Bilang isang klinikal na nutrisyonista, nakakatiwala ako na ang isang pescatarian diyeta ay nagtataguyod ng pangmatagalang kagalingan. Ngunit ano ba talaga ito? Ang dietary ng pescatarian ay isang vegetarian diet kasama ang pagsasama ng mga isda at pagkaing-dagat. Kinukuha namin ang mga pescatarians ng aming protina mula sa mga isda, itlog, pagawaan ng gatas at mga mapagkukunan na batay sa halaman tulad ng beans, mani at buto. Kung pipiliin mong lumipat sa isang pescatarian diyeta, makakakuha ka ng mga kilalang benepisyo ng isang vegetarian lifestyle bilang karagdagan sa maraming mga omega-3 fatty acid mula sa mga isda, na ginagawa ang diyeta na ito na isang malakas na link sa pangmatagalang kalusugan.
Sa anumang diyeta, may mga pitfalls upang tumingin sa. Kailangan nating maging maingat sa labis na pag-aaksaya sa ating mga karagatan, kaya makakatulong ang pangunahing pagkain ng vegetarian na may paminsan-minsang isda. Gayundin, limitahan ang iyong pagkonsumo ng isda sa tatlong onsa bawat linggo ng mga sumusunod upang maiwasan ang mga PCB at mabigat na pagkonsumo ng metal: tuna, swordfish, pating at tilefish. Kailanman posible, dumikit sa pagkaing-dagat na low-on-the-food-chain tulad ng sardinas, mga pang-isdang, tulya, mussel at talaba. At siguradong kumunsulta sa mobile app ng Seafood Watch mula sa Monterey Bay Aquarium kapag pumipili kung aling seafood ang iyong kakainin.
Bilang isang klinikal na nutrisyonista, nakakatiwala ako na ang isang pescatarian diyeta ay nagtataguyod ng pangmatagalang kagalingan. Ngunit ano ba talaga ito? Ang dietary ng pescatarian ay isang vegetarian diet kasama ang pagsasama ng mga isda at pagkaing-dagat. Kinukuha namin ang mga pescatarians ng aming protina mula sa mga isda, itlog, pagawaan ng gatas at mga mapagkukunan na batay sa halaman tulad ng beans, mani at buto. Kung pipiliin mong lumipat sa isang pescatarian diyeta, makakakuha ka ng mga kilalang benepisyo ng isang vegetarian lifestyle bilang karagdagan sa maraming mga omega-3 fatty acid mula sa mga isda, na ginagawa ang diyeta na ito na isang malakas na link sa pangmatagalang kalusugan.
Sa anumang diyeta, may mga pitfalls upang tumingin sa. Kailangan nating maging maingat sa labis na pag-aaksaya sa ating mga karagatan, kaya makakatulong ang pangunahing pagkain ng vegetarian na may paminsan-minsang isda. Gayundin, limitahan ang iyong pagkonsumo ng isda sa tatlong onsa bawat linggo ng mga sumusunod upang maiwasan ang mga PCB at mabigat na pagkonsumo ng metal: tuna, swordfish, pating at tilefish. Kailanman posible, dumikit sa pagkaing-dagat na low-on-the-food-chain tulad ng sardinas, mga pang-isdang, tulya, mussel at talaba. At siguradong kumonsulta sa mobile app ng Seafood Watch mula sa Monterey Bay Aquarium kapag pumipili kung aling seafood ang iyong kakainin.
1. Magdaragdag ka ng Mga Anti-namamaga na Pabango sa Iyong Diyeta
Ang mga anti-namumula na omega-3 fatty acid ay ipinapahiwatig sa pangkaraniwang pagkain ng Amerika, na binubuo ng mataas na dami ng karne na sinasakupan ng pabrika, trigo, asukal at pinong langis ng gulay. Ang lahat ng mga pagkain sa Standard American Diet (SAD) ay nagdudulot ng pamamaga sa katawan at, kung natupok sa maraming halaga sa paglipas ng panahon, maaaring humantong sa sakit sa puso at maging sa mga sakit na autoimmune.
