Bagaman ang isang libong o dalawa ay maaaring hindi tulad ng marami, ang mga mananaliksik sa ulat ng National Institutes of Health na karamihan sa mga tao ay hindi kailanman nawalan ng timbang, at nag-aambag ito sa labis na katabaan habang lumilipas ang mga taon. Hiniling namin sa pinakamahusay na nutrisyonista ng bansa na ibahagi ang kanilang mga salita ng karunungan - kung ano ang dapat gawin at kung ano ang hindi gagawin kapag sinusubukan mong bumalik sa isang malusog na track - at mga diskarte upang maisagawa ang kanilang mga payo.
Bagaman ang isang libong o dalawa ay maaaring hindi tulad ng marami, ang mga mananaliksik sa ulat ng National Institutes of Health na karamihan sa mga tao ay hindi kailanman nawalan ng timbang, at nag-aambag ito sa labis na katabaan habang lumilipas ang mga taon. Hiniling namin sa pinakamahusay na nutrisyonista ng bansa na ibahagi ang kanilang mga salita ng karunungan - kung ano ang dapat gawin at kung ano ang hindi gagawin kapag sinusubukan mong bumalik sa isang malusog na track - at mga diskarte upang maisagawa ang kanilang mga payo.
1. Bigyan Ito!
Karaniwan, hindi ako isang "bigyan ito" -type na tao, ngunit binabago ko ang aking tune para sa isang restart ng Enero sa departamento ng alkohol. Matapos ang pagdiriwang ng iyong Bagong Taon, sumuko ng alkohol para sa natitirang bahagi ng buwan ng Enero (kasama ang tiyaking maiwasan na kumain ng anumang bagay pagkatapos ng 7:30 ng gabi).
—Mitzi Dulan, RD, nutrisyonista ng koponan para sa Championship Kansas City Royals at may-akda ng The Diet: Paano I-pin ang Iyong Daan na Manipis
Credit: tomorca / iStock / GettyImagesKaraniwan, hindi ako isang "bigyan ito" -type na tao, ngunit binabago ko ang aking tune para sa isang restart ng Enero sa departamento ng alkohol. Matapos ang pagdiriwang ng iyong Bagong Taon, sumuko ng alkohol para sa natitirang bahagi ng buwan ng Enero (kasama ang tiyaking maiwasan na kumain ng anumang bagay pagkatapos ng 7:30 ng gabi).
—Mitzi Dulan, RD, nutrisyonista ng koponan para sa Championship Kansas City Royals at may-akda ng The Diet: Paano I-pin ang Iyong Daan na Manipis
2. Subukan ang Pulses
Ang mga pulses, na kinabibilangan ng mga beans, mga gisantes at lentil, ay ipinakita upang maisulong ang pagbaba ng timbang nang walang pangangailangan upang kunin o mabilang ang mga calorie. Ang pagdaragdag lamang ng isang paghahatid ng pulses sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring mapalakas ang kasiyahan, maantala ang pagbabalik ng gutom at pigilan ang pagnanais na kumain ng mga naprosesong meryenda… Kainin ang alinman bilang protina sa isang pagkain na nakabase sa halaman (tulad ng kale at puting bean sopas) o bilang almirol sa isang pagkain na may protina ng hayop (tulad ng isang veggie-and-avocado omelet na may mga chickpeas o inihurnong na isda sa spinach at lentil).
- Si Cynthia Sass, MPH, RD, may-akda ng Slim Down Ngayon: Shed Pounds at Inches Sa Real Food, Real Mabilis
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImagesAng mga pulses, na kinabibilangan ng mga beans, mga gisantes at lentil, ay ipinakita upang maisulong ang pagbaba ng timbang nang walang pangangailangan upang kunin o mabilang ang mga calorie. Ang pagdaragdag lamang ng isang paghahatid ng pulses sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring mapalakas ang kasiyahan, maantala ang pagbabalik ng gutom at pigilan ang pagnanais na kumain ng mga naprosesong meryenda… Kainin ang alinman bilang protina sa isang pagkain na nakabase sa halaman (tulad ng kale at puting bean sopas) o bilang almirol sa isang pagkain na may protina ng hayop (tulad ng isang veggie-and-avocado omelet na may mga chickpeas o inihurnong na isda sa spinach at lentil).
