Walang alinlangan tungkol dito, ang pagkawala ng timbang ay isang tunay na pakikibaka para sa maraming tao. Habang sa pangkalahatan ay pinaniniwalaan na ang karamihan sa mga tao ay hindi matagumpay na mawalan ng timbang at iwasan ito, hindi iyon totoo. Upang mag-drop ng timbang, kailangan mong baguhin ang iyong mindset ng kaunti, at marahil ang ilan sa iyong mga gawi din.
Kung ano ang gagawin mo upang mawala ang timbang ay hindi dapat tiningnan bilang isang mabilis na pag-aayos, ngunit bilang isang pang-matagalang plano upang matulungan kang slim down at itago ito. Ang mga buto ng flax ng lupa ay maaaring magkasya sa anumang malusog na plano ng pagkain, kabilang ang isang nakatuon patungo sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi sila dapat tiningnan bilang isang mahiwagang binhi na maaaring matunaw ang iyong mga hindi ginustong pounds.
Nagtagumpay sa Pagkawala ng Timbang
Sa Estados Unidos, ang mga baywang ay lumalawak nang maraming taon. Ngunit hindi nangangahulugang hindi ka maaaring matagumpay na mawalan ng timbang at iwasan ito. Upang maunawaan ang mga pamamaraan na humantong sa tagumpay, sinimulan ng mga mananaliksik na subaybayan ang mga nagwagi sa pagbaba ng timbang noong 1994 sa pamamagitan ng National weight Control Registry (NWCR). Upang maging kwalipikado para sa pagsasama sa pagpapatala, ang mga kalahok ay nawalan ng 30 o higit pang pounds at itinago ito sa isang taon o higit pa.
Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga indibidwal na ito, natukoy ng mga mananaliksik ang mga gawi na gumawa ng mga matagumpay na talunan ng timbang ay nanalo sa laro ng pagbaba ng timbang, na kasama ang:
- Pakikisali sa regular na ehersisyo (isang oras ng matulin na paglalakad sa karamihan ng mga araw ng linggo)
- Ang pagsunod sa isang mababang-calorie, mababang-taba na diyeta
- Ang pagsubaybay sa kanilang timbang araw-araw
- Ang pagkain ng isang pare-pareho ang plano sa pagkain, na kasama ang agahan araw-araw
- Ang pag-catch ng "slip-up" bago sila naging mga pangunahing problema sa pagkakaroon ng timbang
Kapansin-pansin, halos kalahati ng mga kalahok ang tumulong sa kanilang pagbaba ng timbang mula sa isang nutrisyunista, ang kanilang doktor o isang komersyal na plano para sa pagbawas ng timbang, habang ang iba pang kalahati ay nagawa nilang lahat. Kung kailangan mo ng tulong sa iyong pagbaba ng timbang o hindi nakasalalay sa iyo.
Pag-alam ng Iyong Mga Kailangan ng Kaloriya
Habang maraming mga iba't ibang mga paraan upang mawalan ng timbang - nililimitahan ang mga carbs, pinutol ang taba, tinanggal ang naproseso na basura - lahat sila ay gumagana sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calories. Tulad ng nabanggit ng NWCR, ang bilang ng mga calorie pagdating sa pagkawala ng timbang, lalo na pagkatapos mong maabot ang iyong layunin. Karaniwan na nauunawaan na ang 1 pounds ng taba ay naglalaman ng mga 3, 500 calories at binabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories ay makakatulong sa iyo na mawala ang 1 libra sa isang linggo.
Maraming mga paraan na maaari mong i-cut ang 500 calories mula sa iyong diyeta. Maaari mong palitan ang iyong matamis na soda para sa carbonated na tubig na may lasa na may isang pisngi ng sariwang lemon upang makatipid ng 200 calorie, tanungin ang iyong barista para sa isang itim na kape sa halip na ang iyong magarbong inuming kape upang makatipid ng 250 calories at sa halip na iyong mga patatas na chips, meryenda sa 3 tasa ng naka-pop na popcorn.
Kung kumakain ka na ng isang medyo malusog na diyeta, ngunit nahihirapan ka pa rin sa iyong timbang, kung gayon maaari itong maging isang bagay ng mga sukat ng bahagi. Upang matulungan na suriin ang iyong mga bahagi, sukatin ang iyong pagkain at gumamit ng mas maliit na mga plato, mangkok at tasa. Habang magkakaiba ang mga pagbaba ng timbang ng bawat isa, ang karamihan sa mga kababaihan ay maaaring mawalan ng pagkain ng 1, 200 calories hanggang 1, 500 calories sa isang araw, habang ang mga kalalakihan ay maaaring mawala ang pagkain ng 1, 500 calories hanggang 1, 800 calories sa isang araw.
Pag-maximize ng Bawat Bite
Pagdating sa pagbubuhos ng mga hindi kanais-nais na pounds, ang mga calories ay maaaring humawak ng maraming timbang, ngunit hindi lamang iyon ang mahalaga, lalo na pagdating sa pangmatagalang tagumpay. Kapag pinapanatili mo ang tseke ng calorie, mahalaga na ang bawat bit na isinasaalang-alang mo sa iyong layunin sa pagtatapos. Nangangahulugan ito na ang mga pagkaing kasama mo sa iyong plano sa pagbaba ng timbang ay dapat na mayaman sa mga nutrisyon.
