Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan sa labas ng mundo, ngunit hindi palaging nangangahulugang masarap ito. Kaya itigil mo na ang choking down kale dahil lang iyon ang iyong "dapat" gawin. "Pilitin ang pagpapakain ng iyong sarili ng mga malusog na pagkain dahil lamang sa sinasabi ng lahat na ito ay mabuti para sa iyo ay hindi ang mainam na paraan upang makapagpunta tungkol sa malusog na pagkain, sabi ng rehistradong nutrisyunista ng nutrisyon na si Vandana Sheth, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics." Kung hindi mo tulad ng isang partikular na 'superfood, ' ay karaniwang maraming iba pang mga pagkain na maaaring magbigay ng isang katulad na benepisyo para sa nutrisyon. "At kung gusto mo ang isa sa mga iyon, magiging daan ka nang madalas na makakuha ng mga nutrisyon. Magkaroon ng ilang mga superfoods ang iyong mga lasa ng buds lamang hindi magparaya? Suriin ang mga 10 madaling swaks na superfood na: Pusta namin makahanap ka ng ilang mga bagong paboritong pagkain sa kalusugan.
Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan sa labas ng mundo, ngunit hindi palaging nangangahulugang masarap ito. Kaya itigil mo na ang choking down kale dahil lang iyon ang iyong "dapat" gawin. "Pilitin ang pagpapakain ng iyong sarili ng mga malusog na pagkain dahil lamang sa sinasabi ng lahat na ito ay mabuti para sa iyo ay hindi ang mainam na paraan upang makapagpunta tungkol sa malusog na pagkain, sabi ng rehistradong nutrisyunista ng nutrisyon na si Vandana Sheth, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics." Kung hindi mo tulad ng isang partikular na 'superfood, ' ay karaniwang maraming iba pang mga pagkain na maaaring magbigay ng isang katulad na benepisyo para sa nutrisyon. "At kung gusto mo ang isa sa mga iyon, magiging daan ka nang madalas na makakuha ng mga nutrisyon. Magkaroon ng ilang mga superfoods ang iyong mga lasa ng buds lamang hindi magparaya? Suriin ang mga 10 madaling swaks na superfood na: Pusta namin makahanap ka ng ilang mga bagong paboritong pagkain sa kalusugan.
1. Hindi Gusto ni Kale? Kumain ng Anumang Iba pang Leafy Green
Kaltsyum, hibla, iron, posporus, potasa, bitamina A, bitamina B6, bitamina C at bitamina K - makakakuha ka ng lahat ng mga sustansya ng kuryente ng kale mula sa anumang iba pang berde, sabi ni Vandana Sheth, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang ilang mga pagpipilian: spinach, collard greens, broccoli, dandelion greens, bok choy, beet greens, turnip greens, mustasa gulay at Swiss chard. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang pagkain ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga dahon ng gulay kada linggo ay maaari ring bawasan ang panganib ng kanser sa tiyan, suso at balat. At nasubukan mo ba ang baby kale? Ito ay mas malambot kaysa sa regular na kale, at ginusto ng ilang mga tao ang lasa nito, sabi ni Lori Zanini, RD, isang nutrisyunista kasama ang HealthCare Partners Medical Group sa Southern California.
Kaltsyum, hibla, iron, posporus, potasa, bitamina A, bitamina B6, bitamina C at bitamina K - makakakuha ka ng lahat ng mga sustansya ng kuryente ng kale mula sa anumang iba pang berde, sabi ni Vandana Sheth, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang ilang mga pagpipilian: spinach, collard greens, broccoli, dandelion greens, bok choy, beet greens, turnip greens, mustasa gulay at Swiss chard. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang pagkain ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga dahon ng gulay kada linggo ay maaari ring bawasan ang panganib ng kanser sa tiyan, suso at balat. At nasubukan mo ba ang baby kale? Ito ay mas malambot kaysa sa regular na kale, at ginusto ng ilang mga tao ang lasa nito, sabi ni Lori Zanini, RD, isang nutrisyunista kasama ang HealthCare Partners Medical Group sa Southern California.
