Ang mga pag-aangat ng timbang at bumubuo ng kalamnan - ngunit makakatulong ba ito na mawalan ka ng timbang?
Oo at hindi. Ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, kaya hindi mo maaaring makita ang numero sa scale na bumaba - ngunit maaaring hindi ito isang masamang bagay depende sa iyong mga layunin.
Kita n'yo, kapag pinag-uusapan ng mga tao ang pagnanais na mawalan ng timbang, karaniwang nangangahulugang nais nilang mawalan ng taba - hindi kalamnan, hindi tubig, hindi ang kanilang mabibigat na paa - at ang pag-aangat ng timbang ay maaaring 100 porsiyento na makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan at pagsabog ng taba.
Sa katunayan, ang kalamnan ng pagbuo ay kadalasang nagreresulta sa pagkawala ng taba mula sa iyong mukha, tiyan, puwit at binti, na nagbibigay sa iyo ng isang pangkalahatang hitsura ng sandalan. At, kung pinagsama sa mga pagbabago sa cardio at pandiyeta, ang pag-aangat ng timbang ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pagbawas ng timbang.
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Pag-aangat ng Timbang sa Mawalan ng Timbang
Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging mahirap sa pagsasanay, ngunit ang tagumpay sa pagbaba ng timbang ay talagang bumababa sa isang simpleng equation: Kailangan mong magsunog ng mas maraming calories kaysa kumonsumo. Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, ayon sa JAMA , kaya kung susunugin mo ang 250 hanggang 500 na kaloriya sa isang araw, maaari mong mai-drop ang isang libra sa isang linggo. Ayon sa Harvard Health, ang isang tao na 155-pound ay maaaring magsunog ng 446 na calorie pagkatapos ng 60 minuto ng pag-angat ng mga libreng timbang, at ang isang 185-pound na tao ay maaaring magsunog ng 532 na kaloriya.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo: Ang sandalan na kalamnan ng masa na binuo mo mula sa pag-angkat ng timbang ay mapapabilis ang iyong nagpapahinga na metabolismo. "Nangangahulugan ito na mga oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - at kung minsan kahit na mga araw pagkatapos - ang iyong katawan ay magpapatuloy na magsusunog ng mga calorie, " sabi ni trainer ng Lais DeLeon, Plankk Studio. Habang ang iba pang mga pag-eehersisyo tulad ng cardio ay tiyak na mayroong kanilang mga benepisyo (stress relief at kalusugan ng puso, bukod sa iba pa), sinusunog nila ang mga calories sa sandaling ito . Ang pag-angkat ng timbang ay natatangi sa mga pakinabang na pagkatapos ng paso.
Ang pag-aangat ng mga timbang ay maaari ring makatulong sa iyong komposisyon ng katawan. Kapag bumababa ang numero sa scale, karaniwang nawawalan ka ng isang kumbinasyon ng taba ng katawan, tubig at kalamnan, paliwanag ni DeLeon, ngunit ang pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mas maraming kalamnan kaysa sa cardio para sa mas maraming hitsura. "Mas malamang na susunugin mo ang taba ng katawan, sa halip na kalamnan, kapag nag-angat ka ng mga timbang."
Pumunta Matapang, Masunog
Kaya, gaano katagal, mahirap at madalas na kailangan mong mag-angat ng mga timbang upang makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang? Ang bilang ng mga araw na iyong pag-angat ng mga timbang sa bawat linggo ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa tindi ng mga pag-eehersisyo at ang bilang ng mga calorie na ubusin mo, paliwanag ni DeLeon.
Iyon ay sinabi, inirerekumenda niya ang pagsasanay ng timbang tatlo hanggang limang araw sa isang linggo - kasama ang aerobic na aktibidad at aktibong pahinga - kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin. Iyon ay dahil ang pinakamahusay na plano sa pag-eehersisiyo ay isang mahusay na bilugan: Hindi mo lamang mai-target ang iba't ibang mga kalamnan at hamunin ang iyong katawan sa mga bagong paraan, ngunit hindi ka mababato (at maraming beses, pinapanatili ang kagiliw-giliw na iyong pag-eehersisyo ay kalahati ng labanan).