Ang mga carbs, protina, taba, bitamina, mineral at iba pang mga phytonutrients ay lahat ay naglalaro ng mga mahahalagang tungkulin sa pagpapanatiling mas mahusay ang iyong katawan. Ang mga pagkaing isama mo sa iyong plano sa pagbaba ng timbang ay dapat ma-mail out sa mga nutrisyon upang ang bawat calorie na kinakain mo ay nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng proteksyon laban sa kanser at sakit sa puso. Ang pagtiyak ng iyong katawan ay nakakakuha ng lahat ng mga magagandang nutrisyon na kinakailangan upang maisagawa sa pinakamainam ay nangangahulugan din ang iyong metabolismo - iyon ang sinusunog ng mga caloryang iyon - mahusay na tumatakbo.
Ano ang dapat mong kainin? Buweno, ang mga uri ng malusog na pagkain na kailangan mong isama sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang ay walang malaking lihim. Pagdating sa wellness at isang malusog na timbang, ang iyong diyeta ay dapat na puno ng maraming prutas at gulay, buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba, kabilang ang mga buto ng flax.
Ang Pagkamaalalahanin ay Susi
Marami kang matututunan tungkol sa pagiging matagumpay sa pagbaba ng timbang mula sa NWCR. Napansin ng mga mananaliksik na ang isa sa mga katangiang nakatayo sa mga kalahok ay palaging kumakain sila, na nangangahulugang kumain sila ng parehong uri ng mga pagkain sa parehong oras sa isang regular na batayan.
Ang pagpasok sa isang nakagawiang pagdating sa iyong pagkain ay nakakatulong sa pagkuha ng ilang mga stress sa labas ng "pagdidiyeta." Alam mo kung ano ang kakainin mo, magkano at kailan. Nakakatulong ito sa pamimili ng grocery, pagpaplano ng pagkain at pagkontrol sa kagutuman.
Inunaan din ng mga kalahok ang agahan. Ang paggawa ng isang punto upang makapag-agahan tuwing umaga ay maaaring maiwasan ang kagutuman, pagnanasa at labis na pagkain sa kalagitnaan ng umaga o tanghalian.
Ano ang Mga Buta ng Flax?
Ang mga buto ng flax, na kilala rin bilang mga linseeds, ay ang maliit na kayumanggi na buto mula sa halaman ng flax, na kung saan ay botanically na kilala bilang Linum usitatissimum , at ang parehong halaman na responsable para sa tela ng linen. Ang maliit na kayumanggi buto ay ginamit para sa mga layuning panggamot sa loob ng maraming taon bilang isang paggamot para sa tibi. Ang mga buto ng flax ay mayaman din sa langis, na tinukoy bilang langis ng flaxseed, na pinindot at ginagamit para sa parehong mga layunin sa pagluluto at pang-industriya.
Habang ang buong buto ay may lugar sa iyong diyeta, lalo na upang mapagbuti ang mga paggalaw ng bituka, pagdating sa kalusugan, ang mga buto ng flax sa lupa ay ang paraan upang pumunta, ayon kay Katherine Zaretsky, RD, LD, tagataguyod ng kalusugan at dietitian sa Mayo Clinic. Nabanggit niya na ang mga buto ng flax sa lupa ay gumawa ng mas mahusay na pagpipilian dahil madali silang matunaw at makakakuha ka ng higit sa mga benepisyo sa nutrisyon, dahil ang buong buto ng flax ay dumaan sa iyong system na hindi nasusukat.
Ground Flaxseed Nutrisyon
Kung naghahanap ka ng mga pagkain upang mapalaki ang iyong paggamit ng nutrisyon upang suportahan ang iyong kalusugan at ang iyong pagbaba ng timbang, ang mga buto ng flax sa lupa ay isang mahusay na pagpipilian. Ang buto ng nutty ground ay mababa sa calories at isang mapagkukunan ng maraming mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
Ang isang kutsara ng mga buto ng flax ng lupa ay naglalaman ng:
- 37 kaloriya
- 3 gramo ng taba
- 1.3 gramo ng protina
- 2 gramo ng carbohydrates
- 1.9 gramo ng hibla
- 7 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa magnesiyo
- 9 porsyento ng DV para sa tanso
- 8 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 10 porsyento ng DV para sa thiamin
Ang mga buto ng flax ng ground ay isang mahusay din na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, na nagbibigay ng 100 porsyento ng iyong sapat na paggamit, na kung saan ay ang halaga na kailangan mo para sa nutritional adequacy, sa 1 kutsara. Ang omega-3 fatty acid na matatagpuan sa nutty seed na sumusuporta sa kalusugan ng utak at pag-andar, binabawasan ang pamamaga at maaaring mag-alok ng ilang proteksyon laban sa talamak na sakit.