2. Ayaw ng Mushrooms? Kumain ng mga saging, Mga mani at Brazil
Habang ang kuliplor, talong, tofu at seitan ay madali para sa lahat para sa mga kabute sa iyong mga recipe mula sa isang culinary perspektibo, nais mong mag-opt para sa iba pang mga pagkain upang makakuha ng mga sustansya ng kabute. Halimbawa, ang mga saging at abukado ay nagbibigay ng potasa, at ang mga mani ng Brazil ay nagbibigay ng siliniyum, sabi ni Vandana Sheth, RDN. Upang mapalitan ang bitamina D ng kabute, kailangan mong mag-opt para sa mga produktong hayop. "Ang mga kabute ay ang tanging mapagkukunan ng bitamina D na matatagpuan sa paggawa ng pasilyo, " sabi ni Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direktor ng nutrisyon sa Pritikin Longevity Center. Ang mga itlog ay maaaring ang iyong pinakamahusay na alternatibong batay sa hayop, dahil ang mga ito ay naka-pack din na may choline choline. Isang mahalagang bitamina, ang choline ay nagtataguyod ng malusog na pagtulog, paggalaw ng kalamnan, pag-aaral at memorya at binabawasan ang talamak na pamamaga, sabi ng nutrisyonista na si Lori Zanini, RD. Para sa iba pang mga opsyon na nakabatay sa bitamina D, ang mga alternatibong gatas at ilang mga butil ay pinatibay sa nutrient na ito.
Habang ang kuliplor, talong, tofu at seitan ay madali para sa lahat para sa mga kabute sa iyong mga recipe mula sa isang culinary perspektibo, gusto mong mag-opt para sa iba pang mga pagkain upang makakuha ng mga sustansya ng kabute. Halimbawa, ang mga saging at abukado ay nagbibigay ng potasa, at ang mga mani ng Brazil ay nagbibigay ng siliniyum, sabi ni Vandana Sheth, RDN. Upang mapalitan ang bitamina D ng kabute, kailangan mong mag-opt para sa mga produktong hayop. "Ang mga kabute ay ang tanging mapagkukunan ng bitamina D na matatagpuan sa paggawa ng pasilyo, " sabi ni Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direktor ng nutrisyon sa Pritikin Longevity Center. Ang mga itlog ay maaaring ang iyong pinakamahusay na alternatibong batay sa hayop, dahil ang mga ito ay naka-pack din na may choline choline. Isang mahalagang bitamina, ang choline ay nagtataguyod ng malusog na pagtulog, paggalaw ng kalamnan, pag-aaral at memorya at binabawasan ang talamak na pamamaga, sabi ng nutrisyonista na si Lori Zanini, RD. Para sa iba pang mga opsyon na nakabatay sa bitamina D, ang mga alternatibong gatas at ilang mga butil ay pinatibay sa nutrient na ito.
3. Ayaw ng Mga Beets? Kumain ng Spinach, repolyo, Karot, kintsay at Chard
Mayroong isang kadahilanan na mahilig sa mga runner ang mga beets: Puno sila ng mga nitrates, na naghuhumaling ng mga daluyan ng dugo para sa nadagdagan na daloy ng dugo, sabi ng nutrisyonista na si Lori Zanini, RD. Bukod sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa palakasan, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa hypertension, ang mga pagkaing mayaman sa nitrate ay maaaring mapababa ang presyon ng iyong dugo, mapabuti ang pagpapaandar ng iyong daluyan ng dugo at mabawasan ang katigasan ng arterya, na lahat ay maaaring mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso. Ang repolyo, karot, kintsay at chard ay pawang naka-pack na lahat ng dugo-pressure-pagbaba ng nitrates. Dagdag pa, ang parehong mga beets at chard ay mayaman sa betalains, phytonutrients na may mga katangian ng antioxidant at anti-namumula, sabi ni Zanini.
Mayroong isang kadahilanan na mahilig sa mga runner ang mga beets: Puno sila ng mga nitrates, na naghuhumaling ng mga daluyan ng dugo para sa nadagdagan na daloy ng dugo, sabi ng nutrisyonista na si Lori Zanini, RD. Bukod sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa palakasan, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa hypertension, ang mga pagkaing mayaman sa nitrate ay maaaring mapababa ang presyon ng iyong dugo, mapabuti ang pagpapaandar ng iyong daluyan ng dugo at mabawasan ang katigasan ng arterya, na lahat ay maaaring mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso. Ang repolyo, karot, kintsay at chard ay pawang naka-pack na lahat ng dugo-pressure-pagbaba ng nitrates. Dagdag pa, ang parehong mga beets at chard ay mayaman sa betalains, phytonutrients na may mga katangian ng antioxidant at anti-namumula, sabi ni Zanini.