Ang mga pagkaing Pescatarian, sa kabilang banda, tulad ng bakalaw, salmon, itlog na pinalaki ng pastulan, mga walnut at mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng mataas na halaga ng omega-3s at makakatulong sa mas mababang pamamaga sa katawan. Ang paglikha ng isang diyeta kasama ang mga pagkaing ito sa sentro ay maaaring humantong sa pagtaas ng enerhiya, kalusugan at kahit na pagbaba ng timbang.
Credit: Adobe StockAng mga anti-namumula na omega-3 fatty acid ay hindi ipinapahiwatig sa karaniwang Amerikano na diyeta, na binubuo ng mataas na dami ng karne na sinasaka ng pabrika, trigo, asukal at pinong langis ng gulay. Ang lahat ng mga pagkain sa Standard American Diet (SAD) ay nagdudulot ng pamamaga sa katawan at, kung natupok sa maraming halaga sa paglipas ng panahon, maaaring humantong sa sakit sa puso at maging sa mga sakit na autoimmune.
Ang mga pagkaing Pescatarian, sa kabilang banda, tulad ng bakalaw, salmon, itlog na pinalaki ng pastulan, mga walnut at mga kalabasa na naglalaman ng mataas na halaga ng omega-3s at maaaring makatulong sa mas mababang pamamaga sa katawan. Ang paglikha ng isang diyeta kasama ang mga pagkaing ito sa sentro ay maaaring humantong sa pagtaas ng enerhiya, kalusugan at kahit na pagbaba ng timbang.
2. Mapapabuti mo ang Iyong Profile ng Dugo-Lipid
Ang pagdaragdag ng mga mataba na isda sa iyong diyeta ng dalawang beses lamang sa isang linggo ay maaaring magpababa ng mga antas ng triglyceride, ayon sa American Heart Association. Ang isang pag-aaral na ginawa ng University of Eastern Finland ay natagpuan na ang pagtaas ng mataba na paggamit ng isda sa tatlo o apat na pagkain bawat linggo ay nadagdagan ang konsentrasyon ng HDL. Ang HDL ay ang mahusay na kolesterol na makakatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso.
Credit: kaboompicsAng pagdaragdag ng mga mataba na isda sa iyong diyeta ng dalawang beses lamang sa isang linggo ay maaaring magpababa ng mga antas ng triglyceride, ayon sa American Heart Association. Ang isang pag-aaral na ginawa ng University of Eastern Finland ay natagpuan na ang pagtaas ng mataba na paggamit ng isda sa tatlo o apat na pagkain bawat linggo ay nadagdagan ang konsentrasyon ng HDL. Ang HDL ay ang mahusay na kolesterol na makakatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso.
3. Makukuha Mo ang Iyong Mga Vitamins D at B-12
Kapag ikaw ay nasa isang mahigpit na vegan o vegetarian diet maaari itong maging matigas na makakuha ng mga bitamina D at B-12. Ang bitamina D ay mahalaga para sa kalusugan ng ngipin at buto pati na rin para sa pagpapanatiling suriin ang iyong immune system. Ang bitamina B-12 ay kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya. Ngunit ang mga sardinas, salmon, tuna at cod ay lahat ng ranggo na mas mataas kaysa sa mga hayop sa lupa bilang mga mapagkukunan ng bitamina B-12, at ang ranggo ng salmon ay mas mataas kaysa sa gatas ng baka bilang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D.
Credit: twenty20.com/@katerinaeraKapag ikaw ay nasa isang mahigpit na vegan o vegetarian diet maaari itong maging matigas na makakuha ng mga bitamina D at B-12. Ang bitamina D ay mahalaga para sa kalusugan ng ngipin at buto pati na rin para sa pagpapanatiling suriin ang iyong immune system. Ang bitamina B-12 ay kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya. Ngunit ang mga sardinas, salmon, tuna at cod ay lahat ng ranggo na mas mataas kaysa sa mga hayop sa lupa bilang mga mapagkukunan ng bitamina B-12, at ang ranggo ng salmon ay mas mataas kaysa sa gatas ng baka bilang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D.