Iminumungkahi din ng DeLeon ang pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo, kung saan target mo ang bawat pangkat ng kalamnan sa iba't ibang mga araw. (Maaari mong teknikal na iangat ang mga timbang araw-araw, hangga't pinapayagan mo ang bawat pangkat ng kalamnan na magpahinga ng hindi bababa sa 48 oras, ngunit pinapayagan ka ng split set-up na ito na magtrabaho sa cardio at aktibong pagbawi, din.)
Narito ang isang halimbawa ng linggo: Sa Lunes, gagawa ka ng isang mabibigat na binti at pag-eehersisyo ng glutes, na sinusundan ng aktibong pagbawi noong Martes (paglalakad ng isang milya o paggawa ng isang oras na sayaw o magaan na klase ng kardio). Miyerkules, maaari kang tumuon sa pang-itaas na timbang ng pagsasanay sa timbang, na sinusundan ng aktibong pagbawi sa Huwebes at pagsasanay sa paglaban sa buong katawan sa Biyernes, mga light legs at glutes sa Sabado at light upper body sa Linggo.
Masunog Kahit Marami pang Mga Kalakal na may Pagsasanay sa Circuit o HIIT
Ang isang regular na pagsasanay sa circuit ay dapat tumagal ng mga 20 hanggang 30 minuto. Iniulat ng Harvard Health na ang isang 125-pounds na tao ay maaaring magsunog ng 240 calories pagkatapos ng 30 minuto ng pagsasanay sa circuit - halos dalawang beses ng maraming mga calories kaysa mula sa nag-iisang pag-angkat. Ang isang tao na 155-pounds ay maaaring magsunog ng 298 calories pagkatapos ng kalahating oras ng pagsasanay sa circuit at isang taong 185-pound na tao ay maaaring magsunog ng 355 calories. Isang average ng 297 calories na sinunog sa 30 minuto na halaga ng pagkawala ng 2.5 pounds pagkatapos ng isang buwan - tungkol sa kalahating-kalahating libra kaysa sa pag-iisa ng mga timbang.
Ang Diyeta ay Susi sa Pagbaba ng Timbang
Hindi mahalaga kung ano ang pag-eehersisyo na iyong pinili, mahihirapan kang mawalan ng timbang kung hindi ka gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta: Sa kasamaang palad, ang ehersisyo ay isa lamang bahagi ng isang epektibong plano sa pagbaba ng timbang - at ang diyeta ay isang pangunahing piraso ng palaisipan.
Ang isang tao na nagsusunog ng 500 kaloriya sa isang araw sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang at nagpapabagal ng 500 calories bawat araw mula sa kanyang diyeta ay maaaring makakita ng isang dalawang libong pagbawas sa timbang pagkatapos ng isang linggo lamang. Iyon ay isang magandang bagay, dahil ang mga malusog na matatanda ay dapat na limitahan ang kanilang pagbaba ng timbang sa dalawang pounds sa isang linggo, ayon sa American Academy of Family Physicians. Ang anumang higit sa na hindi napapanatiling at maaaring magkaroon ng negatibong kahihinatnan sa kalusugan.
Bottom Line: Maaari Bang Mag-alis ng Tulong Makawala Mabilis ang Timbang?
Tungkol sa dalawang-katlo ng mga may sapat na gulang sa Estados Unidos ay sobra sa timbang o napakataba, ayon sa US Department of Health and Human Services, at ang pag-eehersisyo, kasama ang pag-aangat ng timbang, ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkakaroon ng timbang at mabawasan ang iyong pagkakataon na magkaroon ng isang potensyal na nagbabanta sa buhay na talamak sakit tulad ng sakit sa puso, diyabetis ng Type 2 at ilang uri ng cancer. Maaaring makatulong din ito sa iyo na makamit ang sculpted na hitsura na sinusubukan mo.
Ngunit gaano kabilis mo masusunog ang taba at mawalan ng labis na timbang? Nakasalalay ito sa kung magkano ang trabaho at disiplina na pinili mong ilagay.
