Ang mga kalamnan ng multifidus ay nagpapatakbo ng haba ng gulugod, at ang mga ito ay isang mahalagang sangkap ng katatagan ng gulugod at pustura. Kahilera nila ang isa pang pangkat ng kalamnan na kilala bilang erector spinae, at kung mahina ang mga kalamnan na ito, maaari mong ipahuli ang iyong sarili sa sakit sa likod. Gumamit ng bigat ng iyong katawan at isang pares ng mga tool sa fitness upang palakasin ang mga kalamnan na ito.
Bumalik Hyperextension Machine
Ang makina na hyperextension machine ay madalas na tinatawag na isang Roman chair. Ito ay may isang suportadong itaas na paddy, mas mababang nakabalot na suporta at bakal plate upang ilagay ang iyong mga paa. Upang magsagawa ng isang ehersisyo ng hyperextension, ilagay ang iyong mga paa sa plato, ang likod ng iyong mga paa laban sa mas mababang suporta at iyong mga hips laban sa itaas na suporta. Matapos ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo, itupi ang iyong katawan pasulong sa mga hips upang bawasan ang iyong katawan. Ilipat-lipat sa isang matatag na paggalaw at ulitin. Maaari kang gumawa ng isang katulad na ehersisyo sa isang nakaupo na back extension machine. Umupo sa upuan, pahinga ang tuktok ng iyong likod laban sa naka-pad na suporta at sandalan pabalik upang ilipat ito.
Superman
Ito ay isang ehersisyo na bigat sa katawan na isinasagawa mula sa isang mukha-down na posisyon sa sahig. Ang mahalagang bagay sa ehersisyo na ito ay upang mapanatili ang iyong katawan ng tao sa sahig sa lahat ng oras. Matapos ilipat ang iyong mga binti tungkol sa hips-lapad bukod sa likod mo, itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti mga 6 pulgada mula sa sahig. Humawak ng limang hanggang 10 segundo, dahan-dahang ibababa at ulitin sa iyong kabaligtaran. Alternatibong pabalik-balik para sa isang set ng mga pag-uulit. Pinapagana mo rin ang iyong mga hamstrings at glutes sa pagsasanay na ito.
Kabaligtaran ang Arm at Leg Raise
Ang mga kabaligtaran ng braso at binti ay bumangon ay katulad sa mga Supermans, ngunit pinatupad sila mula sa isang all-fours na posisyon. Bago mo simulan ang ehersisyo, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga hips. Maingat na itaas ang iyong kaliwang braso nang diretso sa harap ng iyong katawan, at pahabain ang iyong kanang binti nang diretso sa likod mo. Matapos hawakan ang isang buong segundo, ibaba ang iyong braso at binti at ulitin sa iyong iba pang panig. Kahaliling pabalik-balik sa isang matatag at kinokontrol na paggalaw. Ginagawa mo rin ang iyong mga tiyan sa ehersisyo na ito.
Cat at Baka
Ang pusa at baka ay isang kombinasyon ng dalawang yoga poses na ginanap mula sa isang all-fours na posisyon. Ang pagpapanatili ng iyong mga braso at binti ay pa rin, hayaan ang iyong tiyan na tumulo habang inaasahan mo at huminga ng malalim. Sa isang matatag na paggalaw, huminga nang palabas habang naka-arko ang iyong likod sa hangin at tumingin pababa. Pumili ng pataas at pababa sa isang matatag na galaw sa bawat hininga mo. Sa tuwing i-archive mo ang iyong likod at ibababa ito, hawakan nang buong segundo.