- Si Cynthia Sass, MPH, RD, may-akda ng Slim Down Ngayon: Shed Pounds at Inches Sa Real Food, Real Mabilis
3. Huwag Kumuha ng Baluktot ng Mga Buzzwords
Dahil lamang na nais mong bungkalin ang mga dagdag na pounds pounds, huwag kunin ng mga salitang tulad ng "natural" at "organic" sa packaging. Ang asukal, asin at hindi malusog na taba ay maaaring natural at organikong, gayon pa man ang mga salitang ito ay madalas na magnetic at nakaliligaw sa mga mamimili. I-flip ang iyong pakete at hanapin ang listahan ng sahog. Ang ilang mga label (at kahit ilang mga pakete ng pagkain) ay mas malinaw kaysa sa iba. Pumunta para sa mga sangkap na maaari mong makilala. Bilang isang halimbawa, maaari kang tumingin sa isang KIND bar at makilala ang mga mani at pinatuyong prutas sa loob. Ang mga mas malinis na label ng pagkain ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang isinasaalang-alang mo na ilagay sa iyong katawan upang matulungan kang gumawa ng balanse, nakapagpapalakas na pagpipilian sa buong araw.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, may-ari ng BetterThanDieting.com at may-akda ng Read It Bago Mo Kainin Ito
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesDahil lamang na nais mong bungkalin ang mga dagdag na pounds pounds, huwag kunin ng mga salitang tulad ng "natural" at "organic" sa packaging. Ang asukal, asin at hindi malusog na taba ay maaaring natural at organikong, gayon pa man ang mga salitang ito ay madalas na magnetic at nakaliligaw sa mga mamimili. I-flip ang iyong pakete at hanapin ang listahan ng sahog. Ang ilang mga label (at kahit ilang mga pakete ng pagkain) ay mas malinaw kaysa sa iba. Pumunta para sa mga sangkap na maaari mong makilala. Bilang isang halimbawa, maaari kang tumingin sa isang KIND bar at makilala ang mga mani at pinatuyong prutas sa loob. Ang mga mas malinis na label ng pagkain ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang isinasaalang-alang mo na ilagay sa iyong katawan upang matulungan kang gumawa ng balanse, nakapagpapalakas na mga pagpipilian sa buong araw.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, may-ari ng BetterThanDieting.com at may-akda ng Read It Bago Mo Kainin Ito
4. Kumuha ng Bumalik ng Hapunan sa Track
Payat ang iyong mga bahagi at bumalik sa iyong karaniwang mga gawain sa pagkain. Ang pagpaplano ng mga pagkain nang mas maaga at magiging mabigat sa mga prutas at gulay para sa meryenda at sa pagkain ay ang mga pangunahing sangkap sa pagbabalik sa isang regular na gawain sa pagkain at suriin ang mga gutom sa gutom. Maaari mong i-download ang libreng 7-Day na Meal Planner sa Meal Makeover Moms o maghanap ng online para sa karagdagang mga mapagkukunan upang magsimula ng isang lingguhang gawain sa pagpaplano ng pagkain.
- Si Liz Weiss, MS, RDN, manunulat ng blog ng pagkain ng pamilya na Meal Makeover Moms Kusina at co-may-akda ng The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesPayat ang iyong mga bahagi at bumalik sa iyong karaniwang mga gawain sa pagkain. Ang pagpaplano ng mga pagkain nang mas maaga at magiging mabigat sa mga prutas at gulay para sa meryenda at sa pagkain ay ang mga pangunahing sangkap sa pagbabalik sa isang regular na gawain sa pagkain at suriin ang mga gutom sa gutom. Maaari mong i-download ang libreng 7-Day na Meal Planner sa Meal Makeover Moms o maghanap ng online para sa karagdagang mga mapagkukunan upang magsimula ng isang lingguhang gawain sa pagpaplano ng pagkain.
