Para sa mga kalalakihan at kababaihan na naghahanap upang ilagay sa sandalan ng masa, ang susi ay pagsamahin ang pagsasanay sa paglaban sa isang diyeta na may mataas na calorie. Ang layunin ay kumain ng higit pa kaysa sa iyong paso sa katawan upang makakuha ka ng timbang. Hindi ito nangangahulugang pagkakaroon ng isang libreng-para sa lahat ng diyeta kung saan kumain ka ng maraming pizza at burger. Sa kabaligtaran, dapat kang kumain ng masustansyang, mas mataas na calorie na pagkain at makisali sa ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan upang ilagay sa sandalan ng masa sa halip na taba. Tinatawag ito ng mga atleta na "bulking, " ngunit kahit na ang mga di-atleta ay nakikinabang sa pagpapabuti ng kanilang komposisyon sa katawan na may idinagdag na kalamnan.
Nagsisimula
Ang paglalagay sa sandalan ng masa ay tumatagal ng disiplina, pagkakapareho at kasipagan. Ang isang ligtas na rate ng pagtaas ng timbang para sa karamihan ng mga tao ay 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo. Ang ilang mga mahusay na sanay na atleta ay maaaring makakuha ng hanggang sa 2 pounds bawat linggo.
Upang magsimula, kalkulahin ang iyong basal metabolic rate, na kung saan ay ang bilang ng mga caloryang sinusunog araw-araw sa pahinga.
Ang pormula ng BMR para sa mga kalalakihan ay 66.47+ (13.75 x Timbang sa kilo) + (5.0 x Taas sa sentimetro) - (6.75 x Edad sa mga taon).
Ang pormula ng BMR para sa mga kababaihan ay 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A).
I-Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng aktibidad upang makuha ang kabuuang calories na kailangan mo bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang. Kung ikaw ay sedentary, dumami ang iyong BMR ng 1.2. Kung nakakakuha ka ng magaan na ehersisyo, tulad ng pang-araw-araw na walang tigil na paglalakad, dumami ng 1.38. Kung nakakuha ka ng katamtaman na ehersisyo 3 hanggang 5 araw bawat linggo, dumami ng 1.55 at kung nakakuha ka ng high-intensity ehersisyo sa karamihan ng mga araw, dumami ng 1.7.
Ang pinakamadaling paraan ng lahat upang makuha ang iyong tinantyang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay ang paggamit ng isang online calculator, tulad ng isa mula sa Iowa State University, kung saan mo plug ang iyong timbang, taas, edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Kapag alam mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, simulan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit upang makakuha ng 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo. Ang mga bodybuilder na naghahanap upang ilagay sa malubhang kalamnan at na gumugol ng maraming oras sa paggawa ng masidhing ehersisyo ay kilala upang madagdagan ang 1, 000 o higit pa. Ayusin ang iyong caloric intake pataas o pababa para sa isang ilang linggo upang makuha ang mga nais na gusto mo, at masukat nang naaayon o pababa ang iyong plano sa pagkain.
Mabilis na Pagkain ng Timbang na Pagkain
Hindi mo kailangang alipin ang isang kalan sa buong araw upang sundin ang isang plano ng pagkain na nakakuha ng timbang. Mabilis na dagdagan ang caloric na nilalaman ng iyong mga pagkain na may masustansyang, siksik na siksik na pagkain. Ang mga nangungunang pagdaragdag sa isang plano sa pagkain na may gusali ay ang mga mani at buto, butil ng nuwes at buto, hindi nabubuong langis, buong butil, abukado, pinatuyong prutas at pagawaan ng gatas. Laging magkaroon ng mga ito sa kamay, dahil ang mga ito ay staples sa anumang timbang na pagkakaroon ng plano sa pagkain. Kumain ng tatlong pangunahing pagkain at tatlong meryenda, tulad ng karaniwang gusto mo. Upang mabigyan ka ng isang ideya kung gaano kadali ang pag-bulsa ng iyong mga pagkain, isaalang-alang na ang isang regular na laki ng abukado ay naglalaman ng halos 322 calories; Ang 2 kutsara ng peanut butter ay nagbibigay ng halos 200 kaloriya at 2 kutsara ng karamihan sa mga hindi puspos na langis ay maghahatid ng 240 kaloriya. Idagdag lamang ang mga pagkaing ito sa iyong mga pagkain at meryenda, at lalo mong madaragdagan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake.