4. Hindi Tulad ng Asparagus? Kumain ng Green Beans
"Ang mga berdeng beans ay isang malapit na kapalit. Ang parehong asparagus at berdeng beans ay mayaman sa calcium, dietary fiber, iron, manganese, magnesium, potassium, riboflavin, thiamin at bitamina A at C, " sabi ng Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Dagdag pa, mataas ang mga ito sa folic acid, na tumutulong sa iyong katawan na makalikha at mapanatili ang mga bagong selula, pinipigilan ang mga mutation ng DNA na maaaring humantong sa cancer at, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na 20, 000 na may sapat na gulang na may mataas na presyon ng dugo sa Journal ng American Medical Association, slashes ang panganib ng stroke. Bonus: Ang iyong ihi ay hindi amoy pagkatapos kumain ng mga ito.
Credit: CanIscream / iStock / Mga imahe ng Getty"Ang mga berdeng beans ay isang malapit na kapalit. Ang parehong asparagus at berdeng beans ay mayaman sa calcium, dietary fiber, iron, manganese, magnesium, potassium, riboflavin, thiamin at bitamina A at C, " sabi ng Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Dagdag pa, mataas ang mga ito sa folic acid, na tumutulong sa iyong katawan na makalikha at mapanatili ang mga bagong selula, pinipigilan ang mga mutation ng DNA na maaaring humantong sa cancer at, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na 20, 000 na may sapat na gulang na may mataas na presyon ng dugo sa Journal ng American Medical Association, slashes ang panganib ng stroke. Bonus: Ang iyong ihi ay hindi amoy pagkatapos kumain ng mga ito.
5. Ayaw ng Beans? Kumain ng Lentil at Mga gisantes
6. Hindi Tulad ng Mga Brussels Sprout? Kumain ng repolyo, Broccoli at Cauliflower
Hindi makalampas ang amoy ng Brussels sprouts? Subukan ang pagpapalit ng maliit na berdeng kalalakihan para sa isa pang malutong na gulay tulad ng brokuli, kuliplor o repolyo. Ang lahat ay puno ng bitamina C at bitamina K at nagbibigay din ng isang malusog na dosis ng folate, potassium, manganese at bitamina A at B6, sabi ni Vandana Sheth, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Samantala, ang mga compound na naglalaman ng asupre sa mga veggies na ito ay maaaring magbago ng expression ng gene upang maiwasan ang sakit, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 Frontiers in Genetics.
Credit: Sarsmis / iStock / Mga imahe ng GettyHindi makalampas ang amoy ng Brussels sprouts? Subukan ang pagpapalit ng maliit na berdeng kalalakihan para sa isa pang malutong na gulay tulad ng brokuli, kuliplor o repolyo. Ang lahat ay puno ng bitamina C at bitamina K at nagbibigay din ng isang malusog na dosis ng folate, potassium, manganese at bitamina A at B6, sabi ni Vandana Sheth, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Samantala, ang mga compound na naglalaman ng asupre sa mga veggies na ito ay maaaring magbago ng expression ng gene upang maiwasan ang sakit, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 Frontiers in Genetics.
7. Ayaw ng Mga Nuts? Kumain ng Mga Binhi, Beans at Lentil
Hindi isang tagahanga ng mga mani? O baka allergic ka? Sa kabutihang palad, maaari mong makuha ang kanilang mga malusog na taba ng puso, hibla, bitamina at mineral mula sa mga buto, sabi ni Vandana Sheth, RDN. Ang mga fllaxseed, chia, kalabasa, mirasol at buto ng abaka ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian. Kung sinusubukan mong tumugma sa profile ng nutrisyon ng mani, gayunpaman, ang mga buto ng mirasol ay may isang paa sa kumpetisyon: Ang mga ito ay puno ng jam na may bitamina E, isang antioxidant na nauugnay sa malusog na pagtanda, mas malakas na mga immune system at pinabuting cardiovascular kalusugan. Ang isang onsa ng mga buto ng mirasol (halos dalawang tablespoons) ay naglalaman ng kalahati ng iyong mga araw na kailangan ng bitamina E. Sa pangkalahatan, nais mong kumain ng iba't ibang mga buto, tulad ng nais mong kumain ng iba't ibang mga mani upang makinabang mula sa kanilang iba't ibang mga handog sa nutrisyon.