4. Tatanggalin Mo ang Antibiotics at Mga Hormone ng Paglago Mula sa Iyong Diyeta
Kung nananatili ka sa Seafood Watch App na naaprubahan ng mga ligaw na isda at pagkaing-dagat o patuloy na pinalaki na mga sinaka na isda at pagkaing-dagat, pagkatapos ay tinanggal mo ang mga paglaki ng mga hormone at antibiotics na masusulit sa pamamagitan ng pagkain ng mga hayop na nakatanim ng pabrika. Ang mga antibiotics ay labis na labis na ginagamit sa mga sakahan ng pabrika upang maiwasan ang sakit sa mga hayop, hindi lamang sa paggamot sa mga maysakit. Sa katunayan, tinantya ng Konseho ng Natural Resources Defense na higit sa 29 milyong libong mga antibiotics ang ginagamit sa feed ng hayop bawat taon. Dahil sa labis na paggamit nito, ang mga bakterya na lumalaban sa antibiotic ay nai-promote sa suplay ng pagkain at sa huli ay maaaring magdulot ng mga impeksyong lumalaban sa mga tao, ayon sa Centers for Disease Control (CDC).
Credit: bohemia8 / iStock / GettyImagesKung nananatili ka sa Seafood Watch App na naaprubahan ng mga ligaw na isda at pagkaing-dagat o patuloy na pinalaki na mga sinaka na isda at pagkaing-dagat, pagkatapos ay tinanggal mo ang mga paglaki ng mga hormone at antibiotics na masusulit sa pamamagitan ng pagkain ng mga hayop na nakatanim ng pabrika. Ang mga antibiotics ay labis na labis na ginagamit sa mga sakahan ng pabrika upang maiwasan ang sakit sa mga hayop, hindi lamang sa paggamot sa mga maysakit. Sa katunayan, tinantya ng Konseho ng Natural Resources Defense na higit sa 29 milyong libong mga antibiotics ang ginagamit sa feed ng hayop bawat taon. Dahil sa labis na paggamit nito, ang mga bakterya na lumalaban sa antibiotic ay nai-promote sa suplay ng pagkain at sa huli ay maaaring magdulot ng mga impeksyong lumalaban sa mga tao, ayon sa Centers for Disease Control (CDC).
5. Magiging Mas Madali Ka sa Kapaligiran
Sa pamamagitan ng pagbawas ng aming pag-asa sa mga bukid ng pabrika maaari naming simulan upang pagalingin ang kapaligiran. Ang halaga ng mga likas na yaman (tulad ng tubig) na ginugol sa mga bukirin ng pabrika ay napakalaking at dinudumihan ang mga lokal na mapagkukunan ng tubig mula sa runoff. Ang pag-clear ng mga rainforest upang itaas ang mga hayop ay pumipinsala sa ekosistema ng planeta, at ang mga greenhouse gas na inilabas mula sa ganitong uri ng pagsasaka ay nag-aambag sa pandaigdigang pag-init, ayon sa Humane Society.
Credit: Adobe Stock / @ Aleksei PotovSa pamamagitan ng pagbawas ng aming pag-asa sa mga bukid ng pabrika maaari naming simulan upang pagalingin ang kapaligiran. Ang halaga ng mga likas na yaman (tulad ng tubig) na ginugol sa mga bukirin ng pabrika ay napakalaking at dinudumihan ang mga lokal na mapagkukunan ng tubig mula sa runoff. Ang pag-clear ng mga rainforest upang itaas ang mga hayop ay pumipinsala sa ekosistema ng planeta, at ang mga greenhouse gases na inilabas mula sa ganitong uri ng pagsasaka ay nag-aambag sa pandaigdigang pag-init, ayon sa Humane Society.
6. Magdadala ka ng Higit na Pag-iisip sa Iyong Palate
Ang pagdadala ng isang pag-iisip na kasanayan sa iyong plato ay maaaring magsama ng pag-iisip tungkol sa kung saan nanggaling ang iyong pagkain at kung paano ito nakuha sa iyong tinidor. Nakakagulat, 99 porsyento ng karne sa merkado ay nagmula sa mga hayop na sinasakupan ng pabrika na sumailalim sa mga nakasisindak na kondisyon bago sila makarating sa patayan. Ang ilan sa kanila ay kahit na may sakit kapag sila ay dumating ngunit ibinebenta bilang pagkain pa rin. Kung turuan mo ang iyong sarili tungkol sa mga pagpipilian sa pagkaing-dagat at pagkatapos ay pinili ang pagkaing-dagat na kinakain mong maingat, mag-aambag ka sa iyong sariling kalusugan at kalusugan ng planeta.