- Si Liz Weiss, MS, RDN, manunulat ng blog ng pagkain ng pamilya na Meal Makeover Moms Kusina at co-may-akda ng The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Huwag Laktawan ang Mga Pagkain
Ito lamang ang nagtatakda sa iyo upang kumain nang labis kapag sa wakas ay umupo ka sa isang pagkain dahil masungit ka at magkaroon ng mas mahirap na oras sa paggawa ng isang makatwirang desisyon tungkol sa kung ano ang kakainin mo… Sa halip, simulan ang malakas na may hibla at puno ng nutrisyon otmil at prutas na may isang pinakuluang itlog sa agahan. Pumili ng bakal-cut o buong oats at makulay na berry upang talagang mag-pack ng antioxidant at hibla, at subukan ang Pinakamahusay na mga itlog ng Eggland upang makakuha ng doble ang omegas at apat na beses ang bitamina D.
Para sa isang meryenda subukan ang protina at mayaman na kaltsyum na Greek yogurt at isang piraso ng maliwanag na kulay na prutas. Sa tanghalian at hapunan subukan ang seafood o inihaw na dibdib ng manok (para sa protina) na may maliit na paghahatid ng brown rice o quinoa at berde, pula at / o orange na gulay (para sa mga hibla at sobrang bitamina at mineral).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, co-may-ari ng NutrisiTwins.com at may-akda ng The Nutrisyon Twins Veggie Cure
Credit: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesIto lamang ang nagtatakda sa iyo upang kumain nang labis kapag sa wakas ay umupo ka sa isang pagkain dahil masungit ka at magkaroon ng mas mahirap na oras sa paggawa ng isang makatwirang desisyon tungkol sa kung ano ang kakainin mo… Sa halip, simulan ang malakas na may hibla at puno ng nutrisyon otmil at prutas na may isang pinakuluang itlog sa agahan. Pumili ng bakal-cut o buong oats at makulay na berry upang talagang mag-pack ng antioxidant at hibla, at subukan ang Pinakamahusay na mga itlog ng Eggland upang makakuha ng doble ang omegas at apat na beses ang bitamina D.
Para sa isang meryenda subukan ang protina at mayaman na kaltsyum na Greek yogurt at isang piraso ng maliwanag na kulay na prutas. Sa tanghalian at hapunan subukan ang seafood o inihaw na dibdib ng manok (para sa protina) na may maliit na paghahatid ng brown rice o quinoa at berde, pula at / o orange na gulay (para sa mga hibla at sobrang bitamina at mineral).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, co-may-ari ng NutrisiTwins.com at may-akda ng The Nutrisyon Twins Veggie Cure
6. Praktikal na Pagsasabi ng "Hindi, Salamat"
Ito ay isang mahalagang kasanayan sa buhay upang masabi mong "hindi" mabait. Ditch ang pagkakasala tungkol sa pagtanggi sa kung ano ang inaalok sa iyo, at tumayo para sa iyong kalusugan. Bigyan sila ng isang malaking ngiti at kaaya-aya ngunit mahigpit na sabihin, "Oh, walang salamat, napunan ko." Pagkatapos ay baguhin ang paksa. Maaari kang magtanong tungkol sa kanilang mga plano sa bakasyon o magtanong tungkol sa kanilang pamilya. Siyempre, piliin ang iyong mga laban. Sa lahat ng paraan, tamasahin ang mga makatuwirang bahagi ng iyong mga paborito, ngunit ang lahat ng iba pa ay dapat na opsyonal.
