Iniiwasan mo ba ang bigat ng rack dahil sa takot na maging sobrang bulbol? Laktawan ang pagsasanay ng lakas dahil sa palagay mo ang cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-drop ng pounds? Kung sumagot ka ng oo sa alinman sa tanong, malamang na kumikilos ka sa mga maling pagpapalagay.
Kung ang iyong pakay ay magmukhang mas mahusay sa buff, bumuo ng lakas o dagdagan ang pangkalahatang pagbabata, ang pagtatrabaho sa mga timbang ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin. Hindi sa banggitin ang pag-aangat ay bumubuo ng mas malakas na buto at pinoprotektahan ka mula sa pinsala habang ikaw ay may edad. Kaya, huwag hayaang pigilan ka ng mga alingawngaw mula sa pag-aani ng lahat ng mga kamangha-manghang benepisyo sa kalusugan ng pumping iron.
Dito, masisira ng mga eksperto sa fitness ang siyam na pinaka-karaniwang mga alamat na nakakataas ng timbang upang matulungan kang paghiwalayin ang katotohanan mula sa fiction at kunin ang iyong fitness game sa susunod na antas.
Mga Pabula 1: Ang Pag-aangat ng Malakas ay Mababago sa iyo
Nag-aalala na ang pag-angat ng mabibigyan ka ng hitsura ng Hulk? Ang isang pulutong ng mga kababaihan ay maiwasan ang paghawak sa mas mabibigat na hanay ng mga dumbbells dahil sa takot na maging sobrang maskulado. Ngunit kahit na "ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagtatayo ng kalamnan na katulad ng pagsasanay, ang mga kalalakihan ay may higit na antas ng base ng kalamnan ng masa, " sabi ni K. Aleisha Fetters, CSCS, manunulat ng fitness, tagapagsanay at coach.
Nangangahulugan ito kung ang isang lalaki at isang babae ay parehong mapalakas ang kanilang sandalan ng kalamnan ng masa ng 10 porsyento, ang pagtaas ay palaging lilitaw na mas malaki sa lalaki mula nang magsimula siya sa isang mas malaking halaga.
Ano pa, ang pagbuo ng kalamnan ay isang mabagal na proseso na nangangailangan ng diskarte. "Hindi ka nakakakuha ng napakalaking aksidente, " sabi ni Fetters. "Mahalagang mapagtanto kung gaano karaming oras at pagsisikap na kinakailangan upang talagang bumuo ng maliwanag na laki. Ang hitsura ng isang bodybuilder ay tumatagal ng mga taon ng nakatuon na trabaho kasama ang mga plano sa ehersisyo at nutrisyon na tiyak sa layunin na iyon."
Pabula 2: Kung Hindi Ka Pakiramdam Naapektuhan Pagkatapos Mag-angat, Hindi Ito Gumagana
Maraming mga nag-angat ang naghuhusga kung mayroon silang isang mahusay na pag-eehersisyo batay sa kung gaano kasakit ang kanilang nararamdaman. "Ang pagkaantala ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) ay ang sakit ng kalamnan na sa tingin mo ay sumusunod sa matinding ehersisyo, " sabi ng IPE Natural Pro 3x Champion, Master World Champion at sertipikadong personal trainer ng ISSA na si Michael Wittig. Ito ay nagpapasiklab na tugon ng iyong katawan sa mga microscopic na luha sa mga kalamnan fibers.
Ngunit kung gaano mo nasaktan ang post-ehersisyo ay hindi palaging nagpapahiwatig ng isang matagumpay na sesyon ng pawis. "Ang mga DOMS ay hindi kinakailangang mag-signal na ang isang pag-eehersisyo ay kahit papaano mas epektibo o kapaki-pakinabang, " sabi ni Fetters. "Sa halip, ang DOMS ay madalas na mangyari nang maganap kapag nagsasagawa ng mga bagong paggalaw at / o mga eccentric na pagsasanay."
Ang mga DOMS ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan ay sumailalim sa isang bagong uri ng stress. Ngunit sa oras, ang iyong mga kalamnan ay sa huli ay umangkop, at ang pagkahilo at pagkahilo ay mababawasan. Sa katunayan, kung mag-angat ka hanggang sa kung saan laging nasasaktan ang iyong katawan, maaari mong maipapahina ang iyong pag-unlad.
