Ang gitnang edad sa pangkalahatan ay nagdadala ng isang paninigas ng iyong mga daluyan ng dugo at isang pagbagsak sa mga antas ng testosterone na sinamahan ng pagkawala ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at pagtaas sa taba ng katawan. Gayunpaman, ang regular na ehersisyo para sa isang may edad na lalaki ay maaaring makatulong na labanan ang ilan sa mga hindi inaasahang pagbabago na ito.
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay makakatulong na mapanatiling malakas ang iyong puso at baga at magsunog ng taba, at ang mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay makakatulong na mapanatili at madagdagan ang sandalan na kalamnan ng kalamnan. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo.
Panatilihin Ito Tunay
Bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa gitnang edad o mas matanda kung ikaw ay isang baguhan, o hindi nag-ehersisyo ng ilang sandali, simulan nang marahan at buuin ang iyong lakas at fitness nang paunti-unti upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Huwag subukang gawin agad kung ano ang maaari mong gawin 20 taon na ang nakakaraan sa kolehiyo o high school. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na ang mga matatandang may sapat na gulang ay gumawa ng 150 hanggang 300 minuto ng mga pagsasanay sa cardiovascular tulad ng pagpapatakbo, paglangoy o pagbibisikleta sa isang linggo at pagsasanay ng lakas dalawang beses sa isang linggo. Kung ikaw ay napaka-akma at ito ay sumasamo, gawin ang 75 hanggang 150 minuto ng masigasig na aktibidad ng cardio.
Isang Malusog na Puso
Matapos ang edad na 25 hanggang 30, ang average na rate ng puso ng average na tao ay nagsisimula na patuloy na bumababa, at ang kakayahang magpahitit ng dugo ay bumaba ng 5 hanggang 10 porsyento bawat 10 taon, ayon sa Harvard Health Publications. Panatilihing malakas at malusog ang iyong puso na may isang cardiovascular program ng mga panloob o panlabas na gawain tulad ng matulin na paglalakad, pag-jogging o pagbibisikleta. Ang malalakas na paglalakad ay malumanay na nakataas ang iyong mga rate ng puso at paghinga, at mainam kung ikaw ay isang baguhan o may mga magkasanib na problema. Ipakilala ang jogging habang nakakakuha ka ng fitter at mas malakas. Ang pagbibisikleta ay isang medyo mababang epekto na ehersisyo na maaari mong gawin sa loob o labas.
Dalhin Ito sa Gym
Ang isang programang ehersisyo ng total-body gym ng cardiovascular at lakas-pagsasanay na pagsasanay ay tumutulong sa mga nasa gitnang may edad na mawalan ng timbang at mabawi ang nawala na kalamnan na kalamnan. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang 15- hanggang 20-minuto na cardiovascular na gawain sa gilingang pinepedalan, nakatigil na bisikleta o makinang na makina. Bukod sa nasusunog na mga calorie at taba, nakakatulong ito na magpainit sa iyo bilang paghahanda sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas.
Gumamit ng isang kumbinasyon ng mga machine ng paglaban at mga libreng timbang upang gumana ang mga pangunahing kalamnan ng iyong dibdib, itaas na likod, balikat at binti. Ang mga pagsasanay sa pusing tulad ng nakaupo sa pindutin ng dibdib at ang nakaupo na dumbbell na balikat ay gumagana din sa iyong mga triceps. Ang mga pag-ehersisyo ng paghila tulad ng lat pulldown o nakaupo na hilera ay tumama sa iyong mga kalat at likod sabi ng ExRx. Ang seated leg press ay gumagana sa iyong mga quadriceps na may pangalawang epekto sa iyong mga hamstrings.