Mga Turf ng Pagbaba ng Timbang ng Turbo
Ang isang mabilis, 700-calorie, pagkuha ng timbang ay 1 tasa ng lutong oatmeal na halo-halong may 1 kutsara ng flaxseed langis, kasama ang 1 onsa ng buong mga almendras at 1 tasa ng gatas. Tulad ng nakikita mo, hindi mo kailangang palamutihan ang iyong sarili sa maraming pagkain. Ikaw ay mahalagang pagkakaroon ng oatmeal na agahan, ngunit may ilang mga idinagdag na calorie-siksik na pagkain.
Ang isa pang 700-calorie, pag-agahan ng masa na mabilis na gawin ay isang tatlong-itlog na omelet na ginawa gamit ang spinach, kabute at 3 ounces ng feta cheese, kasama ang Greek yogurt at isang slice ng buong toast na trigo.
Mabilis, Mataas na Calculator
Ang mga tanghalian na nakakuha ng timbang ay mabilis at madali din, sa sandaling alam mo kung aling mga pagkain ang calorie siksik. Ang isang mabilis, nakakakuha ng masa ng tanghalian ay isang egg salad na sanwits sa tinapay na trigo, na may isang 1-ounce drizzle ng sesame oil, isang gilid ng Greek yogurt at isang 1-ounce na ilang mga sarsa. Ang naka-pack na tanghalian na naglalaman ng protina ay naglalaman ng 850 calories.
Ang isa pang tanghalian para sa isang plano ng pagkain na nakakuha ng timbang na maaari mong gawin sa anumang oras ay ang isang 6-onsa na inihaw na dibdib ng manok na hiniwa at pinalamanan sa isang 6-pulgada na buong-trigo na pita na may spinach, alfalfa at kalahating isang abukado na ginawang may dalang isang kutsara ng flaxseed langis, kasama ang isang 2-onsa na bahagi ng banana chips. Ang nutrient-siksik na lunch pack na ito ay higit sa 1, 000 calories.
Mabilis na Kainan ng Pagkain ng Mass
Kapag kailangan mong gumawa ng mga mabilis na hapunan na na-load ng mga nutrisyon at kaloriya, gumamit ng mabilis na mga pamamaraan ng pagluluto tulad ng broiling. Maaari kang mag-broil ng isang solong paghahatid ng karne sa 10 hanggang 15 minuto. Ang isang mabilis na ideya sa hapunan para sa pagkakaroon ay isang 8-onsa na sinusunog na baboy na tinadtad ng baboy na pinuno ng 1 onsa ng langis ng oliba, isang 1-tasa na bahagi ng brown rice at kalahating tasa ng mga itim na beans, para sa kabuuang halos 900 kaloriya. Ang isa pang timbang na makakuha ng hapunan na maaari mong gawin sa isang iglap ay inihaw na sirloin na hiniwa sa isang 1-tasa na kama ng buong-trigo pasta at isang 1-tasa na bahagi ng bigas, na nagbibigay ng halos 900 calories. Ang isa pang paraan upang makatipid ng oras ay upang maghanda ng mga pagkain na mas matagal upang lutuin - tulad ng mga kamote - sa simula ng linggo. Magluto ng maraming servings nang sabay-sabay. Sa ganitong paraan, kung nais mong magdagdag ng isang matamis na patatas sa iyong pagkain, madali itong muling paganahin.
Zippy, meryenda na naka-pack na
Gumamit ng mga bag ng sandwich at mga lalagyan ng meryenda upang lumikha ng mabilis na meryenda na maaari mong kunin mula sa refrigerator. Mabilis, high-calorie na meryenda pack na maaari mong gawin isama ang pinatuyong prutas - isang puro na mapagkukunan ng mga caloridad - isang iba't ibang mga mani at buto, ilang mga piraso ng mababang-sodium beef jerky, saging at peanut butter, mansanas at cashew butter at trail mix. Magkaroon ng meryenda sa kalagitnaan ng umaga, kalagitnaan ng hapon at pagkatapos ng hapunan. Kumuha ng meryenda ng mga pack kapag nagpapatuloy ka upang lagi kang magkaroon ng mabilis na masustansyang, high-calorie na pagkain nang handa. Kung mayroon kang isang partikular na mataas na lakas ng regimen ng pag-eehersisyo, makakatulong ito upang magdagdag ng isang shake-gain shake na napakataas sa mga calorie.
