Ang isa sa mga mas tanyag na mitolohiya ng protina ng shake na homemade ay kailangan mong gumamit ng protina na protina bilang batayan ng iyong protina na iling o smoothie ng kuryente. Hindi man ito totoo.
Ang paggawa ng iyong protina ay nanginginig mula sa simula ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang kalidad at ang balanse ng iyong mga sangkap. Mahalaga iyon lalo na dahil "ang karamihan sa mga pulbos na protina sa merkado ay naproseso, naglalaman ng mga tagapuno at karaniwang puno ng artipisyal na mga sweetener, " sabi ni Laura Burak, RD, CDN. Hindi man banggitin, maraming mga pulbos na protina ay may isang lasa ng chalky, na hindi partikular na nakalulugod.
"Ang pinakamahusay na anyo ng protina ay palaging magmumula sa mga tunay na pagkain, kabilang ang mga powerhouse ng protina tulad ng Icelandic o Greek plain yogurts at cottage cheese - na ipinagmamalaki ng 20 plus gramo ng protina bawat tasa - at mga mani at buto, na nagbibigay ng mahusay na mapagkukunan ng puso -May malusog na taba, protina at hibla, "sabi ni Burak. "Ang mga likas na mapagkukunan ng protina ay maaari ring mabagal ang panunaw, pamahalaan ang asukal sa iyong dugo at panatilihin ang iyong isip at katawan na mas nasiyahan kaysa sa mga pinrosesong pulbos."
Mula sa toyo hanggang sa mga berdeng gulay, narito ang ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang mai-load ang iyong mga smoothies na may protina sa pamamagitan ng buong pagkain.
1. Magsimula Sa Soy
Ang mga fruit juice ay maaaring magamit bilang isang base likido para sa iyong protina iling, ngunit maaari silang maging mataas sa asukal at hindi sila nagdaragdag ng protina. Ang gatas ng baka ay naglalaman ng maraming protina, ngunit maaaring maging isang problema kung ikaw ay hindi lactose intolerant o pagsunod sa isang diyeta na vegan. Ang soy milk, ayon sa mga eksperto sa Tufts University, ang pinakamalapit na kapalit ng gatas ng baka.
Ang mga soya ay mga legaw - tulad ng beans, chickpeas, lentil, mani at mga gisantes - at isang-katlo ng kanilang timbang ay binubuo ng protina. Sa katunayan, isang 8-onsa na baso lamang ng toyo ang naglalaman ng 7 gramo ng protina. Nag-aalok din ang pinatibay na iba't ibang calcium, zinc, selenium, magnesium at polyunsaturated fatty acid, na ang lahat ay kinakailangan para sa isang malusog na diyeta.
Siguraduhin lamang na pumili ng isang unsweetened na uri upang maiwasan ang mga idinagdag na asukal, na maaaring itaas ang bilang ng calorie habang nagdaragdag ng walang halaga ng nutritional.
2. Ihagis sa Tofu
Ginawa mula sa curdled soybeans, "ang tofu ay isang napakahusay na pagpipilian ng protina na batay sa halaman para sa mga taong sumusunod sa mga vegan diets o hindi maaaring magparaya sa pagawaan ng gatas, " sabi ni Burak. Mula sa gumalaw hanggang sa mga scrambles, ang tofu ay lubos na maraming nagagawa, na ginagawa itong perpektong karagdagan sa iyong smoothie sa umaga.
Sa pamamagitan ng isang paghihinala ng 22 gramo ng protina bawat kalahati ng isang tasa, "ang tofu ay may malambot na texture at puting kulay na madaling sumasama sa anumang makinis na hindi nakakaapekto sa panlasa." At, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na nagbibigay ng 12 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga.