Credit: AnnaIleysh / iStock / Mga imahe ng GettyHindi isang tagahanga ng mga mani? O baka allergic ka? Sa kabutihang palad, maaari mong makuha ang kanilang mga malusog na taba ng puso, hibla, bitamina at mineral mula sa mga buto, sabi ni Vandana Sheth, RDN. Ang mga fllaxseed, chia, kalabasa, mirasol at buto ng abaka ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian. Kung sinusubukan mong tumugma sa profile ng nutrisyon ng mani, gayunpaman, ang mga buto ng mirasol ay may isang paa sa kumpetisyon: Ang mga ito ay puno ng jam na may bitamina E, isang antioxidant na nauugnay sa malusog na pagtanda, mas malakas na mga immune system at pinabuting cardiovascular kalusugan. Ang isang onsa ng mga buto ng mirasol (halos dalawang tablespoons) ay naglalaman ng kalahati ng iyong mga araw na kailangan ng bitamina E. Sa pangkalahatan, nais mong kumain ng iba't ibang mga buto, tulad ng nais mong kumain ng iba't ibang mga mani upang makinabang mula sa kanilang iba't ibang mga handog sa nutrisyon.
8. Hindi Tulad ng Oatmeal? Kumain ng Iba pang mga Buong Butil
Ang Oatmeal ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng puso, labanan ang ilang mga uri ng kanser, tulungan kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at tulong sa pagbaba ng timbang - at ang listahan ay nagpapatuloy. Ngunit ang iba pang buong butil ay maaari ring, sabi ni Vandana Sheth, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Subukan ang quinoa, bakwit, trigo berries, barley at amaranth. Hindi kailanman sinubukan amaranth? Ngayon ang oras. Ito ay tumutulo sa calcium, potassium at iron at naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa quinoa. Dagdag pa, naglalaman ito ng lysine, isang mahalagang amino acid para sa paglaki ng kalamnan na nawawala mula sa karamihan ng mga butil.
Credit: porosolka / iStock / Mga imahe ng GettyAng Oatmeal ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng puso, labanan ang ilang mga uri ng kanser, tulungan kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at tulong sa pagbaba ng timbang - at ang listahan ay nagpapatuloy. Ngunit ang iba pang buong butil ay maaari ring, sabi ni Vandana Sheth, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Subukan ang quinoa, bakwit, trigo berries, barley at amaranth. Hindi kailanman sinubukan amaranth? Ngayon ang oras. Ito ay tumutulo sa calcium, potassium at iron at naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa quinoa. Dagdag pa, naglalaman ito ng lysine, isang mahalagang amino acid para sa paglaki ng kalamnan na nawawala mula sa karamihan ng mga butil.
9. Ayaw ng Avocado? Kumain ng Healthy Oils, Nuts at Seeds
Kunin ang iyong monounsaturated fats mula sa langis ng oliba, langis ng canola, peanut oil, peanut butter at iba pang mga mani at buto, inirerekumenda ang dietician na nutrisyonista na si Vandana Sheth, RDN, tagapagsalita ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Dagdag pa, ang karamihan sa mga pagkaing ito ay nag-iimpake rin ng bitamina E at protina ng avocados - at ang mga nuts ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahaba, sabi niya. Halimbawa, ang isang pag-aaral sa 2013 sa New England Journal of Medicine ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng kaunting mga mani bawat araw sa loob ng 30 taon ay 20 porsiyento na mas malamang na mamatay mula sa anumang kadahilanan. Kasama rito ang sakit sa puso, diabetes at cancer.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty Mga imaheKunin ang iyong monounsaturated fats mula sa langis ng oliba, langis ng canola, peanut oil, peanut butter at iba pang mga mani at buto, inirerekumenda ang dietician na nutrisyonista na si Vandana Sheth, RDN, tagapagsalita ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Dagdag pa, ang karamihan sa mga pagkaing ito ay nag-iimpake rin ng bitamina E at protina ng avocados - at ang mga nuts ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahaba, sabi niya. Halimbawa, ang isang pag-aaral sa 2013 sa New England Journal of Medicine ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng kaunting mga mani bawat araw sa loob ng 30 taon ay 20 porsiyento na mas malamang na mamatay mula sa anumang kadahilanan. Kasama rito ang sakit sa puso, diabetes at cancer.
