Ang lugar ng hip ay isang pinagsamang bola-at-socket, na bumubuo ng pundasyon para sa natitirang bahagi ng katawan. Ngunit ang mga aktibidad tulad ng matagal na pag-upo o bahagyang pagdidilig, pagtulo, o pagdulas ay maaaring ilipat ang mga hips na wala sa pagkakahanay. Ang pagkakamali sa mga hips ay maaaring humantong sa mga problema sa gulugod at mas mababang likod, at maging ang mga tuhod at iba pang mga bahagi ng katawan. Ang ilang mga paggalaw o kahabaan ay nakakatulong na mabuo ang mga hips sa paglipas ng panahon, binabawasan ang panganib ng sakit at pinsala.
Malalim na Lunge
Binubuksan ng malalim na lungon ang mga hip flexors, na maaaring paikliin sa paglipas ng panahon na may matagal na panahon ng pag-upo. Tumayo at gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Dahan-dahang yumuko ang harap na binti, pinapanatiling tuwid ang likod na paa. Kunin ang iyong tailbone sa ilalim at makakaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng likod na paa. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo.
Malawak na Pa Pasa ng Baluktot
Ang malawak na binti ng pasulong na liko ay umaabot sa mga panloob na hita at hamstrings, na parehong mga grupo ng kalamnan na kumonekta sa lugar ng hip. Ang pagiging mahigpit sa mga lugar na ito ay maaaring mag-ambag sa misalignment sa hips. Umupo sa lupa, dalhin ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ikalat ang iyong mga binti sa isang komportableng distansya, na lumilikha ng isang "V" sa kanila. Dahan-dahang ibaba ang iyong itaas na katawan pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Hold.
Fire Log Pose
Ang pose ng fire log ay isang yoga pose na matindi ang mga hips, kasama na ang piriformis. Ito ay isang lugar sa mga hips na madalas na ugat ng sakit sa sciatic, na kung saan ay sakit sa mas mababang likod o sa labas ng mga puwit na maaaring sumagap sa binti. Ang pagbubukas ng lugar na ito ay makakatulong upang mapawi ang sakit ng sciatic sa paglipas ng panahon. Umupo sa sahig. Dalhin ang kanang binti sa harap, baluktot ang binti sa tuhod at ilagay ang ibabang binti na kahanay sa katawan sa sahig. Ilagay ang kaliwang paa sa tuktok ng kanang binti, na may tuhod nang direkta sa itaas ng bukung-bukong at sa ibabang mga binti na magkatulad sa bawat isa, tulad ng dalawang mga log sa tuktok ng bawat isa. Maaari kang makaramdam ng isang kahabaan dito. Kung kailangan mo ng higit na isang kahabaan, dahan-dahang sumandal at hawakan.
Nakatayo ng Pagpapatuloy na Mabilis Sa IT Band Stretch
Ang pasulong na fold ay nakakatulong sa kahabaan ng mas mababang likod at mga hamstrings, at ang pagdaragdag ng isang twist ay tututuon sa band ng IT at mga dumukot, mga kalamnan na kumonekta mula sa hip hanggang tuhod. Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay. Dahan-dahang yumuko mula sa mga hips, pinapanatiling tuwid ang iyong likod upang hindi maiinat. Dalhin ang mga kamay sa ibabang mga binti o sa sahig. Dahan-dahang i-twist sa isang tabi, dalhin ang mga kamay sa labas ng mas mababang paa o sa sahig sa labas ng paa. Hold dito, pagkatapos ay dahan-dahang i-twist sa kabilang linya.