- Maggie Moon, MS, RDN, may akda ng Elimination Diet Workbook
Credit: Adobe Stock / LoloStockIto ay isang mahalagang kasanayan sa buhay upang masabi mong "hindi" mabait. Ditch ang pagkakasala tungkol sa pagtanggi sa kung ano ang inaalok sa iyo, at tumayo para sa iyong kalusugan. Bigyan sila ng isang malaking ngiti at kaaya-aya ngunit mahigpit na sabihin, "Oh, walang salamat, napunan ko." Pagkatapos ay baguhin ang paksa. Maaari kang magtanong tungkol sa kanilang mga plano sa bakasyon o magtanong tungkol sa kanilang pamilya. Siyempre, piliin ang iyong mga laban. Sa lahat ng paraan, tamasahin ang mga makatuwirang bahagi ng iyong mga paborito, ngunit ang lahat ng iba pa ay dapat na opsyonal.
- Maggie Moon, MS, RDN, may akda ng Elimination Diet Workbook
7. Huwag Gumawa ng anumang bagay na Marahas
Mawawalan ka ng tubig, kalamnan at ilang mga taba at magtatapos ng gutom para sa pagkain. Tumutok sa pagkain ng mga masustansiyang pagkain (na may tunay, masasarap na pagkain, hindi pagkain ng meryenda), pagkuha ng higit pang pisikal na aktibidad araw-araw (tulad ng pag-raking dahon, pagbagsak sa sahig, paglalakad sa paghinto ng bus) at regular na pag-eehersisyo. Ito ay isang sustainable diskarte na gumagana. Kapag kumakain ka ng solidong pagkain ay mas malamang na mag meryenda ka sa basura.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutrisyunista sa palakasan, Atlanta Hawks at co-editor ng Gabay sa NSCA sa Sport at Nutrisyon ng Ehersisyo
Credit: Adobe Stock / thayra83Mawawalan ka ng tubig, kalamnan at ilang mga taba at magtatapos ng gutom para sa pagkain. Tumutok sa pagkain ng mga masustansiyang pagkain (na may tunay, masasarap na pagkain, hindi pagkain ng meryenda), pagkuha ng higit pang pisikal na aktibidad araw-araw (tulad ng pag-raking dahon, pagbagsak sa sahig, paglalakad sa paghinto ng bus) at regular na pag-eehersisyo. Ito ay isang sustainable diskarte na gumagana. Kapag kumakain ka ng solidong pagkain ay mas malamang na mag meryenda ka sa basura.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutrisyunista sa palakasan, Atlanta Hawks at co-editor ng Gabay sa NSCA sa Sport at Nutrisyon ng Ehersisyo
8. Tumutok sa Ano ang Maaari mong Kumain
Huwag itakda ang iyong sarili para sa pagkabigo pagkatapos ng pista opisyal sa pamamagitan ng pagtuon sa lahat ng mga pagkain na dapat mong iwasan. Ang pag-agaw ay humahantong sa isang pakiramdam ng kakulangan, na nagtutulak ng mga pagnanasa para sa isang tiyak na pagkain. Sa halip, tumuon sa mga pagkaing dapat mong kainin. Gawin ang iyong layunin upang takpan ang kalahati ng iyong plato na may mga gulay sa bawat pagkain. Sa pamamagitan nito, pinupunan mo ang iyong sarili ng hibla at may mas kaunting silid sa iyong plato (at sa iyong tiyan) para sa mga mas mataas na calorie na pagkain. Ang simpleng pagbabagong ito ay makakatulong upang maitaguyod ang malusog na pagbaba ng timbang sa post-holiday nang hindi ka nag-iiwan sa gutom o na-aalis.
—Erin Palinski-Wade, RD, may-akda ng CDE ng Belly Fat Diet para sa Dummies
Credit: Adobe Stock / estradaantonHuwag itakda ang iyong sarili para sa pagkabigo pagkatapos ng pista opisyal sa pamamagitan ng pagtuon sa lahat ng mga pagkain na dapat mong iwasan. Ang pag-agaw ay humahantong sa isang pakiramdam ng kakulangan, na nagtutulak ng mga pagnanasa para sa isang tiyak na pagkain. Sa halip, tumuon sa mga pagkaing dapat mong kainin. Gawin ang iyong layunin upang takpan ang kalahati ng iyong plato na may mga gulay sa bawat pagkain. Sa pamamagitan nito, pinupunan mo ang iyong sarili ng hibla at may mas kaunting silid sa iyong plato (at sa iyong tiyan) para sa mga mas mataas na calorie na pagkain. Ang simpleng pagbabagong ito ay makakatulong upang maitaguyod ang malusog na pagbaba ng timbang sa post-holiday nang hindi ka nag-iiwan sa gutom o na-aalis.