Credit: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImagesAng pagdadala ng isang pag-iisip na kasanayan sa iyong plato ay maaaring magsama ng pag-iisip tungkol sa kung saan nanggaling ang iyong pagkain at kung paano ito nakuha sa iyong tinidor. Nakakagulat, 99 porsyento ng karne sa merkado ay nagmula sa mga hayop na sinasakupan ng pabrika na sumailalim sa mga nakasisindak na kondisyon bago sila makarating sa patayan. Ang ilan sa kanila ay kahit na may sakit kapag sila ay dumating ngunit ibinebenta bilang pagkain pa rin. Kung turuan mo ang iyong sarili tungkol sa mga pagpipilian sa pagkaing-dagat at pagkatapos ay pinili ang pagkaing-dagat na kinakain mong maingat, ikaw ay mag-aambag sa iyong sariling kalusugan at kalusugan ng planeta.
7. Ang isang Pescatarian Diet Maaaring Maging Mas Mababa
Ang pagkain ng isang pinaka-nakabatay sa diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring maging mas madali sa pitaka kaysa sa mga diyos na diets, lalo na ang mga Paleo-type diets na nakatuon sa mga kalidad na produktong hayop. Ang mga mapagkukunan ng protina ay kadalasang iyong pinakamahal na item sa grocery store, at ang mataas na kalidad na isda at pagkaing-dagat ay maaaring makakuha din ng presyo. Ngunit ang mga pagkaing ito ay hindi kinakailangang kainin nang regular. Ang pagkain ng isda lamang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo ay maaaring sapat upang mabigyan ang iyong katawan ng mga benepisyo ng isang diet ng pescatarian. Ang isang maliit na trick para sa pag-save ng pera kung ikaw ay nasa isang masikip na badyet ay ang pagbili ng nagpapatuloy na pinuno na de-latang salmon (at mga de-latang sardinas, kung matututunan mong mahalin ang mga ito tulad ng mayroon kami) para sa isang maliit na bahagi ng presyo ng kanilang sariwa o nagyelo na mga katapat.
Credit: mitja / iStock / GettyImagesAng pagkain ng isang pinaka-nakabatay sa diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring maging mas madali sa pitaka kaysa sa mga nakakainila na diets, lalo na ang mga Paleo-type diets na nakatuon sa kalidad ng mga produktong hayop. Ang mga mapagkukunan ng protina ay kadalasang iyong pinakamahal na item sa grocery store, at ang mataas na kalidad na isda at pagkaing-dagat ay maaaring makakuha din ng presyo. Ngunit ang mga pagkaing ito ay hindi kinakailangang kainin nang regular. Ang pagkain ng isda lamang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo ay maaaring sapat upang mabigyan ang iyong katawan ng mga benepisyo ng isang diet ng pescatarian. Ang isang maliit na trick para sa pag-save ng pera kung ikaw ay nasa isang masikip na badyet ay ang pagbili ng nagpapatuloy na pinuno na de-latang salmon (at mga de-latang sardinas, kung matututunan mong mahalin ang mga ito tulad ng mayroon kami) para sa isang maliit na bahagi ng presyo ng kanilang sariwa o nagyelo na mga katapat.
Ano sa tingin mo?
Nasubukan mo na ba ang isang pescatarian diet o isang pescatarian ka na? Gaano kahusay ang gumagana sa diyeta para sa iyo? Isasaalang-alang mo bang subukan ito? Bakit o bakit hindi? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: Lisovskaya / iStock / GettyImagesNasubukan mo na ba ang isang pescatarian diet o isang pescatarian ka na? Gaano kahusay ang gumagana sa diyeta para sa iyo? Isasaalang-alang mo bang subukan ito? Bakit o bakit hindi? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
