Ang huling bagay na nais mong gawin bago ka matulog sa kama ay gumana. Ngunit kung ang iyong araw ay sobrang baliw na iyon lamang ang oras na mayroon ka - pagkatapos ay puntahan mo ito! Ngunit huwag limitahan ang iyong pag-eehersisyo bago-kama para lamang sa mga sit-up.
Kahit na ang mga sit-up ay maaaring maging bahagi ng iyong plano sa pagsasanay, sila lamang ang hindi magsunog ng anumang taba na sumasakop sa iyong mga kalamnan - kahit na gagawin mo ito bago ang kama. Ang mga sit-up ay hindi rin komprehensibo sa mga tuntunin ng pagtugon sa mga kalamnan ng iyong core, kaya dapat lamang silang maging bahagi ng isang kabuuang programa ng pagpapalakas ng core.
Kung nakaupo ka sa gabi o sa umaga ay hindi mahalaga. Mag-alala tungkol sa kung paano mo isasama ang mga ito sa isang kumpletong programa ng pagsasanay sa core.
Pag-init Bago Paggawa ang Iyong Core
Plano upang mapainit ang iyong katawan nang tatlo hanggang limang minuto bago ang anumang pag-eehersisyo, kahit na nais mo lamang na mag-crank ng isang set o dalawa sa mga sit-up sa gabi. Halimbawa, huwag lamang bumagsak sa sahig upang mabulok ang iyong abs matapos ang pag-vegging ng ilang oras sa harap ng iyong mga paboritong palabas sa telebisyon sa gabi.
Gumawa ng dalawa hanggang tatlong minuto ng isang dynamic na pag-init na nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy, tulad ng pagmamartsa sa lugar o pag-upo at pagbaba sa isang riser. Pagkatapos, magsagawa ng ilang mga ehersisyo na nagpahaba sa likod at sa harap na bahagi ng iyong tiyan, nagpapainit sa mga kalamnan na pinaplano mong magtrabaho. Ang mga pagpipilian para sa isang sit-up warm-up ay kinabibilangan ng mga 30 segundo bawat isa sa:
- Cobra pose
- Cat-Cow kahabaan
- Plank
Ang mga Sit-up ay Maaaring Hindi Iyong Pinakamahusay na Pagpipilian
Pangunahing i-target ang mga sit-up ng kalamnan ng rectus abdominus, anuman ang oras ng araw na ginagawa mo ang mga ito. Ang kalamnan na ito ay ang pinaka-mababaw na kalamnan ng puno ng kahoy, nangangahulugang - kapag sapat ka nang sandalan - nagpapakita ito bilang isang anim na pack.
Bilang karagdagan sa kalamnan na ito, gayunpaman, ang mga sit-up ay gumagamit din ng illiopsoas, o hip flexor, upang makatulong habang itinaas mo ang iyong katawan sa iyong tuhod. Bilang isang resulta, ang iyong mas mababang likod ay may gawi sa arko, na humahantong sa sakit sa likod, lalo na kung medyo mahina ang iyong abs.
Sa tuwing mag-sit-up ka, gumanap ang mga ito nang mabagal at bigyang pansin kung paano mo iguguhit ang iyong tiyan sa bawat pag-angat. Ang mga mabilis na sit-up ay malamang na gumamit ng momentum, at dahil dito, umaasa sa karamihan sa iyong mga hip flexors.
Isaalang-alang ang pagbabago ng mga sit-up upang gawin ang mga bahagyang bersyon, na kilala rin bilang mga crunches. Ang mga crunches ay itinaas mo lang ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig habang hinuhugot mo ang butones ng iyong tiyan sa gulugod. Ginagawa pa rin nila ang rectus abdominis ngunit bawasan ang paggamit ng mga hip flexors at hindi gaanong nakababahala sa gulugod.
Isang Gabi na Gawain sa Paggabi
Ang isang komprehensibong pangunahing gawain, sa halip na gumaganap lamang ng mga sit-up, ay tumutulong na gawing malakas ang iyong tiyan at pabalik para sa pang-araw-araw na aktibidad, pagganap sa palakasan, magandang pustura at pangkalahatang kalusugan.
Ang isang komprehensibong gawain sa tren hindi lamang ang mababaw na rectus abdominis, kundi pati na rin ang malalim na panloob na kalamnan ng tiyan, ang mga obliques at ang nagpapatatag na mga kalamnan ng mas mababang likod. Gawin ang ganitong gawain sa gabi, o anumang iba pang oras ng araw na gumagana para sa iyong iskedyul.
Maraming mga pagpipilian para sa komprehensibong pangunahing pag-eehersisyo ang umiiral. Matapos ang isang pag-init (tulad ng inilarawan sa itaas), isang madaling gawin na gawain na hindi nangangailangan ng kagamitan at kaunting puwang na maaaring magsama:
- Plank sa harap
- Side tab
- Mga Crunches
- Ibon na Ibon
- Mga bisikleta na crunches
Kung ang mga gumagalaw na ito ay bago sa iyo, magsimula sa isang 20- hanggang 30-segundo na hawakan lamang para sa bawat isa sa mga tabla at gawin ang walo hanggang 12 na pag-uulit ng iba pang mga pagsasanay. Ang higit pang mga may karanasan na mga ehersisyo ay maaaring hawakan ang mga tabla ng hanggang sa 1 minuto at gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng iba pang mga galaw.
Pagkamit ng Flat Abs
Umupo-up sa gabi, o anumang iba pang oras ng araw, dahil ang iyong diskarte sa pag-iisa ay hindi makakakuha ka ng abs ng bakal. Ang isang komprehensibong pangunahing gawain na isinasagawa ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo, kasama ang hindi bababa sa dalawang pagsasanay sa lakas ng buong katawan bawat linggo at halos araw-araw na ehersisyo ng kardio ay kung ano ang makakatulong sa iyo na lumikha ng isang slim, nakakainggit na katawan.
Ang iyong plano sa pagkain ay nakakaimpluwensya sa hitsura ng iyong abs. Ang mga katamtamang bahagi at mga sweets ng kalakalan, puspos ng taba at pino na butil para sa mga sandalan na protina, sariwang ani at malusog na taba mula sa mga abukado, langis ng oliba at mani.
