Kapag nag-sign up ka para sa isang pagiging kasapi ng gym, madalas kang inaalok ng isang komplimentaryong pansariling sesyon ng pagsasanay. Maaari kang matukso upang maiwasan ang mga libreng sesyon na ito sa takot sa mga benta ng mga benta - na maaaring o hindi ka naghihintay para sa iyo sa pagtatapos. O marahil maaari mo lamang bigyang-katwiran ang isang personal na sesyon ng pagsasanay upang mapunta ka sa tamang track (o bumalik sa track). Kaya sulit ba na gawin ang isang session lamang? Ganap! Narito ang 10 mga tip upang i-maximize ang iyong oras sa isang tagapagsanay at itakda ka upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Kapag nag-sign up ka para sa isang pagiging kasapi ng gym, madalas kang inaalok ng isang komplimentaryong pansariling sesyon ng pagsasanay. Maaari kang matukso upang maiwasan ang mga libreng sesyon na ito sa takot sa mga benta ng mga benta - na maaaring o hindi ka naghihintay para sa iyo sa pagtatapos. O marahil maaari mo lamang bigyang-katwiran ang isang personal na sesyon ng pagsasanay upang mapunta ka sa tamang track (o bumalik sa track). Kaya sulit ba na gawin ang isang session lamang? Ganap! Narito ang 10 mga tip upang i-maximize ang iyong oras sa isang tagapagsanay at itakda ka upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
1. Kumain Bago ang Pag-eehersisyo
Upang umani ng buong benepisyo ng anumang pag-eehersisyo, kumain ng isang maliit na pagkain o meryenda na naglalaman ng mga carbs at protina 30 hanggang 45 minuto bago. Ang isang piraso ng toast na toast na may peanut butter o Greek yogurt na may mga berry ang gagawa. Maaari ka ring kumain ng isang malusog na pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago ang pag-eehersisyo. Ang pagpuno ng iyong katawan ng tamang balanse ng macronutrient at kalidad na mga mapagkukunan ng pagkain ay makakatulong na patatagin ang iyong asukal sa dugo, na dadalhin ang iyong katawan sa susunod na 30 hanggang 60 minuto ng isang matigas na pag-eehersisyo. Kung hindi ka kumakain ng sapat bago ang isang pag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng magaan ang ulo, malibog o mahinahon.
Upang umani ng buong benepisyo ng anumang pag-eehersisyo, kumain ng isang maliit na pagkain o meryenda na naglalaman ng mga carbs at protina 30 hanggang 45 minuto bago. Ang isang piraso ng toast na toast na may peanut butter o Greek yogurt na may mga berry ang gagawa. Maaari ka ring kumain ng isang malusog na pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago ang pag-eehersisyo. Ang pagpuno ng iyong katawan ng tamang balanse ng macronutrient at kalidad na mga mapagkukunan ng pagkain ay makakatulong na patatagin ang iyong asukal sa dugo, na dadalhin ang iyong katawan sa susunod na 30 hanggang 60 minuto ng isang matigas na pag-eehersisyo. Kung hindi ka kumakain ng sapat bago ang isang pag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng magaan ang ulo, malibog o mahinahon.
2. Humingi ng isang outline ng Pag-eehersisyo
Upang ihanda ang iyong sarili para sa mga sesyon sa solo gym, tanungin ang iyong tagapagsanay para sa isang pangunahing plano sa cardio. Malalaman mo kung anong galaw ng pagsasanay ng lakas na dapat mong gawin batay sa iminumungkahi ng tagapagsanay mula sa sesyon ng pagsasanay, ngunit kakailanganin mo rin ang isang plano ng cardio. Ang iyong linggo ay dapat magsama ng tatlong araw ng pag-eehersisyo sa cardio at dalawa hanggang tatlong araw ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas (depende sa iyong mga layunin). Siguraduhing sinabi mo sa tagapagsanay kung anong mga uri ng kardio ang tinatamasa mo. Kung ang iyong mga sesyon ng pawis ay hindi kasiya-siya, hindi mo ito gagawin. Maaari mong makita na mahal mo talaga ang mga klase ng Spin o isang barre studio sa iyong kapitbahayan. Sabihin sa iyong tagapagsanay kung anong uri ng mga klase ang gusto mo at maaari nilang ibase ang iyong cardio plan sa paligid ng mga uri ng ehersisyo.
