Inirerekomenda ng Food and Drug Administration na kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamainam na kalusugan. Sa dumaraming mga alalahanin tungkol sa mga lason sa karagatan, magandang malaman na ang mga sardinas ay ang pinakaligtas na pagpili ng mga isda na makakain. Ang isang idinagdag na bonus ay ang kanilang kayamanan ng mga nutrisyon, tulad ng omega-3 fatty acid na nag-aambag sa mga benepisyo sa kalusugan ng sardinas, mula sa pagbabawas ng pamamaga, pagpapahusay ng kalusugan ng buto at paglaban sa depresyon.
Tip
Ang mga sardinas ay maaaring maging isang nakapagpapalusog na karagdagan sa iyong diyeta na may mga benepisyo sa kalusugan na higit sa anumang mga panganib, kahit para sa mga buntis.
Ano ang Sardinas?
Ang mga Sardinas, na tinukoy din bilang piloto o herring , ay isang uri ng maliit, kulay-pilak, may langis na isda na kabilang sa pamilyang Clupeidae . Ang mga Sardinas ay orihinal na natagpuan sa maraming kasaganaan sa paligid ng isla ng Sardinia, at ngayon umunlad sila sa buong mundo sa mga karagatan ng Mediterranean, Atlantiko at Pasipiko.
Ang mga sardinas ay mas malaki kaysa sa mga turista at maaaring lumaki hanggang sa 7.9 pulgada ang haba. Ang laman ng sardinas ay puti, at ang mga isda ay may isang bahagyang nakausli na mas mababang panga. Na may higit sa 20 mga uri ng mga isda na nahuhulog sa ilalim ng kategorya ng sardinas, ang pinakasikat na species ay kinabibilangan ng Sardina, Sardinops, sardinella at dussumieria.
Mga Sardinas Nutrisyon at Macronutrients
Ang mga sardinas ay naglalaman ng 191 calories bawat 3.75-onsa maaari, may timbang na 92 gramo. Ang ratio ng caloric ay nahati sa 50/50 na may mga taba at protina. Ang pagbibigay ng 45 porsyento ng iyong inirekumendang paggamit, ang isang lata ng sardinas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nagbibigay ng mga mapagkukunan na kinakailangan para sa malusog na paggana ng iyong katawan.
Sa kabuuang nilalaman ng taba —10.5 gramo, ang mga sardinas ay naglalaman ng halos mono- at polyunsaturated fats, na kasama ang malusog na omega-3 fatty acid . Ang mga sardinas ay hindi naglalaman ng anumang karbohidrat.
Ang downside ng pagkain sardinas ay ang kanilang mataas na nilalaman ng kolesterol - 131 milligrams o 44 porsyento araw-araw na halaga (DV) bawat maaari. Bagaman hindi nakalista ang Mga Patnubay sa Pandiyeta ng isang dami ng limitasyon, inirerekumenda nila ang mga tao na dapat kumain ng kaunting kolesterol sa diyeta hangga't maaari. Nagbabalaan ang American Heart Association na ang mataas na kolesterol ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, atake sa puso at stroke.
Mga sariwang Versus Canned Sardines
Parehong sariwa at de-latang sardinas ay nagbibigay ng magkakatulad na benepisyo sa nutrisyon . Ang mga sardinas ay maaaring ihaw, adobo, inasnan o pinausukang, ngunit ang mga sariwang sardinas ay masisira kaya ang karamihan sa mga sardinas ay ibinebenta bilang de-latang kahong mas matagal na imbakan.
Ang mga sardinas na nakaimpake sa tubig o langis ng oliba ay isang mas malusog na pagpipilian kaysa sa mga langis ng toyo o iba pang mga uri ng pinong langis. Kadalasan ang lasa ay idinagdag, tulad ng kamatis o mustasa, na maaaring magdagdag ng mga calorie.
Mga Canned Sardines 'Health risks
Ang tanging potensyal na peligro sa kalusugan ng pagkain ng mga sardinas ay maaaring hindi nagmula sa mga isda mismo, ngunit ang lata ay nasa. Ang mga lata ay maaaring maglaman ng isang nakakalason na kemikal, bisphenol A, na kilala bilang BPA .
