Ang karne ng baka, manok, isda at itlog ay lahat ng mayaman sa protina, ngunit ang paraan ng pagluluto ng mga ito ay nakakaapekto sa kanilang komposisyon. Kung grill, singaw o pan-pritong mga pagkaing ito, alamin ang epekto ng pagluluto sa mga antas ng protina at kung paano mapalakas ang kanilang nutritional value.
Tip
Ang mga pag-aaral na nagtatasa ng epekto ng pagluluto ng pagkain sa mga antas ng protina ay may nakakagulat na mga resulta. Ang karne ng baka at manok, pati na rin ang mga isda at beans, lahat ay nawawala ang protina sa pagluluto; ang mga itlog, sa kabilang banda, ay may higit na natutunaw na protina habang niluto ang mga ito.
Epekto ng Pagluluto sa Protina
Ang mga karne, tulad ng karne ng baka at manok, ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta dahil naglalaman sila ng protina at iba pang mga pangunahing nutrisyon. Halimbawa, ang isang beef patty na may isang quarter pounds ng ground beef ay may 20 gramo ng protina. Ang isang dibdib na walang balat ay ipinagmamalaki ang 52 gramo ng protina. Upang makuha ang pinaka nutrisyon mula sa iyong pagkain, mahalagang maunawaan ang mga epekto ng pagluluto sa nilalaman ng protina nito.
Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2016 sa Comprehensive Review sa Food Science at Food Safety ay natagpuan na ang isang kagiliw-giliw na nangyayari sa karne kapag niluto sa mataas na temperatura - nawawala ang protina. Ang mga karne na luto sa 212 degree na Fahrenheit ay nawala ang 40 porsyento ng kanilang mga myosin mabibigat na protina ng kadena, habang nagluluto sa 284 Fahrenheit ay nagresulta sa isang 80 porsiyento na pagkawala.
Hindi ito nangangahulugang dapat mong kainin ang iyong karne na undercooked, bagaman. Upang maiwasan ang pagkalason sa pagkain, inirerekomenda ng USDA ang karne ng baka na lutuin sa isang minimum na temperatura ng 145 degree Fahrenheit, habang ang ground beef ay dapat lutuin hanggang sa umabot sa 160 degree. Ang manok ay dapat umabot sa isang temperatura ng 165 degree upang matiyak na libre ito ng bakterya at iba pang mga pathogen na maaaring magdulot ng mga karamdaman sa pagkain.
Ang mga negatibong epekto ng pagluluto sa mga nutrisyon sa karne ay maaaring mai-minimize sa pamamagitan ng pagpili ng tamang paraan ng pagluluto. Ang mga temperatura ng pag-ihaw ay madaling umabot sa 375 degrees Fahrenheit, na nagreresulta sa karne na mabilis na naluto sa mataas na init, na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng protina. Ang broiling, kung saan ang mga temperatura ay nakakakuha ng kasing taas ng 500 degree, ay may katulad na mga epekto.
Ang iyong pinakamahusay na pusta? Ang isang mabagal na kusinilya na itinakda sa mababang init sa mas mahabang oras ay pinapanatili ang karne sa pinakamainam na saklaw para sa kaligtasan nang hindi lalampas sa marka ng 212-degree. Ang poaching at stewing ay iba pang mga pinakamainam na pamamaraan ng pagluluto para sa karne. Kung plano mong maghurno ng karne sa oven, suriin ang temperatura upang matiyak na umaabot sa ligtas na antas nang hindi masyadong mainit.
Paano Nagbabago ang Pagluluto ng Protein ng Isda
Ano ang epekto ng pagluluto sa mga nutrisyon sa isda? Tulad ng lumiliko, ang mga isda ay katulad ng reaksyon sa karne ng baka at manok, kaya ang protina ay nawala sa panahon ng high-heat cooking.
Ang isang pag-aaral sa Mayo 2017 sa RSC Advances ay nagpakita na ang litson at pagprito ng mga fillet ng isda ay nagresulta sa higit na oksihenasyon ng protina kaysa sa iba pang mga pamamaraan ng pagluluto. Inirerekomenda ng mga mananaliksik ang pagluluto o pagnanakaw ng isda sa isang maximum na temperatura ng 212 degree Fahrenheit, na katulad ng ipinakita ng mga pag-aaral sa karne.
Ipinaliwanag ng pag-aaral na ang init ay nagiging sanhi ng isang serye ng mga reaksyon na nagreresulta sa pagkasira ng cellular na istraktura ng karne at isda. Nakakaapekto ito sa kanilang nilalaman ng protina at mga katangian ng antioxidant.
Ang isang pagpipilian upang makuha ang buong benepisyo ng mga isda ay ang kainin itong hilaw sa sushi. Upang matiyak ang kaligtasan ng pagkain, sinabi ng FDA na ang mga isda ay dapat na pinananatiling frozen sa –4 degree Fahrenheit sa loob ng pitong araw o sa loob ng 15 oras sa temperatura ng –31 degree. Laging bumili ng sushi mula sa mga kagalang-galang na mga establisyemento upang matiyak na sinusunod nila ang mga alituntunin sa kaligtasan ng pagkain.
: Ang Pinakamahusay at Pinakamasama Sushi Upang Order
Pagluluto ng Beans at Egg
Ang epekto ng pagluluto sa protina sa beans ay hindi dapat mapansin din. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2017 sa International Journal of Food Science ay kinikilala na ang mga beans ay dapat lutuin bago kumonsumo, kahit na nawawalan sila ng protina. Sa kabila ng katotohanang ito, mahusay pa rin silang mapagkukunan ng mga protina, hibla at mineral.
Upang mai-maximize ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan, dumikit sa mga itim na beans, lentil, garbanzo beans at kidney beans sa halip na refried beans, na madalas na puno ng mga puspos na taba. Kapag bumili ka ng mga de-latang beans, pumili ng mga tatak na may mababang sosa na walang idinagdag na asukal. Suriin ang mga label upang makakuha ng isang malinaw na larawan ng mga sangkap na ginamit.
Ang mga itlog, sa kabilang banda, ay hindi sensitibo sa nakapipinsalang epekto ng pagluluto. Ang isang pag-aaral noong Marso 2018 sa Journal of Food Science ay nagpakita na ang mga itlog sa pagluluto ay nagdaragdag ng pagkabulok ng protina. Ang isang hard-pinakuluang itlog ay may 6 gramo ng protina at 77 calories, kaya nag-pack ito ng maraming nutrisyon nang hindi nagdaragdag ng mga pulgada sa iyong baywang.