Upang ihanda ang iyong sarili para sa mga sesyon sa solo gym, tanungin ang iyong tagapagsanay para sa isang pangunahing plano sa cardio. Malalaman mo kung anong galaw ng pagsasanay ng lakas na dapat mong gawin batay sa iminumungkahi ng tagapagsanay mula sa sesyon ng pagsasanay, ngunit kakailanganin mo rin ang isang plano ng cardio. Ang iyong linggo ay dapat magsama ng tatlong araw ng pag-eehersisyo sa cardio at dalawa hanggang tatlong araw ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas (depende sa iyong mga layunin). Siguraduhing sinabi mo sa tagapagsanay kung anong mga uri ng kardio ang tinatamasa mo. Kung ang iyong mga sesyon ng pawis ay hindi kasiya-siya, hindi mo ito gagawin. Maaari mong makita na mahal mo talaga ang mga klase ng Spin o isang barre studio sa iyong kapitbahayan. Sabihin sa iyong tagapagsanay kung anong uri ng mga klase ang gusto mo at maaari nilang ibase ang iyong cardio plan sa paligid ng mga uri ng ehersisyo.
3. Suriin ang Iyong Journal ng Pagkain
Kung pinahihintulutan ang oras, magbahagi ng isang journal ng pagkain sa iyong tagapagsanay ng lahat ng iyong kinakain sa huling tatlong araw o magbigay ng pangkalahatang pangkalahatang-ideya ng kung ano ang hitsura ng isang araw ng pagkain. Maraming mga app na makakahanap ng impormasyon sa nutrisyon para sa bawat pagkain upang maiwasang ang pagbilang ng mga calorie. Ang MyPlate ay isa sa mga pinakamahusay na apps at maaaring makahanap ng mga pagkain mula sa mga tanyag na restawran. Kapag ibinabahagi ang iyong journal sa pagkain sa tagapagsanay, makakakita siya ng mga mahina na lugar sa iyong diyeta, tulad ng matamis na pag-aalaga pagkatapos ng hapunan o ang inuming puno ng asukal sa iyong paboritong tindahan ng kape. Ang mga item sa pagkain na napagkamalan mong isipin ay malusog ay maaaring hadlangan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Subukan mo! Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MyPlate, Libreng Calorie-Pagsubaybay sa Libreng ng LIVESTRONG.COM
Credit: DragonImages / iStock / GettyImagesKung pinahihintulutan ang oras, magbahagi ng isang journal ng pagkain sa iyong tagapagsanay ng lahat ng iyong kinakain sa huling tatlong araw o magbigay ng pangkalahatang pangkalahatang-ideya ng kung ano ang hitsura ng isang araw ng pagkain. Maraming mga app na makakahanap ng impormasyon sa nutrisyon para sa bawat pagkain upang maiwasang ang pagbilang ng mga calorie. Ang MyPlate ay isa sa mga pinakamahusay na apps at maaaring makahanap ng mga pagkain mula sa mga tanyag na restawran. Kapag ibinabahagi ang iyong journal sa pagkain sa tagapagsanay, makakakita siya ng mga mahina na lugar sa iyong diyeta, tulad ng matamis na pag-aalaga pagkatapos ng hapunan o ang inuming puno ng asukal sa iyong paboritong tindahan ng kape. Ang mga item sa pagkain na napagkamalan mong isipin ay malusog ay maaaring hadlangan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Subukan mo! Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MyPlate, Libreng Calorie-Pagsubaybay sa Libreng ng LIVESTRONG.COM
4. Kumuha ng isang Form Check
Nakarating na ba kayo ng parehong pag-eehersisyo para sa mga pagtatapos ng maraming taon? Sa session ay bibigyan ng pansin ng iyong tagapagsanay ang iyong form sa bawat kilusan. Ang masamang form ay maaaring magresulta sa pag-target sa mga maling kalamnan sa pinakamahusay at pinsala sa pinakamalala. Kaya bilang karagdagan sa kung ano ang binalak ng iyong tagapagsanay, hayaan mo siyang panoorin na gawin mo ang ilan sa iyong mga pagsasanay sa pagsasanay. Ang mga squats, lunges, deadlift at push-up ay mahusay upang makakuha ng puna. Gumamit ng kung ano ang hinihigop mo sa session sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Kung ang iyong form ay spot-on gagawa ka ng sandalan