—Erin Palinski-Wade, RD, may-akda ng CDE ng Belly Fat Diet para sa Dummies
9. Hydrate, Hydrate, Hydrate
Sa mas malamig na panahon, maraming tao ang nakakalimutan na mag-hydrate at maaaring magkamali ng uhaw sa gutom at kumain ng higit sa kailangan ng kanilang mga katawan. Uminom ng tubig at kumain ng mga sariwang prutas at veggies at oatmeal. Lahat ng mayaman sa nilalaman ng tubig, maaari silang panatilihing hydrated (lalo na kapaki-pakinabang upang maprotektahan ang iyong balat mula sa tuyo sa taglamig), at ang hibla sa ani at lutong butil ay maaari ring punan ka.
Dagdag pa, mayroong katibayan na ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring makatulong sa iyo na pigilan ang paggamit ng calorie. Uminom ng tubig sa buong araw (lalo na ang isang tasa o dalawa bago ang bawat pagkain o sa iyong pag-eehersisyo), magkaroon ng oatmeal na nanguna sa iyong mga paboritong berry (sariwa o frozen na walang idinagdag na mga asukal o taba) at magdagdag ng kaunting makulay na ani sa bawat pagkain.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, may-akda ng Younger Next Week
Credit: Adobe Stock / bernardbodoSa mas malamig na panahon, maraming tao ang nakakalimutan na mag-hydrate at maaaring magkamali ng uhaw sa gutom at kumain ng higit sa kailangan ng kanilang mga katawan. Uminom ng tubig at kumain ng mga sariwang prutas at veggies at oatmeal. Lahat ng mayaman sa nilalaman ng tubig, maaari silang panatilihing hydrated (lalo na kapaki-pakinabang upang maprotektahan ang iyong balat mula sa tuyo sa taglamig), at ang hibla sa ani at lutong butil ay maaari ring punan ka.
Dagdag pa, mayroong katibayan na ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring makatulong sa iyo na pigilan ang paggamit ng calorie. Uminom ng tubig sa buong araw (lalo na ang isang tasa o dalawa bago ang bawat pagkain o sa iyong pag-eehersisyo), magkaroon ng oatmeal na nanguna sa iyong mga paboritong berry (sariwa o frozen na walang idinagdag na mga asukal o taba) at magdagdag ng kaunting makulay na ani sa bawat pagkain.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, may-akda ng Younger Next Week
10. Hanapin ang Tamang Balanse
Kapag pinalaki mo, balansehin mo rin ito sa pamamagitan ng paghila ng mahigpit sa mga bato. Halimbawa, kung lumabas ako para sa isang masulayang hapunan, sa susunod na araw sinubukan ko talaga at tiyaking mas malusog ang aking mga pagkain at kinokontrol ang aking mga bahagi. Binalak ba ang isang maligayang tanghalian? Ang yoga ay isang kinakailangan sa umaga. Sinusubukan ko talaga at iniiwasan ang lahat-o-walang pag-uugali.
- Keri Gans, RDN, nutrisyunal na batay sa NYC at may-akda ng The Small Change Diet
Credit: Adobe Stock / Jacob LundKapag pinalaki mo, balansehin mo rin ito sa pamamagitan ng paghila ng mahigpit sa mga bato. Halimbawa, kung lumabas ako para sa isang masulayang hapunan, sa susunod na araw sinubukan ko talaga at tiyaking mas malusog ang aking mga pagkain at kinokontrol ang aking mga bahagi. Binalak ba ang isang maligayang tanghalian? Ang yoga ay isang kinakailangan sa umaga. Sinusubukan ko talaga at iniiwasan ang lahat-o-walang pag-uugali.