3. Kunin ang Ilang Greek Yogurt
Ang isa pang paraan upang makagawa ng isang protina na iling nang walang pulbos ay upang magdagdag ng yogurt, partikular ang Greek yogurt. Habang ang mga yogurt ay nagsisimula sa parehong pareho, ang Greek yogurt ay pilit ng isang labis na oras, ayon sa Columbia University. Ang labis na hakbang na ito ay nag-aalis ng higit sa likido ng whey, na nag-aalok ng isang mas masidhi, texture ng creamier at isang bahagyang mas malakas na lasa.
Ang kondensadong bersyon ng yogurt ay nagbibigay sa iyo ng dalawang beses sa protina: Ang isang tasa ng mababang-taba na plain Greek yogurt pack 24 gramo ng protina at kalahati ng mga karbohidrat at sodium ng regular na yogurt.
4. Pagsamahin Sa Keso ng Cottage
"Tulad ng yogurt, ang keso sa cottage ay isang mahusay, madaling magagamit na mapagkukunan ng protina, " sabi ni Burak. Sa 23.6 gramo ng protina sa bawat tasa, ang labis na underrated na keso na ito ay nagbibigay din ng karagdagang mga nutrisyon na mabuti para sa iyo, kabilang ang bitamina A, na kailangan mo para sa malusog na paningin at immune function, at B12, na kinakailangan para sa enerhiya.
Mas mabuti pa, ang cottage cheese ay pinaghalo nang walang putol sa anumang makinis. "Lumilikha ito ng isang mas makapal na texture na nakaka-mesile ng mabuti sa iba pang mga sangkap at nagdaragdag ng isang matamis at maalat na profile ng panlasa, " ayon kay Burak.
5. Pakete sa Butil ng Peanut
Ang isa sa mga mas masarap at kasiya-siyang paraan upang lumikha ng isang gawang homemade smoothie na walang protina na protina ay ang pagkuha ng isang garapon ng peanut butter. Ang pagkalat ng staple nut na ito ay hindi lamang nagdaragdag ng lasa at pagkakayari, ngunit nagbibigay din ng solidong nutrisyon, kabilang ang mga bitamina B, bitamina E, potasa, sink at unsaturated fats.
Ang dalawang kutsara lamang ng makinis, hindi ligtas na iba't ay naglalaman ng 7.1 gramo ng protina. At, na may malusog, nakakainit na taba, ang peanut butter ay nagpapalaki ng masarap na kadahilanan ng anumang makinis ngunit lalo na masarap kapag pinagsama sa toyo ng gatas, Greek yogurt, saging at isang bit ng maple syrup. I-freeze ang saging para sa isang mas makapal, creamier protein shake.
6. Isama ang Kefir
Ginawa mula sa iba't ibang lebadura at bakterya, ang kefir ay isang mababang taba, naka-pack na gatas na may ferment na calcium na nag-tambay ng isang napakalaking dosis ng malusog na probiotics, sabi ni Burak. Iyon ay mabuting balita para sa iyong gat: Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga ferment na pagkain na may probiotics sa iyong diyeta, maaari mong mapanatili ang iyong mabuting bituka flora na umuunlad at ang mga masamang bagay sa bay.
At, sa 11 gramo ng protina bawat tasa, ang kefir ay isang mahusay na karagdagan sa iyong post-ehersisyo na smoothie dahil ang protina ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos. Inirerekomenda ni Burak na pagsamahin ang hindi naka-tweet, plain kefir na may sariwang prutas sa iyong pag-iling para sa natural na tamis nang walang anumang idinagdag na asukal.
7. Pagwiwisik sa Ilang Mga Binhi
Pagdating sa mga sangkap para sa mga homemade smoothies, chia, flax at abaka na buto ay mga nangungunang pagpipilian ni Burak.
"Ang mga buto na ito ay maaaring maliit, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na bang para sa iyong nutrisyon buck. Hindi lamang nila pinapalakas ang nutrisyon at satiation factor dahil natural na nagbibigay sila ng malusog na taba, protina at hibla sa isang maliit na kutsara, ngunit lumikha din sila ng mas makapal na texture, "sabi niya. At, maginhawa, ang power food trio ng chia, flax at hemp seeds - na nagbibigay ng 4.7 gramo, 5.2 gramo at 9 gramo ng protina bawat onsa, ayon sa pagkakabanggit - ay madalas na nakabalot at ibinebenta bilang isang assortment, na gumagawa para sa isang matipid na pagbili sa grocery tindahan.