ng kalamnan nang mas mabilis at umaakit sa tamang mga kalamnan, binabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Credit: Adobe Stock / HalfpointNakarating na ba kayo ng parehong pag-eehersisyo para sa mga pagtatapos ng maraming taon? Sa session ay bibigyan ng pansin ng iyong tagapagsanay ang iyong form sa bawat kilusan. Ang masamang form ay maaaring magresulta sa pag-target sa mga maling kalamnan sa pinakamahusay at pinsala sa pinakamalala. Kaya bilang karagdagan sa kung ano ang binalak ng iyong tagapagsanay, hayaan mo siyang panoorin na gawin mo ang ilan sa iyong mga pagsasanay sa pagsasanay. Ang mga squats, lunges, deadlift at push-up ay mahusay upang makakuha ng puna. Gumamit ng kung ano ang hinihigop mo sa session sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Kung ang iyong form ay spot-on gagawa ka ng sandalan ng kalamnan nang mas mabilis at umaakit sa tamang mga kalamnan, binabawasan ang posibilidad ng pinsala.
5. Bigyang-pansin ang mga Breaks
Bilang karagdagan sa pag-alaala sa mga pagsasanay na pinipili ng tagapagsanay para sa iyong pag-eehersisyo, bigyang pansin kung gaano katagal o maikli ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Parehong maikli at mahabang panahon ng pahinga ay may kanilang lugar at layunin, kaya nais mong tiyakin na ang mga linya sa iyong mga layunin. Ang mas maiikling oras ng pahinga ay madalas na ginagamit para sa pagbuo ng pagbabata at binibigyang diin ang cardiovascular fitness. Ang mga mahabang panahon ng pahinga ay magbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang mabawi kung nakakataas ka ng mga timbang.
Nais mong mabawi nang sapat upang harapin ang iyong susunod na hanay, ngunit hindi masyadong nakakarelaks na nabigo ka upang itulak ang iyong sarili. Mas madalas kaming pawis kapag may nagtulak sa amin. Sa susunod na mag-isa ka sa gym, magpanggap na ang iyong tagapagsanay ay kasama mo pa rin na pinasisigla ka na mangibabaw. Maaari mo bang itulak ito nang kaunti? Marahil.
Credit: Bojan89 / iStock / GettyImagesBilang karagdagan sa pag-alaala sa mga pagsasanay na pinipili ng tagapagsanay para sa iyong pag-eehersisyo, bigyang pansin kung gaano katagal o maikli ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Parehong maikli at mahabang panahon ng pahinga ay may kanilang lugar at layunin, kaya nais mong tiyakin na ang mga linya sa iyong mga layunin. Ang mas maiikling oras ng pahinga ay madalas na ginagamit para sa pagbuo ng pagbabata at binibigyang diin ang cardiovascular fitness. Ang mga mahabang panahon ng pahinga ay magbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang mabawi kung nakakataas ka ng mga timbang.
Nais mong mabawi nang sapat upang harapin ang iyong susunod na hanay, ngunit hindi masyadong nakakarelaks na nabigo ka upang itulak ang iyong sarili. Mas madalas kaming pawis kapag may nagtulak sa amin. Sa susunod na mag-isa ka sa gym, magpanggap na ang iyong tagapagsanay ay kasama mo pa rin na pinasisigla ka na mangibabaw. Maaari mo bang itulak ito nang kaunti? Marahil.
6. Itala ang Mahahalagang Stats
Ang porsyento ng taba ng katawan, timbang at BMI ay nasuri sa halos bawat pangunahing sesyon ng personal na pagsasanay. Gamitin ang impormasyong ito bilang pagganyak upang lumapit sa iyong mga layunin sa fitness. Tandaan na ang mga istatistika na ito ay dapat suriin sa iba't ibang mga timetable. Ang taba ng katawan ay dapat suriin bawat iba pang buwan. Ang timbang ay dapat suriin lingguhan o biweekly at BMI buwanang. Nais mong bigyang pansin ang porsyento ng taba ng iyong katawan at panatilihin ito sa loob ng malusog na mga parameter tulad ng mga nakalista dito. Kung ang iyong layunin ay upang lumakas, maaari mo ring panatilihin ang isang journal kung gaano ka nakakataas sa bawat ehersisyo.