"Kung masakit ka sa lahat ng oras, malamang na hindi ka nakakagawa ng tama, " sabi ng Morit Summers, CPT, tagalikha ng studio ng pagsasanay na nakabase sa Brooklyn na Form Fitness. "Maaari mong baguhin ang mga bagay nang madalas, hindi sapat na natutulog o hindi kumain ng maayos."
Dagdag pa, "kung nakakaramdam ka ng sobrang sakit, mas magaling kang laktawan ang pag-eehersisyo sa araw na iyon, o, kung gumana ka, upang mai-back back ang iyong intensity, " sabi ni Fetters. Moral ng kwento? "Makakakuha ka ng mas maraming benepisyo mula sa pag-eehersisyo nang regular na may mas kaunting DOMS kaysa sa pamamagitan ng pagsira sa iyong sarili sa bawat pag-eehersisyo."
Pabula 3: Ang Pag-aangat ng Masusunog na Mas kaunting Mga Kaloriya Kaysa Cardio
Ang sinumang gumawa kailanman ng mga split squats ng Bulgaria na may hawak na isang mapaghamong timbang ay nadama ang kanilang martilyo sa puso laban sa kanilang dibdib. Tulad ng mga pag-eehersisyo na nakabatay sa cardio, ang pag-aangat ay maaaring mapataas ang rate ng iyong puso at torch na mga kaloriya. Ngunit anong uri ng ehersisyo ang sumunog ng higit pa - tradisyonal na kardio tulad ng pagpapatakbo o pagsasanay sa timbang?
"Sa huli, ito ay ang intensity ng pag-eehersisyo at oras na gumaganap nito na gagawa ng pinakamalaking pagtukoy ng kung gaano karaming mga calorie ang susunugin mo, kapwa sa iyong pag-eehersisyo at pagkatapos ay mababawi ang iyong katawan, " sabi ni Fetters. Sa madaling salita, nakasalalay ito. Ang ilang mga sesyon ng cardio ay maaaring magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa ilang mga nakakataas na gawain at kabaligtaran.
Iyon ay sinabi, ang pag-angat ay may isang maliit na gilid sa cardio pagdating sa pag-burn ng post-ehersisyo, sinabi ni Fetters. Iyon ay dahil, hindi tulad ng cardio, ang mga ehersisyo na nakabatay sa lakas ay nagdaragdag ng iyong sandalan ng kalamnan, na sinusunog ang mga calories kahit na ang iyong katawan ay nagpapahinga.
Dagdag pa, ang pagsasanay sa paglaban na may mabibigat na naglo-load ay maaaring mapalakas ang iyong labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen, ayon sa American Council On Exercise (ACE). Nangangahulugan lamang ito na ang iyong metabolismo ay patuloy na mag-revive kahit na umalis ka sa gym.
Nais mo bang ma-optimize ang iyong burn ng calorie? Istraktura ang iyong pag-eehersisiyo ng paglaban sa isang format ng pagsasanay ng high-intensity interval (HIIT), at maaari mong mabawasan ang isang napakalaking bilang ng mga kaloriya sa isang maikling panahon, sabi ni Wittig, na nagdaragdag kahit na ang pagsasanay sa ganitong paraan sa loob ng 10 minuto ay maaaring maging epektibo.
Sanaysay 4: Ang Mga Banayad na Timbang na May Mataas na Reps ay Ang Pinakamahusay na Daan upang Mag-tono
Ang pag-crank ng isang bungkos ng rep na may magaan na timbang ay isang paraan upang "tono, " ngunit hindi ito lamang - o kahit sa tuktok - diskarte upang makamit ang mga resulta. "Ang tinutukoy ng karamihan sa mga tao bilang 'toning' ng kalamnan ay ang pagbuo lamang ng kalamnan, sa pangkalahatan habang nawawala din ang taba, " sabi ni Fetters.
Habang maaari kang bumuo ng kalamnan sa anumang rep scheme sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagkapagod (nangangahulugang hindi ka maaaring magsagawa ng isa pang rep), maaaring tumagal ito ng isang buong pulutong ng mga rep (at oras) upang maipalabas ang iyong mga kalamnan - at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan - na may 3 -pound dumbbell.
