Ang karne, manok at pagkaing-dagat ay kabilang sa mas mahusay na mapagkukunan ng zinc, ngunit ang mga vegetarian ay maaaring matugunan ang inirekumenda na allowance ng pagkain na 8 milligrams bawat araw para sa mga kababaihan at 11 milligrams bawat araw para sa mga kalalakihan sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang beans, butil, produkto ng pagawaan ng gatas, mani at buto. Gayunpaman, ang sink mula sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay hindi rin nasisipsip dahil mula sa mga pagkaing hayop, kaya ang mga vegetarian ay maaaring mangailangan ng ubusin ng hanggang sa 50 porsiyento na higit na zinc upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan, ayon sa Office of Dietary Supplement.
Mga Beans
Ang mga bean ay isa sa mas mahusay na mga mapagkukunan ng zinc para sa mga vegetarian. Ang isang tasa ng mga de-latang beans na inihurnong vegetarian ay nagbibigay ng 5.8 milligram ng zinc, isang tasa ng de-latang puting beans ay naglalaman ng 2.9 milligrams at isang tasa ng alinman sa mga lutong piso o lutong lentil ay magbibigay sa iyo ng 2.5 miligram. Kung gumagawa ka ng mga beans mula sa simula, ang pag-baboy ng mga beans nang magdamag o para sa hindi bababa sa ilang oras ay makakatulong na gawing mas madali ang sink sa iyong katawan na sumipsip dahil nakakatulong ito na limitahan ang pagbubuklod ng sink ng isang tambalang tinatawag na phytate. Pinapayagan ang usbong na beans bago gamitin ang karagdagang pagtaas ng pagsipsip ng sink.
Mga butil
Ang mga lugas ay makakatulong din sa mga vegetarian na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa sink. Ang isang tasa ng lutong oatmeal ay naglalaman ng 2.3 milligrams ng zinc at isang tasa ng lutong ligaw na bigas ay nagbibigay sa iyo ng 2.2 miligram. Ang pag-babad ng bigas o iba pang mga butil bago mo lutuin ang mga ito at gumagamit ng mga sprouted na mga produkto ng butil at mga lebadura na mga produktong butil, tulad ng tinapay, sa halip na mga walang lebadura na produkto tulad ng mga crackers ay magbibigay sa iyo ng pinaka sink. Ang lebadura sa mga produktong lebadura na may lebadura ay nakakatulong na masira ang mga phytates sa mga butil. Ang ilang mga handa na pagkain na mga cereal ng agahan ay pinatibay na magbigay ng ilan o lahat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa sink.
Mga Nuts at Seeds
Ang isang onsa ng mga pine nuts ay ilalagay sa iyo ng 1.8 milligrams na mas malapit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa sink. Nagbibigay ang mga pinatuyong cashews ng 1.6 milligrams ng zinc bawat onsa, ang mga pecan ay naglalaman ng 1.3 milligrams bawat onsa at mga mani ng Brazil ay may 1.2 milligrams bawat onsa. Maaari kang magbabad at pagkatapos ay mag-dehydrate nuts upang mas mababa ang kanilang nilalaman ng phytate at gawing mas magagamit ang zinc para sa pagsipsip.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga gulay na kumonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makakuha ng ilan o lahat ng kanilang mga zinc mula sa mga pagkaing ito, na hindi naglalaman ng zinc-bind na phytate tulad ng karamihan sa iba pang mga mapagkukunan ng halaman ng sink. Ang isang tasa ng part-skim ricotta cheese ay nagbibigay ng 3.3 milligram ng zinc, 8 ounces ng plain fat-free na yogurt ay naglalaman ng 2.2 milligrams at isang onsa ng Swiss cheese ay magbibigay sa iyo ng 1, 2 miligram.