10. Ayaw ng Isda? Kumain ng Walnuts, Chia Seeds at Flaxseed
Ang mga isda ay kilala para sa kanilang protina at malusog na puso na omega-3s, ngunit kung ang iyong tiyan ay nagdurusa sa pag-iisip ng pagkain ng isda o sumunod ka sa isang pamumuhay na vegetarian o vegan, maaari kang makakuha ng power combo sa ibang lugar. Magsimula sa isang bilang ng mga walnut, nagmumungkahi sa Vandana Sheth, RDN. Habang ang lahat ng mga mani ay nag-iimpake ng ilang mga malusog na taba, ang 14 na mga walnut halves ay naglalaman ng 4.3 gramo ng protina at 15.5 gramo ng hindi nabubusog na taba (higit sa isang three-onsa na paghahatid ng salmon!), 2.5 gramo na kung saan ay alpha-linoleic acid (ALA), isang halaman -based omega-3. Iyon ay higit pa sa anumang iba pang mga nut. Samantala, ang parehong mga buto ng chia at flaxseed ay tumutulo na may hibla, omega-3s at protina. Kung pipiliin mo ang flaxseed, bagaman, unang gilingin ang mga ito sa isang gilingan ng pampalasa o processor ng pagkain. Makakatulong ito sa iyo na makuha ang lahat ng kanilang mga nutrisyon, sabi ni Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktor ng nutrisyon sa Pritikin Longevity Center. Ang omega-3s na nakabase sa halaman ay hindi hinihigop ng mabisa tulad ng uri na matatagpuan sa mga isda, kaya siguraduhin na regular na isama ang mga mani at buto na ito.
Credit: sugar0607 / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga isda ay kilala sa kanilang protina at malusog na puso na omega-3s, ngunit kung ang iyong tiyan ay nagdurusa sa pag-iisip ng pagkain ng isda o sumunod ka sa isang pamumuhay na vegetarian o vegan, makakakuha ka ng power combo sa ibang lugar. Magsimula sa isang maliit na walnut, nagmumungkahi sa Vandana Sheth, RDN. Habang ang lahat ng mga mani ay nag-iimpake ng ilang mga malusog na taba, ang 14 na mga walnut halves ay naglalaman ng 4.3 gramo ng protina at 15.5 gramo ng hindi nabubusog na taba (higit sa isang three-onsa na paghahatid ng salmon!), 2.5 gramo na kung saan ay alpha-linoleic acid (ALA), isang halaman -based omega-3. Iyon ay higit pa sa anumang iba pang mga nut. Samantala, ang parehong mga buto ng chia at flaxseed ay tumutulo na may hibla, omega-3s at protina. Kung pipiliin mo ang flaxseed, bagaman, unang gilingin ang mga ito sa isang gilingan ng pampalasa o processor ng pagkain. Makakatulong ito sa iyo na makuha ang lahat ng kanilang mga nutrisyon, sabi ni Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktor ng nutrisyon sa Pritikin Longevity Center. Ang omega-3s na nakabase sa halaman ay hindi hinihigop ng mabisa tulad ng uri na matatagpuan sa mga isda, kaya siguraduhin na regular na isama ang mga mani at buto na ito.
I-print o P
I-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "10 Superfood Swaps for Picky Eaters."
Credit: designsstock / iStock / Getty na imaheI-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "10 Superfood Swaps for Picky Eaters."
Ano sa tingin mo?
Kumakain ka ba ng alinman sa mga pagkaing ito? Magsisimula ka ba ngayon na alam mo na ang mga ito ay perpektong swap para sa ilang mga superfoods? Iniwan namin ang iyong hindi bababa sa-paboritong superfood sa listahan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Mga imaheKumakain ka ba ng alinman sa mga pagkaing ito? Magsisimula ka ba ngayon na alam mo na ang mga ito ay perpektong swap para sa ilang mga superfoods? Iniwan namin ang iyong hindi bababa sa-paboritong superfood sa listahan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