Iyon ang dahilan kung bakit ang mga light weight at high reps ay karaniwang pinakamahusay para sa pagpapahusay ng iyong tibay ng kalamnan, sabi ni Fetters. Sa kabaligtaran, ang paggawa ng mas kaunting mga rep (sabihin, 3 hanggang 6) na may mas mabibigat na pagkarga ay mas malamang na humantong sa mga kalamangan sa lakas ng kalamnan, bawat ACE.
Iyon ang sinabi, ang pag-aangat ng katamtamang timbang para sa 15 hanggang 20 rep, kung pinagsama sa mga maikling panahon ng pamamahinga, ay maaaring maging sanhi ng isang epekto ng aerobic na nasusunog ng calorie, na makakatulong sa iyo nang sabay na magsunog ng taba at dagdagan ang iyong sandalan ng kalamnan, sabi ni Wittig.
Pabula 5: Makakakita ka ng Mga Agarang Mga Resulta
Isipin mong bench press para sa isang linggo, at poof! magkakaroon ka ng perpektong pecs? Sa kasamaang palad, hindi ito gumagana. "Hindi mo inaasahan na ang mga bata ay lalago ang isang paa sa magdamag o ang iyong buhok ay lalago ng 6 pulgada sa isang araw, kaya bakit mo maaasahan ang iyong mga selula ng kalamnan at taba na agad na mababago? Sabi ni Fetters.
"Walang magic pill para sa mga instant na resulta, " sabi ni Summers. "Mayroon lamang pagsisikap at pagsisikap. Hindi mahalaga kung ano ang iyong layunin sa fitness, kakailanganin ang oras, at kung handa kang magtiwala sa proseso at mag-enjoy ito, darating ang mga resulta."
Kaya, hanggang kailan makikita ang ilang pag-unlad? Ang kalamnan sa pagbuo - at ang pagkawala ng taba ng katawan - sa isang malusog na paraan ay hindi isang mabilis na proseso, sabi ni Wittig, na idinagdag na mas matagal pa ito depende sa iyong kasarian at edad. Kung ang iyong layunin ay upang ihulog ang laki ng pantalon, naglalayong mawalan ng higit sa dalawang libra sa isang linggo.
At, ayon kay Wittig, mabagal at matatag ang susi. Kung sinusubukan mong pabilisin ang proseso sa pamamagitan ng hindi kinakain o pagsunod sa isang pag-crash ng pagkain, sinasabotahe mo lamang ang iyong mga layunin. Sa katunayan, drastically na paghihigpitan ang iyong paggamit ng pagkain ay maaaring talagang hadlangan ang iyong metabolismo at magresulta sa pagkawala ng kalamnan.
Mito 6: Kailangan mo ng isang Gym sa Pag-angat
Walang membership sa gym? Walang problema. "Hindi mo na kailangan ang isang kumpletong kagamitan sa gym upang makakuha ng ilang mga malubhang resulta ng fitness, " sabi ni Wittig. "Ang isang pulutong ng pag-unlad ay maaaring gawin sa bahay, o saanman, gamit lamang ang timbang ng katawan."
"At dahil lamang sa isang ehersisyo ay isinasagawa sa bahay ay hindi nangangahulugang madali, " sabi ni Fetters. Hindi kumbinsido simpleng mga galaw ng timbang sa katawan ay maaaring sipa ang iyong puwit? Sikapin ang ilang mga handstand push-up o pistol squats. Sapat na sabi.
Kahit na nais mong magtayo ng isang maliit na gym sa bahay, hindi mo na kailangan ang magarbong, mamahaling kagamitan. Ang kailangan mo lamang upang makabuo ng kalamnan at lakas ay ilang mga simple, abot-kayang mga tool tulad ng mga adjustable na timbang at mga banda ng paglaban, sabi ni Fetters.
Sanaysay 7: Ang Pag-aangat ng mga Timbang ay Masusugatan ang Iyong Pag-unlad
Basahin ang aming mga labi: Ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi mapipigilan ang iyong paglaki o gagawing maikli at madulas. Lahat sa lahat, "ang haba ng aming mga buto, at sa huli ang aming taas, ay batay sa genetika. Kaya, kung mas maikli ka kaysa sa nais mong maging, ang sisihin ay pupunta sa iyong mga magulang, " sabi ni Wittig.
Sa katunayan, ang pag-aangat ng timbang ay maaaring talagang makagawa ng kabaligtaran na epekto - kahit na minimal - sa iyong tangkad. "Minsan kapag sinimulan mo ang pag-angat, ang iyong pustura ay nagpapabuti, na maaari kang magmukhang mas mataas, " sabi ni Summers.