Credit: Adobe Stock / tverdohlibAng porsyento ng taba ng katawan, timbang at BMI ay nasuri sa halos bawat pangunahing sesyon ng personal na pagsasanay. Gamitin ang impormasyong ito bilang pagganyak upang lumapit sa iyong mga layunin sa fitness. Tandaan na ang mga istatistika na ito ay dapat suriin sa iba't ibang mga timetable. Ang taba ng katawan ay dapat suriin bawat iba pang buwan. Ang timbang ay dapat suriin lingguhan o biweekly at BMI buwanang. Nais mong bigyang pansin ang porsyento ng taba ng iyong katawan at panatilihin ito sa loob ng malusog na mga parameter tulad ng mga nakalista dito. Kung ang iyong layunin ay upang lumakas, maaari mo ring panatilihin ang isang journal kung gaano ka nakakataas sa bawat ehersisyo.
7. Maging Ganap na Matapat
Mahirap maging mahina sa harap ng isang kumpletong estranghero. Ngunit maging matapat tungkol sa iyong kakulangan ng pagganyak o ilan sa mga hamon na mayroon ka sa pag-eehersisyo. Marahil ito ang mahabang oras ng trabaho na lumulubog sa iyong kalooban o kakulangan ng pagtulog. Ngayon na ang oras upang malaman kung bakit ka nasa isang pag-eehersisyo. Magkakaroon ka ng hindi pinapansin na atensyon ng isang tao at may kalayaan na ibahagi ang malakas na mga pakikibaka sa pagbaba ng timbang. Ang isang tagapagsanay ang huling taong humatol sa iyo dahil taimtim silang nais na tulungan kang mabago ang iyong buhay. Panatilihin itong tunay sa kanila, at sa kanilang tulong maaari kang lumikha ng araw-araw at lingguhang mga layunin para sa iyong kalusugan.
Credit: Halfpoint / iStock / GettyImagesMahirap maging mahina sa harap ng isang kumpletong estranghero. Ngunit maging matapat tungkol sa iyong kakulangan ng pagganyak o ilan sa mga hamon na mayroon ka sa pag-eehersisyo. Marahil ito ang mahabang oras ng trabaho na lumulubog sa iyong kalooban o kakulangan ng pagtulog. Ngayon na ang oras upang malaman kung bakit ka nasa isang pag-eehersisyo. Magkakaroon ka ng hindi pinapansin na atensyon ng isang tao at may kalayaan na ibahagi ang malakas na mga pakikibaka sa pagbaba ng timbang. Ang isang tagapagsanay ang huling taong humatol sa iyo dahil taimtim silang nais na tulungan kang mabago ang iyong buhay. Panatilihin itong tunay sa kanila, at sa kanilang tulong maaari kang lumikha ng araw-araw at lingguhang mga layunin para sa iyong kalusugan.
8. tukuyin ang mga makatotohanang mga layunin
Ang bawat unang sesyon ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagtatakda ng mga layunin para sa kliyente. Ito ang perpektong pagkakataon upang magtakda ng isang layunin sa fitness na maaabot (o maisip kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo). Magkakaroon ka din ng isang fitness propesyonal na pakikinig sa iyong layunin at tulungan kang magtakda ng isang timeline para sa iyong layunin. Gusto mo ba ng mas maraming enerhiya? Gusto mo ng mas malakas na mga binti? Nais bang magpatakbo ng 10K? Itakda ang mga hangarin na ito ngayon at panatilihin ang iyong sarili na mananagot sa pagkamit ng mga ito.
Credit: Adobe Stock / HalfpointAng bawat unang sesyon ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagtatakda ng mga layunin para sa kliyente. Ito ang perpektong pagkakataon upang magtakda ng isang layunin sa fitness na maaabot (o maisip kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo). Magkakaroon ka din ng isang fitness propesyonal na pakikinig sa iyong layunin at tulungan kang magtakda ng isang timeline para sa iyong layunin. Gusto mo ba ng mas maraming enerhiya? Gusto mo ng mas malakas na mga binti? Nais bang magpatakbo ng 10K? Itakda ang mga hangarin na ito ngayon at panatilihin ang iyong sarili na mananagot sa pagkamit ng mga ito.
