Ang Mga Diyetiko na Diskarte upang ihinto ang hypertension, o DASH, ang diyeta ay batay sa pananaliksik mula sa National Heart, Lung, at Blood Institute. Ito ay isang epektibong paraan upang mabawasan ang presyon ng dugo sa mga indibidwal na may hypertension, at dahil balanseng at nababaluktot, ito rin ay isang tanyag na diyeta para sa pagbaba ng timbang o malusog na pagkain.
Inirerekomenda ng diyeta ng DASH ang isang tiyak na bilang ng mga servings mula sa bawat pangkat ng pagkain depende sa pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Ito rin ay isang pinababang-diyeta diyeta, na tumutulong sa iyo na kontrolin ang iyong mga numero ng presyon ng dugo.
Ang diet na 1600-calorie na DASH ay angkop para sa karamihan ng mga kababaihan na higit sa 50 taong gulang, o mga mas batang kababaihan na nais na sundin ang isang pinababang-calorie na diyeta upang mawalan ng timbang. Ang paggamit ng calorie ay bahagyang masyadong mababa para sa mga kalalakihan at maaaring iwanan ang mga ito na kulang sa nutritional.
Pile Sa Gumawa
Ang diyeta ng DASH ay nakatuon sa mga prutas at gulay dahil ang mga ito ay mababa sa taba, kolesterol at sodium, at mataas sa potasa at magnesiyo, na maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.
Tatlo hanggang apat na servings ng gulay at apat na servings ng prutas ay inirerekomenda sa 1600-calorie DASH diet araw-araw. Ang isang paghahatid ay isang daluyan na piraso o isang 1/2 tasa ng pinutol na prutas, tulad ng isang mansanas o ubas.
Ang isang paghahatid ng isang gulay ay 1/2 tasa ng hiwa o 1 tasa ng mga hilaw na berdeng gulay, tulad ng romaine lettuce o kale. Upang matugunan ang iyong mga layunin, subukang kumain ng hindi bababa sa isang paghahatid ng prutas at gulay sa bawat pagkain.
Pagkain ng Kaltsyum at Protein
Ang mga produktong mababa sa taba ng gatas, walang karne, manok at isda ay kasama sa plano ng DASH sapagkat nagbibigay sila ng calcium at protina, na maaaring mabawasan ang presyon ng dugo. Dalawa hanggang tatlong servings ng mga mababang-taba na pagawaan ng gatas ay inirerekomenda araw-araw. Ang isang paghahatid ay 8 ounces ng yogurt o 1-porsyento na gatas o 1 onsa ng low-fat cheese.
Ang 1600-calorie na DASH diet ay nagbibigay-daan din sa 4 na onsa ng lutong lean beef tulad ng sirloin o tenderloin, o walang balat na manok o isda bawat araw. Yamang ang diyeta ay binibigyang diin ang mga pagkaing mababa sa sodium, gumamit ng mga panimpla tulad ng bawang, sibuyas o halamang gamot kaysa sa asin hanggang sa mga karne. Iwasan din ang mga prepackaged marinades at mga packing ng seasoning, na madalas ding mataas sa sodium.
Limitahan ang White Flour at Nagdagdag ng Asukal
Ang mga butil na butil, butil at pasta ay nagbibigay ng mas maraming hibla at nutrisyon kaysa sa puti o pino na butil, at ang mga ito ay mahusay na mga karbohidrat na pagkain na makakain sa plano ng DASH. Ang anim na servings sa isang araw ay inirerekomenda, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang mga laki ng paghahatid ay maaaring hindi ang inaasahan mo. Isang hiwa ng tinapay, 1 onsa ng cereal, o kalahating tasa ng pasta ang bawat isa bilang isang paghahatid.
Limitahan ang mga sweets at inihurnong mga kalakal, na kung saan ay mataas sa calories ngunit mababa sa mga nutrisyon. Ang quinoa, brown rice, oats, at buong-trigo na tinapay ay mahusay na pagpipilian. Tandaan na ang maraming tinapay na nakabalot ay maaaring mataas sa sodium, kaya palaging suriin ang mga label ng nutrisyon kapag ginagawa ang iyong mga pinili.
: Tatlong Ehersisyo Na Mas mababang Presyon ng Dugo
Pumunta para sa Healthy Fats
Karamihan sa mga taba sa diyeta ng DASH ay malusog sa puso at nagmula sa mga mani at buto. Kumain ng tatlo hanggang apat na servings ng nuts, legume at buto bawat linggo upang makuha ang iyong malusog na taba.
Maaari kang gumamit ng maliit na halaga ng mga idinagdag na taba mula sa pagdamit ng salad, mayonesa o langis ng pagluluto, ngunit ang mga ito ay pangunahing mapagkukunan ng mga calorie, kaya limitahan ang mga ito sa dalawa lamang araw-araw na paglilingkod.