- Keri Gans, RDN, nutrisyunal na batay sa NYC at may-akda ng The Small Change Diet
11. Magdagdag ng isang Squirt ng Lemon Juice
Ang pagsasama ng lemon juice at maging ang alisan ng balat sa mga inumin at pinggan ay nagbibigay ng isang masarap na lasa at isang alternatibong bitamina, puno ng calorie at malasa at sarsa at sarsa. Makakakuha ka ng bitamina C at kahit na ilang calcium at isang immune-boosting punch.
Nang simple lang ang mga steamed veggies, salad, isda (sariwa o de-latang) at mga manok na may lemon juice, o magdagdag ng lemon zest sa ilang mga basag na paminta at isang spritz ng langis ng oliba kaysa sa pagdaragdag ng mas mataas na calorie na dressing at mga sarsa. Magdagdag ng lemon alisan ng balat o ang katas nito sa tubig at makakakuha ka ng isang masarap na lasa na naghihikayat sa iyo na uminom ng higit pa at manatiling hydrated.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, co-may-ari ng NutrisiTwins.com at may-akda ng The Nutrisyon Twins Veggie Cure
Credit: Adobe Stock / Joshua ResnickAng pagsasama ng lemon juice at maging ang alisan ng balat sa mga inumin at pinggan ay nagbibigay ng isang masarap na lasa at isang alternatibong bitamina, puno ng calorie at malasa at sarsa at sarsa. Makakakuha ka ng bitamina C at kahit na ilang calcium at isang immune-boosting punch.
Nang simple lang ang mga steamed veggies, salad, isda (sariwa o de-latang) at mga manok na may lemon juice, o magdagdag ng lemon zest sa ilang mga basag na paminta at isang spritz ng langis ng oliba kaysa sa pagdaragdag ng mas mataas na calorie na dressing at mga sarsa. Magdagdag ng lemon alisan ng balat o ang katas nito sa tubig at makakakuha ka ng isang masarap na lasa na naghihikayat sa iyo na uminom ng higit pa at manatiling hydrated.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, co-may-ari ng NutrisiTwins.com at may-akda ng The Nutrisyon Twins Veggie Cure
12. I-Map Ito
Ang isang plano ay magtatakda ng balangkas upang maibalik ka sa iyong mga layunin sa nutrisyon. Suriin ang iyong linggo nang maaga at alamin kung ano ang mayroon ka para sa mga pagkain at meryenda bawat araw. Pagkatapos ay gumawa ng isang listahan ng groseri at mamili para sa lahat ng mga supply upang mangyari ang iyong plano.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD at may-akda ng Inumin ang Iyong Daan sa Kalusugan ng Gut
Credit: Adobe Stock / segenvitalyAng isang plano ay magtatakda ng balangkas upang maibalik ka sa iyong mga layunin sa nutrisyon. Suriin ang iyong linggo nang maaga at alamin kung ano ang mayroon ka para sa mga pagkain at meryenda bawat araw. Pagkatapos ay gumawa ng isang listahan ng groseri at mamili para sa lahat ng mga supply upang mangyari ang iyong plano.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD at may-akda ng Inumin ang Iyong Daan sa Kalusugan ng Gut
Ano sa tingin mo?
Nakarating na ba kayo sumubaybay sa iyong malusog na mga gawi sa pagkain? Ano ang pinakamahirap na oras ng taon para manatili ka sa track? Ano ang gagawin mo upang bumalik sa iyong regular na malusog na gawi? Nasubukan mo na ba ang alinman sa mga taktika na ito? Ano pa ang idadagdag mo sa listahan? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Adobe Stock / jolopeNakarating na ba kayo sumubaybay sa iyong malusog na mga gawi sa pagkain? Ano ang pinakamahirap na oras ng taon para manatili ka sa track? Ano ang gagawin mo upang makabalik sa iyong regular na malusog na gawi? Nasubukan mo na ba ang alinman sa mga taktika na ito? Ano pa ang idadagdag mo sa listahan? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