9. Itanong ang Tamang Mga Katanungan
Mayroon kang tainga ng iyong tagapagsanay, kaya tanungin ang lahat ng iyong nasusunog na mga katanungan sa fitness! Tanungin kung gaano katagal ang inaasahan niya na makukuha ka upang makarating sa iyong fitness layunin. Nais mong mawala ang 10 pounds? Dapat matulungan ka ng tagapagsanay ng isang plano upang makarating ka doon. Tanungin kung gumagawa ka ng isang tiyak na pag-eehersisyo nang tama o kung ilang araw sa isang linggo dapat kang nasa gym. Tanungin kung ano ang kanyang paboritong ehersisyo para sa isang mas malakas na core o toned arm. O makakuha ng personal at tanungin kung ano ang kanyang mga kwalipikasyon, gaano katagal siya ay naging isang tagapagsanay o kung bakit nais niyang maging isang tagasanay. Ang pagkilala sa iyong tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang pag-eehersisyo na nilikha nila para sa iyo.
Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesMayroon kang tainga ng iyong tagapagsanay, kaya tanungin ang lahat ng iyong nasusunog na mga katanungan sa fitness! Tanungin kung gaano katagal ang inaasahan niya na makukuha ka upang makarating sa iyong fitness layunin. Nais mong mawala ang 10 pounds? Dapat matulungan ka ng tagapagsanay ng isang plano upang makarating ka doon. Tanungin kung gumagawa ka ng isang tiyak na pag-eehersisyo nang tama o kung ilang araw sa isang linggo dapat kang nasa gym. Tanungin kung ano ang kanyang paboritong ehersisyo para sa isang mas malakas na core o toned arm. O makakuha ng personal at tanungin kung ano ang kanyang mga kwalipikasyon, gaano katagal siya ay naging isang tagapagsanay o kung bakit nais niyang maging isang tagasanay. Ang pagkilala sa iyong tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang pag-eehersisyo na nilikha nila para sa iyo.
10. Laktawan ang Booze at Unahin ang Pagtulog
Upang masulit ang iyong oras at pera, huwag mag-overboard sa margaritas sa gabi bago ang isang pag-eehersisyo. At tiyakin na tumatakbo ka sa pito hanggang walong oras ng pagtulog upang magawa mo ang pag-eehersisyo nang hindi nakakapagod. Maraming mga pag-eehersisyo ay hindi matagumpay at nagtatapos nang maaga dahil sa mga kadahilanang ito.
Credit: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesUpang masulit ang iyong oras at pera, huwag mag-overboard sa margaritas sa gabi bago ang isang pag-eehersisyo. At tiyakin na tumatakbo ka sa pito hanggang walong oras ng pagtulog upang magawa mo ang pag-eehersisyo nang hindi nakakapagod. Maraming mga pag-eehersisyo ay hindi matagumpay at nagtatapos nang maaga dahil sa mga kadahilanang ito.
Ano sa tingin mo?
Nakapagtrabaho ka na ba sa isang tagapagsanay? Ano ang pinaka nakatulong sa iyo? Ano ang hindi kapaki-pakinabang? Iniisip mo ba ang pagsali sa isang gym? O baka mausisa ka kung isang session lamang ang makakatulong sa iyo na mas mahusay na makamit ang iyong mga layunin. Nakatulong ba ang alinman sa payo na ito? Mayroon bang anumang nais mong idagdag? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Adobe Stock / SergeyCashNakapagtrabaho ka na ba sa isang tagapagsanay? Ano ang pinaka nakatulong sa iyo? Ano ang hindi kapaki-pakinabang? Iniisip mo ba ang pagsali sa isang gym? O baka mausisa ka kung isang session lamang ang makakatulong sa iyo na mas mahusay na makamit ang iyong mga layunin. Nakatulong ba ang alinman sa payo na ito? Mayroon bang anumang nais mong idagdag? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