8. Magdala sa Beans
Ang mga bean ay maaaring ang huling bagay na nasa isip kapag naghahanda ka ng isang maayos. Ngunit hindi mo dapat iwanan ang mga magagandang legume na ito.
Ang mga beans (tulad ng cannellini) at mga gisantes ay nag-aalok ng isang font ng protina —16 gramo at 7.9 gramo bawat tasa, ayon sa pagkakabanggit - kasama ang maraming puso-at gat-malusog na hibla. Dahil mayroon silang banayad, malinis na lasa, hindi nila mababago ang lasa ng iyong smoothie ngunit mag-aambag ng isang mas kaakit-akit na texture, sabi ni Burak. Kaya, kung ikaw ay isang tagahanga ng makapal na mga smoothies, mag-load ng mga legume.
9. Tumingin sa Leafy Greens
Maaari ka ring makakuha ng ilang protina mula sa berde, malabay na gulay at iba pang mga halaman, bawat Cedars-Sinai. Ang Kale at spinach - na may 8.8 gramo at 12.5 gramo ng protina sa bawat paghahatid ng 100-calorie, ayon sa pagkakabanggit - lalo na mabuti sa protina ay nanginginig dahil buo silang pinagsama sa likido.
Hindi sigurado tungkol sa kung paano maaaring makaapekto sa lasa ng iyong mga smoothies ang mga veggies? Pop sa ilang mga pinya, na gumagawa ng isang mahusay na pandagdag sa mga sariwang gulay salamat sa pag-iingat. Dagdag pa, ang bitamina C sa pinya ay makakatulong sa iyong katawan na mas madaling ma-absorb ang bakal sa madidilim na mga berdeng gulay tulad ng spinach.
Tip
Bagaman ang prutas ay hindi isang pangunahing mapagkukunan ng protina, nagdaragdag ito ng hibla pati na rin ang tamis at lasa sa mga smoothies. Ang paggamit ng frozen na prutas, na lumilikha ng isang makapal, mag-atas na texture, ay isang mahusay din na pagpipilian. Iyon ay dahil ang mga frozen na varieties ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa sariwang prutas, at, dahil ang ani ay nagyelo kaagad sa pag-aani, hindi mawawala ang anumang mga nutrisyon, bawat University of Washington. Mayroong lahat ng mga uri ng mga nagyeyelo na prutas, halo ng prutas at medley na magagamit sa seksyon ng freezer ng iyong supermarket. Siguraduhin lamang na walang idinagdag na sodium o asukal.
Masarap na Mga Recipe ng ilong Protein
Kailangan mo ba ng ilang inspirasyon para sa iyong homemade protein smoothies? Mula sa isang pagpuno ng agahan hanggang sa isang tanghali pick-me-up, makuha ang iyong protina sa pag-ayos sa walong mga resipe na gumagamit lamang ng mga sangkap na buong-pagkain.
1. Ang Bunny Food Smoothie
Kung nabubuhay ka sa buhay na walang karne, alamin na ang tofu ay nagbibigay ng kumpletong protina, na nangangahulugang ito ay mga pack sa lahat ng siyam sa mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar sa buhay. Ang smoothie na ito, na naghahalo ng parehong prutas at veggies na may tofu, ay nag-aalok ng isang nakapagpapalusog na timpla ng mga bitamina at mineral at 13 gramo ng protina, sabi ni Burak.
