1. Hip Extension
Ang ehersisyo na ito ay isang perpekto upang magsimula dahil ang mga kalamnan na nagsasagawa ng mga extension ng hip ay responsable para sa paglipat ng iyong mga paa pabalik.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid habang may hawak na mesa o dingding para balanse, kung kinakailangan. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod nang tuwid, pisilin ang iyong puwit at itinaas ang iyong binti sa likod ng iyong katawan. Huwag yumuko. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-loop ng isang banda ng pagtutol sa paligid ng iyong bukung-bukong. I-secure ang kabilang dulo ng banda sa binti ng isang mesa o iba pang hindi nalilipat na bagay.
2. Mga Supermans
Ang superman ehersisyo ay nagpapatibay sa iyong likod, puwit, binti at maging ang iyong mga kalamnan ng braso.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong tiyan. Palawakin ang iyong mga braso nang diretso, sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at armas sa sahig. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mukha at leeg sa buong kilusang ito.
3. Mga iskuwad
Ang mga squats ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong quads, hamstrings, lower back, hip at puwit kalamnan. Upang magsimula, gamitin ang iyong timbang sa katawan bilang pagtutol. Habang nagpapabuti ang iyong lakas, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at ang mga daliri ng paa na tumuturo sa labas. Ang pagpapanatiling tuwid at balikat na mga blades ay magkasama, itulak ang iyong puwit na parang umupo ka sa isang upuan. Yumuko ang iyong mga tuhod at squat na mas mababa hangga't maaari mong kumportable. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Lunges
Ang mga baga ay nagpapalakas sa iyong likod, hip, puwit at mga kalamnan sa itaas.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Hakbang pasulong humigit-kumulang dalawang paa gamit ang iyong kanang paa. Yumuko ang parehong mga tuhod at ibababa ang iyong sarili, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Hawakan ang iyong kaliwang tuhod ng marahan sa sahig at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