Ground Flaxseed at Pagbaba ng Timbang
Habang ang mga buto ng flax sa lupa ay maaaring hindi ang magic ng pagbawas ng timbang na iyong hinahanap para sa lahat ng iyong buhay, mayroong katibayan na pang-agham na ang malusog na binhi ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa International Journal for Vitamin and Nutrisyon na Pananaliksik ay natagpuan na ang pagdaragdag ng flaxseed (3 kutsara bawat araw) bilang karagdagan sa isang malusog na pamumuhay na nakatuon patungo sa pagbaba ng timbang ay nagtaguyod ng mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa malusog na pamumuhay nang nag-iisa. Ang mga dumagdag sa flaxseed ay nabanggit din na may mga pagpapabuti sa kanilang kolesterol at triglycerides, pati na rin ang nagpapaalab na mga marker.
Habang nabanggit ng mga may-akda ng pag-aaral na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang mas maunawaan kung paano maaaring makatulong ang ground flaxseed sa pagbaba ng timbang, maaaring magkaroon ito ng isang bagay sa lignan, na isang polyphenol at phytoestrogen. Ayon sa isang pagsusuri sa 2017 na inilathala sa International Journal of Molecular Science, ang lignan ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa taba na metabolismo at maiwasan ang akumulasyon ng mataba na tisyu. Gayunpaman, ang mga may-akda ng pag-aaral na ito ay nabanggit din na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan.
Sa anumang kaganapan, ang mga buto ng flax sa lupa ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na may halos 2 gramo bawat kutsara. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Annals of Internal Medicine ay natagpuan na ang pagtuon sa pagdaragdag ng mas maraming hibla sa iyong diyeta ay epektibo sa pagtaguyod ng pagbaba ng timbang bilang isang lubos na nakabalangkas na plano sa pagkain. Ang hibla ay isang hindi masasabing karbohidrat na nagpapanatili sa iyong pakiramdam na mas mahaba, kaya mas kumakain ka.
Flaxseed Benepisyo at Side effects
Ang pagdaragdag ng mga buto ng flax sa lupa ay makakatulong sa iyo sa maraming paraan, ngunit nais mo ring isaalang-alang ang mga benepisyo ng flaxseed at mga epekto. Dahil ang mga ito ay isang mayaman na hibla ng pagkain, kapag nagdagdag ka ng mga buto ng flax ng lupa sa iyong karaniwang pag-ikot, siguraduhing uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pagkadumi. Habang tinutulungan ng hibla na isulong ang pagpapaandar ng bituka, kung hindi ka nakainom ng sapat na tubig dito, maaari kang tumigil.
Ang isa pang potensyal na flaxseed side effects ay bloating at gas, na maaaring mangyari kung hindi ka regular na consumer ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Upang makatulong na maiwasan ang hindi komportable na isyu, magsimula sa isang maliit na halaga, 1 kutsara o mas mababa sa isang araw, at dahan-dahang magdagdag ng higit sa bawat ilang araw bilang pinahihintulutan.
Ano ang Tungkol sa Flaxseed Oil?
Tulad ng binhi, ang langis ng flaxseed ay mayaman sa omega-3 fatty acid. Gayunpaman, hindi ito isang makabuluhang mapagkukunan ng anumang iba pang mga nutrisyon, kabilang ang mga hibla, bitamina o mineral. Ito rin ay isang mas puro na mapagkukunan ng mga calorie.
Ang isang kutsara ng flaxseed oil ay naglalaman ng:
- 120 kaloriya
- 14 gramo ng taba
- 454 porsyento ng sapat na paggamit para sa omega-3 fatty acid
Pagdaragdag ng Ground Flax Seeds
Sa kanilang lasa ng nutty, ang mga buto ng flax sa lupa ay maaaring idagdag sa maraming mga pagkain upang mapabuti ang parehong lasa at nutrisyon. Isaalang-alang:
- Ang paghahalo ng mga buto ng flax sa iyong oatmeal ng umaga
- Pagdaragdag ng mga buto ng flax sa iyong pancake batter
- Paghahalo ng mga buto ng flax sa iyong smoothie ng prutas
- Pagdidilig ng mga binhi ng flax sa iyong yogurt
- Ang paghahalo ng mga buto ng flax sa iyong meatloaf
Maaari mo ring i-bake ang iyong mga buto ng flax sa lupa sa iyong mga paboritong paggamot, tulad ng cookies o mabilis na tinapay, upang mapataas ang kalidad ng nutrisyon. Ngunit tulad ng anumang espesyal na paggamot, tamasahin ang iyong mga Matamis sa katamtaman.
Watch out para sa Rancidity
Dahil sa kanilang nilalaman ng taba, ang mga buto ng flax sa lupa ay may isang mas maikling istante-buhay kaysa sa buong buto ng flax. Kahit na sa isang selyadong lalagyan sa iyong refrigerator, ang mga buto ng flax sa lupa ay maaaring manatiling sariwa hanggang sa tatlong buwan, kahit na sa freezer.
Upang makuha ang mga pakinabang nang walang panganib sa rancidity, tulad ng kailangan mo sa kanila.