Ano pa, "ang lakas ng pagbuo sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod ay makakatulong na mapigilan ka mula sa pagbuo ng isang hinaharap na hunch at nakatayo nang mas maikli habang ikaw ay edad, " sabi ni Fetters, idinagdag na "ang pagpapabuti ng kalusugan ng gulugod sa pamamagitan ng pag-angat ay tumutulong panatilihing buo ang mga disc - at maghatid ng mga nutrisyon sa kanila - na maaaring gumawa ng kaunting pagkakaiba sa taas sa ibang mga taon."
Sanaysay 8: Ang Pag-aangat ng mga Timbang ay Mawawala sa iyo / Makakuha ng Timbang
Maaari kang mag-angat upang mawala o makakuha ng timbang: Lahat ay nakasalalay sa kung ano ang iyong layunin at kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain, sabi ni Summers.
"Upang malaglag ang pounds, siguro fat fat ng katawan at hindi kalamnan, ang isang tao ay kailangang ubusin ang mas kaunting mga caloriya kaysa sa naipalabas, " sabi ni Wittig. Ang pagsasanay sa timbang habang kumakain sa isang kakulangan sa calorie ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang malambot na masa ng kalamnan, na makakatulong sa proseso ng pagsunog ng taba at bahagyang taasan ang iyong basal metabolic rate.
Sa kabaligtaran, kung ang iyong layunin ay upang magdagdag ng masa at bumuo ng sandalan ng kalamnan (ibig sabihin, upang makakuha ng timbang), kakailanganin mong pagsamahin ang isang progresibong programa ng pag-aangat na may isang mataas na protina, katamtaman - hanggang sa sobrang karbohidrat na calorie, sabi ni Wittig.
Ngunit paano kung nais mong mawalan ng taba at magkakaroon ng sandalan ng kalamnan sa parehong oras? Magagawa rin iyan, sabi ni Fetters. "Kung nagpapanatili ka lamang ng isang napakaliit na kakulangan ng caloric habang pinatataas ang protina kapag sumusunod sa isang nakakataas na plano, posible na mawalan ng timbang mula sa taba habang nakakakuha ng timbang mula sa kalamnan."
Sanaysay 9: Ang Pag-aangat ng Mga Timbang ay Nagsisusunog ng Belly Fat
Hate upang masira ito sa iyo, ngunit hindi mo mapansin ang mabawasan, ibig sabihin, ang target na pagkawala ng taba sa isang tiyak na lugar ng iyong katawan. Nakalulungkot, 1, 000 mga crunches o gilid na yumuko sa isang araw ay hindi ka makakakuha ng mas malapit sa pagsabog ng taba ng tiyan.
Iyon ay dahil sa paggawa ng isang ehersisyo na naglalayong sa iyong abs ay hindi makakabuti sa iyo pagdating sa pagtaas ng iyong pangkalahatang antas ng fitness, lakas at paggasta ng enerhiya, bawat ACE. At, ang tatlong mga kadahilanan na ito, hindi maliit na pagkapagod ng kalamnan, ay kung ano ang tumutukoy kung gaano kahusay ang iyong katawan ay maaaring magsunog ng taba.
"Ang taba ng katawan ay pinakamahusay na nabawasan sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pagkain sa isang malinis na kakulangan sa calorie, pagsasanay sa paglaban, na nagtatayo ng malambot na kalamnan, at naman, ay tumutulong sa katawan na masunog ang taba nang mas mahusay, at ang cardio, na nagsusunog ng karagdagang mga calorie at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan ng puso, "Sabi ni Wittig.
"Iyon ay sinabi, ipinapakita ng pananaliksik na minuto bawat minuto, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maging mas epektibo sa pagbabawas ng taba ng tiyan / visceral kumpara sa cardio, " sabi ni Fetters. Muli, malamang na dahil sa higit na mahusay na kakayahan ng pag-aangat ng timbang upang makabuo ng malambot, nasusunog na taba ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong basal metabolic rate at pangkalahatang metabolic health.
Kaya, kahit na hindi ka makakaangat upang mawala ang taba ng tiyan na partikular, ang pagsasanay sa timbang ay tiyak na gumaganap ng isang malakas na bahagi pagdating sa pagwagi sa labanan ng pag-iisip.