Sa kabila ng mga alalahanin tungkol sa link nito sa labis na katabaan, diyabetis, sakit sa puso at cancer, ang BPA ay ginagamit pa rin sa mga lata ng pagkain sa Amerika. Ayon sa Center for Healthal Health (CEH), binabalaan ng USDA na ang mga lason sa mga linings ay maaaring lumipat sa pagkain sa loob.
Sa pag-aaral ng CEH noong 2017, 38 porsyento ng mga lata ay nasubok na ginamit ang BPA, at isa pang 19 porsyento ang naglalaman ng nakakalason na PVC sa mga linings. Natagpuan ng mga pag-aaral sa lab ang pagkakalantad ng BPA ay maaaring maging sanhi ng mga sakit sa reproduktibo, pinsala sa genetic at posibleng madagdagan ang panganib ng kanser sa suso.
Pag-aalala Tungkol sa Nilalaman ng Sardinas 'Mercury
Ang mercury ay isang mabibigat na metal na matatagpuan sa anyo ng methyl mercury sa mga isda sa iba't ibang mga halaga. Ang mercury ay nagmula sa maraming mga mapagkukunan, kabilang ang natural na kapaligiran tulad ng aktibidad ng bulkan, o mula sa mga pollutant mula sa mga pang-industriya na aktibidad. Ang mga malalaking isda ng mandaragit na nasa tuktok ng kadena ng pagkain ay karaniwang naglalaman ng pinakamataas na antas ng akumulasyon ng mercury.
Ang listahan ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ay naglilista ng mga sardinas bilang isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian ng isda na pinakamababa sa nilalaman ng methyl mercury. Ang dahilan ay ang mga sardinas ay maliit at kumakain lamang ng plankton at hindi mga nahawahan na isda na kontaminado _._ Maikli ang mga ito, kaya ang mercury ay walang oras upang makabuo ng kanilang laman.
Kinikilala ng Food and Drug Administration (FDA) ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng mga isda, lalo na para sa mga buntis at mga bata. Inirerekomenda ng FDA ang isang lingguhang paggamit ng dalawa hanggang tatlong servings ng sardinas, o 8 hanggang 12 na onsa para sa mga matatanda at 4 hanggang 6 na onsa para sa mga batang may edad na 4 hanggang 7.
Ang nilalaman ng Omega-3 Fatty Acid
Kilala ang mga isda para sa mga benepisyo sa kalusugan mula sa nilalaman ng fatty-acid. Ang lahat ng mga uri ng sardinas ay madulas na isda at isang mahusay na mapagkukunan ng polyunsaturated omega-3 fatty acid. Bawat lata, ang mga sardinas na nakaimpake sa langis ay naglalaman ng 1, 362 milligram ng omega-3 fatty acid.
Sa mga omega-3 fatty acid sa sardinas, mayroong dalawang nangingibabaw na uri: EPA, mahalaga para sa kalusugan ng iyong puso, nagpapasiklab at immune system; at DHA, na kinakailangan para sa pagbuo ng iyong utak, mata at sistema ng nerbiyos.
Mga Sardinas para sa isang Malusog na Puso
Ang Omega-3 fatty acid ay isang napakahalagang nutrient para sa pagbabawas ng pamamaga at iyong panganib na mamamatay mula sa sakit sa puso. Ang pagkain ng isang lata ng sardinas ay maaaring babaan ang iyong presyon ng dugo, bawasan ang triglycerides, bawasan ang hindi regular na tibok ng puso at mabagal ang rate ng paglago ng atherosclerotic na plaka, ayon sa Mayo Clinic.
Ang stroke ay ang bilang isang sanhi ng pangmatagalang kapansanan at pagkamatay sa US Stroke ay maaaring magresulta mula sa atherosclerosis, na maaaring limitahan ang daloy ng dugo na mayaman sa oxygen sa iyong puso at utak.
Ang mga resulta ng tatlong malalaking cohorts noong 2017, na inilathala ng publication ng American Heart Association na Stroke, natagpuan ang pangkat na pinangangasiwaan na omega DHA ay nagkaroon ng pagbawas sa pangkalahatang peligro ng stroke matapos ang isang walo hanggang 11-taong pag-follow-up.
