iyong tiyan na nasiyahan. Pagsamahin ang protina at kumplikadong carbs sa bawat meryenda upang balansehin ang mga ito. Ang isang dakot o hilaw na karot ng sanggol at kintsay ay dumikit na may hummus at mababang-taba na keso ng keso ay isang mabuting halimbawa.
Hakbang 6
Magsagawa ng cardiovascular ehersisyo para sa apat hanggang limang araw sa isang linggo upang magsunog ng mga calorie. Upang mawalan ng timbang o mapanatili ang pagbaba ng timbang, 60 hanggang 90 minuto ng pisikal na aktibidad ay maaaring kailanganin ayon sa Sentro para sa Pagkontrol sa Sakit. Gumawa ba ng anumang anyo ng cardio para sa oras na ito, at mag-ehersisyo sa katamtaman hanggang sa mataas na intensity. Ang pag-jogging, power walking, inline skating, jump lubid at kickboxing ay mga halimbawa.
Hakbang 7
Ang pagtaas ng mga timbang upang makabuo ng kalamnan at madagdagan ang iyong pahinga na metabolismo. Magsagawa ng buong pagsasanay sa katawan tulad ng mga push-up, pag-ilid ng pagtaas, back extension, triceps dips, biceps curl, lunges at crunches. Gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 12 rep, at mag-ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Tip
Panatilihin ang isang journal o pagkain journal; o pareho. Ang pagiging may pananagutan ay maaaring gumawa ka ng masigasig tungkol sa iyong mga layunin.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
