Ang mga mineral ay naglalaro ng mahahalagang papel sa regulasyon ng mga enzyme, hormones at ang pag-andar ng mga bitamina. Ang kaltsyum at magnesiyo ay parehong pangunahing mineral, o yaong kailangan ng iyong katawan nang labis sa 100 mg bawat araw. Ang calcium ay nagsisilbing isang pangunahing sangkap sa istraktura at pagbuo ng mga buto at ngipin, at nakakatulong din ito na bumubuo ng mga clots ng dugo at umayos ang paghahatid ng nerve. Pangunahing tumutulong ang Magnesium na mag-activate ng mga enzyme na kinakailangan upang synthesize ang protina. Habang karaniwang kilala na ang kakulangan ng estrogen sa mga kababaihan ng postmenopausal ay nagdaragdag ng panganib ng osteoporosis, na nagreresulta sa pagtaas ng mga pangangailangan ng kaltsyum, ang mga matatandang kababaihan ay maaaring nasa panganib ng mga kakulangan sa magnesiyo at dapat bigyang pansin ang pagkuha ng maraming mineral na ito.
Mga Rekomendasyon ng Kaltsyum
Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay nagpapanatili ng mga paggamit ng sanggunian sa diyeta, o mga DRI, para sa lahat ng mga bitamina at mineral sa lahat ng edad at kasarian. Noong Hunyo 2011, ang rekomendasyon para sa kaltsyum para sa mga kababaihan 70 pataas ay 1, 200 mg sa isang araw. Ang halagang ito ay bahagyang mas mataas kaysa sa DRI ng 1, 000 mg para sa isang 70 taong gulang na lalaki.
Mga Pinagmumulan ng Kaltsyum
Ang kaltsyum ay karaniwang matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas at keso. Ang madilim na berdeng gulay at legume ay isa ring mayamang mapagkukunan ng pangunahing mineral na ito. Ayon sa USDA's National Nutrient Database for Standard Reference, ang pinakamayamang mapagkukunan ng calcium ay pinatibay ang mga cereal ng agahan, na may higit sa 1, 000 mg bawat servings na saklaw mula 3/4 hanggang 1-1 / 3 tasa. Dahil maraming tao ang hindi maaaring digest ang lactose na natagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga pinatibay na produkto at gulay ay nag-aalok ng sapat na mga kapalit ng calcium.
Mga Rekomendasyon ng Magnesiyo
Ang ilang mga gamot na mas mababa ang caloric intake, at ang isang nabawasan na kakayahang sumipsip ng magnesiyo sa atay ay ilagay ang mga matatandang kababaihan sa isang pagtaas ng panganib ng kakulangan ng magnesiyo, ayon sa Office of Dietary Supplement ng National Institutes of Health. Ang kasalukuyang DRI para sa magnesiyo para sa isang 70 taong gulang na babae ay 320 mg sa isang araw.
Mga Pinagmumulan ng Magnesium
Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng pandiyeta ng magnesiyo, ayon sa "Mga Kahalagahan ng Ehersisyo Physiology, " ay buong butil at berdeng mga berdeng gulay. Ayon sa USDA, ang harina ng bakwit, bulgur at oat bran ang pinakamayamang likas na mapagkukunan ng magnesiyo, na may 301, 230 at 221 mg, ayon sa pagkakabanggit, bawat tasa. Ang mga meryenda at kendi na naglalaman ng tsokolate ay mayroon ding mataas na halaga ng magnesiyo. Ang iba pang mga karaniwang mapagkukunan ng magnesiyo ay kinabibilangan ng mga isda, beans, mga produkto ng kamatis at mga mani.