Pagbutihin ang Iyong Mood
Ang pagkain ng mga sardinas ay maaaring makatulong sa pagpapawalang-bisa sa iyong pakiramdam ng pagkalungkot . Ang iyong utak ay 60 porsyento na taba, at ang 4.7 gramo ng malusog na polyunsaturated fats sa isang lata ng sardinas ay may mahalagang papel sa normal na pag-andar ng utak. Ang mga polatsaturated fats ay napatunayan na magkaroon ng isang samahan na may maraming mga karamdaman sa mood.
Ang isang pag-aaral sa Pransya, na inilathala sa Frontier sa Physiology noong 2018, ay natagpuan na ang mga mababang antas ng omega-3 fatty acid ay may negatibong epekto sa pag-uugali na may kaugnayan sa mood, tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Iminumungkahi ng mga natuklasan na ang mga fotos na polyatsaturated fats ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga sakit na neuropsychiatric.
Ang isa pang kinokontrol na pagsubok, na inilathala sa Psychiatry Research noong 2015, sinuri ang kaugnayan ng omega-3 at pagkalungkot sa isang grupo ng mga undergraduates at natagpuan ang mga nakatanggap ng omega-3 fatty acid ay may 67 porsyento na pagbawas sa mga sintomas ng pagkalumbay pagkatapos ng 21 araw.
Palakasin ang Iyong Antas ng Vitamin B12
Ang isa pa sa mga benepisyo sa kalusugan ng sardinas ay ang mataas na nilalaman ng bitamina B12. Ang isa sa mga sardinas ay nagbibigay ng isang whopping 137 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa bitamina B12. Gumagamit ang iyong katawan ng bitamina B12 para sa maraming mga pag-andar, kabilang ang paggawa ng DNA, nerve at utak na pag-andar at pagbuo ng selula ng dugo.
Ang kakulangan sa bitamina B12 ay nakakaapekto sa pagitan ng 1.5 at 15 porsyento ng mga tao, lalo na sa mga hindi kumakain ng karne. Ang isang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas kabilang ang talamak na pagkapagod, pagkawala ng gana sa pagkain, pagkadumi, pinsala sa nerbiyos, may kapansanan sa pag-andar ng kaisipan at anemia.
Mahalaga rin ang Vitamin B12 sa panahon ng pagbubuntis. Ang isang kakulangan sa kababaihan ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa mga sanggol, kabilang ang mga may kapansanan na paggalaw at pagkaantala sa mga tipikal na pag-unlad na milestone, ay nagbabalaan sa National Institutes of Health.
Selenium sa Sardines
Ang selenium ay isang trace mineral na tumutulong sa pag-regulate ng metabolismo at mahalaga para sa paggawa ng DNA at pag-andar ng thyroid gland. Ang isang lata ng sardinas sa langis ay nagbibigay ng 48.5 micrograms, o 69 porsyento ng, ang iyong DV.
Ang isang ulat na nai-publish sa StatPearls noong 2019, sabi ng isang kakulangan sa selenium ay naka-link sa sakit na cardiovascular, sakit sa teroydeo, nabawasan ang pag-andar ng immune, kawalan ng timbang sa hormonal, mga problema sa reproduktibo, pagpapapangit ng mga buto, kahinaan ng kalamnan at sakit sa mood.
Proteksyon para sa Iyong Mga Bato
Ang bawat lata ng sardinas ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng apat na mineral na mahalaga para sa pagpapabuti at pagpapanatili ng density ng buto. Ito ang:
- Phosphorus: 451 milligrams, 45 porsyento ng iyong DV
- Potasa: 365 milligrams
- Magnesium: 36 milligrams
- Kaltsyum: 351 milligrams, 35 porsyento na DV
Sa 85 porsyento ng posporus ng iyong katawan na natagpuan sa iyong mga buto bilang calcium phosphate , isang kakulangan ng mga mineral na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang sakit sa buto. Ang pagkuha ng napakaliit na potasa ay maaaring mapawi ang calcium sa iyong mga buto, ayon sa mga Instituto ng Kalusugan.
