Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging matigas, kahit na anong mga taktika na ginagamit mo upang malaglag ang pounds. Ito ay natural lamang na nais malaman ang pinakamahusay, ligtas, pinaka-mahusay na paraan upang makita ang mga numero sa scale na bumaba.
Plain at simple: Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag sinusunog mo ang isang mas malaking bilang ng mga caloriya kaysa sa kinukuha mo. Pinipilit nito ang iyong katawan na masira at gamitin ang labis na taba na iyong dinadala, na nagreresulta sa pagbagsak ng pounds. Nangangahulugan ito na nais mong sunugin ang pinakamataas na dami ng mga calories nang mahusay, sa isang matalino, responsableng paraan. (At maging matalino tungkol sa mga calorie na iyong dinadala,)
Matagal nang debate tungkol sa kung ang pag-eehersisyo ng cardiovascular - tulad ng pagtakbo - ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay sa lakas pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa kanan sa paniki, ang agarang pagsunog ng calorie mula sa pagtakbo ay mas malaki kaysa sa pagsasanay sa timbang. Gayunpaman, ang sagot na kung saan ay mas mahusay para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang ay hindi gaanong simple.
Paglikha ng isang Calorie Deficit
Ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo araw-araw ay kasama ang kung gaano karaming mga malaglag mo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, pati na rin ang tinatawag na iyong metabolic rate, o ang mga calorie na kinakailangan ng iyong katawan upang gumana. Sa pangkalahatan, nais mong sunugin ang 500 hanggang 1, 000 na higit pang mga calories kaysa sa araw-araw mong ligtas na mawala ang 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo, na kung saan ay tinatawag na isang calorie deficit.
Upang suportahan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong gumawa ng mga pagsasaayos upang madagdagan ang parehong mga nasunog na calories sa pamamagitan ng ehersisyo at ang iyong metabolic rate.
Tumatakbo para sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagpapatakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng isang makabuluhang mataas na bilang ng mga calories nang napakabilis. "Kung patuloy kang tumatakbo sa kalahating oras, 30 minuto ng tuwid na aktibidad, " sabi ni Duane Carlisle, lakas at conditioning coach para sa RSP Nutrisyon. Depende sa intensity at mileage ng pagtakbo, sinusunog mo rin ang mga calorie pagkatapos ng isang pagtakbo.
Ang eksaktong bilang ng mga caloriya na tumatakbo ay susunugin ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang bigat ng iyong katawan, ang iyong bilis at ang pagkiling ng iyong mga milya. Ayon sa MyPlate, isang 150-pounds na lalaki ang susunugin tungkol sa 590 calories sa 60 minuto na mag-jogging sa 5 mph.
Pagsasanay sa Timbang para sa Pagbaba ng Timbang
Ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi masusunog ng maraming mga kalakal na tumatakbo habang nakikilahok ka sa pag-eehersisyo. "Kung nagsasagawa ka ng tradisyonal na pagsasanay sa timbang (hindi pagsasanay sa circuit), gumugol ka ng kaunting oras at pagkatapos ay nagpapahinga sa pagitan ng mga set, " ang punto ni Carlisle. "Ang average na output bawat minuto ay mas mababa sa kung ginagawa mo ang palaging aktibidad, " tulad ng pagtakbo. Ayon sa MyPlate, isang 150-libong lalaki ang sumunog sa 220 na kaloriya sa 60 minuto ng light weight training at 440 calories sa panahon ng isang matinding session.
Ngunit ang pagbuo ng mas matangkad na kalamnan ay nangangahulugan na susunugin mo ang isang mas maraming bilang ng mga caloriya sa buong araw, kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo ay mahaba ang haba, dahil nangangailangan ito ng higit pang mga calorie upang mapanatili ang kalamnan ng kalamnan, ayon sa American Council on Exercise. Bilang isang resulta, pinatataas mo ang iyong metabolic rate at sinusunog ang isang mas malaking bilang ng mga calorie kahit na nagpapahinga ka. Halimbawa, ang 10 pounds ng kalamnan ay sumunog ng 50 calorie sa isang araw, samantalang ang parehong dami ng taba ay sumunog ng 20 calories sa isang araw, si Christopher Wharton, PhD, sertipikadong personal na tagapagsanay at propesor sa Arizona State University, na dati nang sinabi sa LIVESTRONG.com.
"Nangangahulugan ito habang pinapalitan mo ang taba ng kalamnan, ang tisyu na iyon ay nasusunog ng mga calor ng dalawang-at-a-kalahating beses sa rate na ito nang ito ay mataba, " sabi ni Carlisle.
At ang Nagwagi Ay…
Halimbawa, isang pag-aaral noong Hulyo 2019 na inilathala sa JAMA Cardiology na natagpuan na ang isang uri ng taba - pericardial adipose tissue - nabawasan sa mga pasyente na gumawa ng pag-aangat ng timbang ngunit hindi sa mga nagtatrabaho sa kanilang pagbabata na may aerobic ehersisyo tulad ng pagtakbo. Habang ang maliit na halimbawang pag-aaral ay maliit, natagpuan ng mga eksperto ang sapat na katibayan upang maisulong ang isang kumbinasyon ng parehong pagtitiis at pagsasanay sa timbang - at sumasang-ayon si Carlisle. Upang mai-maximize ang pagbaba ng timbang, nagmumungkahi siya na isama ang pareho sa iyong pag-eehersisyo. Sa ganitong paraan, susunugin mo ang isang mataas na bilang ng mga calor na may pagpapatakbo at pabilisin ang metabolic rate na may pagsasanay sa timbang.
"Maaari kang maghalo at tumugma sa bawat linggo, o kahit na maglagay ng ilang cardio at mga timbang sa parehong session, " paliwanag niya. Gayundin, huwag i-diskwento ang factoring sa antas ng kasiyahan na nakukuha mo mula sa bawat isa. "Kung napoot ka sa isa o sa isa at hindi malamang na gawin ito, pagkatapos gawin ang iba! Ang paggawa ng isang bagay ay mas mahusay kaysa sa wala."
Saan magsisimula
Kung nagsisimula ka lang sa isang fitness routine, magsimula sa tatlong ehersisyo bawat linggo, nagmumungkahi kay Carlisle. "Kung nagsisimula ka mula sa simula, ang tatlong mga sesyon ay sapat na upang makita ang mga resulta na magpapanatili kang mapupukaw, lalo na sa mga linggo dalawa hanggang apat na kapag ito ay nagiging matigas, " sabi niya. Ang format na ito ay nag-iiwan sa iyo ng mas maraming mga araw ng pahinga kaysa sa mga araw ng pagsasanay, kaya ang pakiramdam ng ehersisyo ay hindi makaramdam ng labis na labis. Ngunit kahit na mas madalas na pag-eehersisyo ay mas mahusay pa kaysa sa wala. "Kung lalayo ka sa paggawa ng walang kahit na sa isang beses lamang sa bawat linggo, mapapansin mo pa rin ang isang pagkakaiba."
Tulad ng dati, pinakamahusay na para sa mga nagsisimula na kumunsulta sa isang manggagamot o isang sertipikadong personal na tagapagsanay upang makakuha ng mga rekomendasyon na pinasadya sa iyo at sa iyong katawan. Kapag nagtakda ka ng ilang mga layunin, gumawa ka ng unang hakbang patungo sa isang mas malusog, mas maligaya na pamumuhay - kung ikaw ay isang cardio fiend o isang panatiko sa timbang.