Kunin ang recipe ng Bunny Food Smoothie at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Pagbawi ng Smoothie
Ang batayan ng smoothie na ito, Greek yogurt, ay ang Burak's go-to para sa anumang pagyanig ng shake dahil sa mataas na protina at probiotics na nilalaman, na nag-aambag sa 21 gramo ng protina sa tasa na ito. Samantala, ang super-hydrating watermelon ay nagbibigay ng malakas na antioxidant, partikular ang lycopene.
Kunin ang Recovery Smoothie recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
3. Sunshine Smoothie
"Ang smoothie na ito ay nagsasama ng isang trifecta ng protina at malusog na taba mula sa kefir, cottage cheese at almond, " ayon kay Burak. Para sa isang ugnay ng isang tamis, binibigyan ng balanse ng mangga ang mga masarap na sangkap na ito at mayaman sa bitamina C at antioxidant. Makakakuha ka ng isang kahanga-hangang 18 gramo ng protina mula sa siping na ito.
Kunin ang Sunshine Smoothie recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
4. Chia-Almond-Petsa ng Smoothie
Ang protina, taba at hibla mula sa mga buto ng chia at nut butter ay nag-aalok ng susi ng combo ng mga nutrisyon na nagpapabagal sa iyong panunaw at panatilihin kang buo at nasiyahan, sabi ni Burak. Makakakuha ka ng 12 gramo ng protina upang masidhi ka habang ang niyog at mga petsa ay nagpahiram ng perpektong halaga ng natural na tamis sa smoothie na nakabase sa halaman na walang anumang idinagdag na asukal.
Kunin ang Chia-Almond-Date Smoothie recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
5. Mochaccino Smoothie
Pagtawag sa lahat ng mga mahilig sa kape: Sa isang tasa ng malamig na paggawa ng serbesa, ang mochaccino smoothie na ito ay hindi lamang nag-aalok ng isang sipa ng caffeine kundi pati na rin ang 11 gramo ng protina sa bawat paghahatid salamat sa batay sa gisantes na gatas. Ayon kay Burak, ang gisantes na gatas ay ang tanging alternatibong gatas na batay sa halaman na nagbibigay ng parehong halaga ng protina bilang gatas ng gatas.
Kunin ang Mochaccino Smoothie recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
6. Ang Hindi kapani-paniwalang Sippable Egg Smoothie
Hindi lamang para sa mga omelet, "ang mga itlog ng puti (at Greek yogurt) ay ang mga bituin sa resipe na ito, na nagbibigay ng isang magandang combo ng satiating protein, " na may 22 gramo, sabi ni Burak. "Ang banana at tsokolate syrup ay nagbibigay sa isang malaswang ugnay na ito ng frothy smoothie."
Kunin ang Hindi kapani-paniwalang Sippable Egg Smoothie recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
7. Mason Jar Hemp Green Smoothie
Naka-pack na may omega-3 fatty acid, magnesium at zinc, ang mga buto ng abaka na puno ng hibla ay nakawin ang palabas sa mahusay na luntiang smoothie na ito. "Ang trio ng mga nakakapreskong veggies, prutas at herbs ay nagdaragdag ng isang halo ng mga bitamina, mineral at antioxidant, " sabi ni Burak. At makakakuha ka ng isang kahanga-hangang 16 gramo ng macro-pagpapanatili ng kalamnan.
Kunin ang resipe ng Mason Jar Hemp Green Smoothie at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
8. Creamy Chocolate, Cannellini Bean at Cinnamon Smoothie
Ang tsokolateng malaswang makinis na ito ay masarap, hindi mo maniniwala na ito ay malusog. "Ang mga beans ng Cannellini at gatas na tsokolate ay hindi lamang kumikilos bilang mga powerhouse ng protina (makakakuha ka ng 15 gramo) sa makinis na mayaman na hibla na ito, ngunit lumikha din sila ng isang creamy, decadent na texture kapag pinaghalo ng saging at iba pang mga natural na matamis na sangkap tulad ng mga petsa, kanela at cacao powder, "sabi ni Burak.
Kunin ang Creamy Chocolate, Cannellini Bean at cinnamon Smoothie recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