Halos 50 hanggang 60 porsiyento ng magnesiyo sa iyong katawan ay nakatira sa iyong mga buto. Ang magnesiyo ay maaaring dagdagan ang density ng buto at maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis sa mga kababaihan pagkatapos ng menopos, sabi ng NIH. Ang iba pang mga nutrisyon na natagpuan sa sardinas na nakikinabang sa iyong mga buto ay tanso, iron, zinc at bitamina D, ayon sa American Bone Health.
Mga Pakinabang Mula sa B Vitamins
Kabilang sa nutrisyon ng mga sardinas ang mga bitamina B na tumutulong na gawing enerhiya ang pagkain na kinakain mo para sa wastong paggana ng puso, nerbiyos, utak, kalamnan at mga selula ng dugo. Ang bawat 3.75 onsa ng mga sardinas ay naglalaman ng karamihan sa mga bitamina B kabilang ang:
- Niacin: 4.8 milligrams, 24 porsyento na DV
- Riboflavin: 0.2 milligrams, 12 porsyento ng DV
- Bitamina B6: 0.2 milligrams, 8 porsyento na DV
- Pantothenic acid: 0.6 milligrams, 6 porsyento ng DV
- Thiamine: 0.1 milligram, 5 porsyento ng DV
- Folate: 11 micrograms, 3 porsyento ng DV
- Bitamina B12: 8.2 micrograms, 137 porsyento na DV
Antioxidants para sa Iyong Immune System
Bilang karagdagan sa mga katangian ng antioxidant sa omega-3, ang ilang iba pang mahahalagang nutrisyon sa sardinas ay kumikilos din bilang mga antioxidant na nagpapasigla sa iyong kaligtasan sa sakit upang matulungan ang sakit sa sakit. Ang mga antioxidant ay nagpapaliit ng libreng pinsala sa radikal. Ang mga libreng radikal ay mga compound na byproducts ng normal na metabolic function o ipinakilala ng kapaligiran, tulad ng pagkakalantad sa polusyon.
Ang mga bitamina sa sardinas na kumikilos bilang antioxidant ay bitamina E, bitamina A at riboflavin (bitamina B2). Ang mga mineral sa sardinas na gumaganap bilang antioxidant ay tanso, magnesiyo, sink at selenium. Ang isang pag-aaral sa 2018, na inilathala sa Frontiers in Pharmacology, ay nagtapos na ang mga antioxidant ay maaaring magkaroon ng isang papel upang mapalitan ang mga maginoo na mga therapy sa labanan laban sa mga sakit na may kaugnayan sa edad at stress ng oxidative.
Isang Mabuting Pinagmulan ng Bitamina D
Kailangan mo ng bitamina D para lumipat ang iyong mga kalamnan, para sa komunikasyon ng cellular at upang matulungan nang maayos ang iyong immune system. Kasama ang calcium sa sardinas, ang bitamina D ay tumutulong na protektahan ka mula sa osteoporosis at sakit sa buto.
Bilang karagdagan, ang bitamina D ay maaaring magkaroon ng koneksyon sa mga kondisyong medikal tulad ng diabetes, hypertension, maramihang sclerosis at mga sakit na autoimmune.
Kontrolin ang Mga Antas ng Glucose ng Dugo
Ang mga isda tulad ng sardinas ay maaaring makatulong na pamahalaan o maiwasan ang diyabetis na mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng karne. Ang protina sa sardinas ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Dahil hindi sila naglalaman ng mga carbs, ang mga sardinas ay walang ranggo ng GI at hindi lilikha ng mga spike at pag-crash, na mahalaga sa mga diabetes.
Inihambing ng isang pag-aaral sa 2015 ang epekto ng casein o sardinas na protina sa pagtatago ng insulin, gamit ang mga daga na nagpapakain ng isang high-fructose diet. Ang mga resulta, na inilathala sa Mga Ulat sa Molecular Medicine, natagpuan ang sardinas na diyeta na pinigilan at baligtad ang paglaban sa insulin at ang stress ng oxidative.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga sardinas ay maaaring magkaroon ng positibong benepisyo sa metabolic syndrome. Ang metabolic syndrome ay isang kumpol ng mga abnormalidad ng biochemical na nauugnay sa isang mataas na peligro ng pagbuo ng Type 2 diabetes at cardiovascular disease.
