Humigit-kumulang na 80 porsyento ng mga may sapat na gulang ang makakaranas ng sakit sa likod sa kanilang buhay (yikes!). Sa kasamaang palad, kapag ang sakit ay pinalala ng labis na paggalaw at hindi malulutas sa mga di-kirurhiko na pamamaraan, maaaring kailanganin ang spinal fusion.
Kahit na ang isang spinal fusion ay parang ito ay ang pagtatapos ng iyong aktibong araw, maaari ka pa ring mamuno ng isang aktibong pamumuhay kapag nag-ehersisyo at pinalakas ang iyong buong katawan, lalo na ang iyong mga abdominals.
Ang susi ay tiyakin na nagsasagawa ka ng mga ehersisyo na hindi makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti at gawin ang mga ito nang wastong pagpapatupad.
Unawain ang Spinal Fusion
Ang layunin ng isang spinal fusion ay upang limitahan ang paggalaw sa pagitan ng mga segment ng iyong gulugod na gumagalaw nang labis. Pagkatapos ng operasyon, maaari kang magkaroon ng mga isyu sa paggalaw sa pamamagitan ng gulugod - pati na rin sa maraming mga kilalang ab ehersisyo.
Ang problema ay ang gulugod ay mas madaling ilipat sa itaas at sa ibaba ng pagsasanib, na maaaring magresulta sa sakit at / o pinsala sa mga segment na iyon.
Sa pag-iisip nito, ang pinakamahusay na ab ehersisyo para sa mga may fuse spine ay nagpapatatag ng mga ehersisyo. Ang mga gumagalaw na ito ay hinamon ang musculature upang maiwasan ang paggalaw sa buong gulugod, kaysa gawin ito.
Sa kasamaang palad para sa ilan, tinatanggal nito ang tradisyonal na mga paborito tulad ng langutngot, twist ng Rusya at mga baywang sa gilid. Ngunit maraming iba pang mga ehersisyo upang mapalitan ang mga lumang standbys na ito.
Mga Mag-ehersisyo Matapos ang Spinal Fusion
Ang pagpapatibay ng isang matatag, matatag na posisyon mula sa isang neutral na pagkakahanay ay dapat na pangkalahatang layunin kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa ab pagkatapos ng spinal fusion.
Ang isang mahusay na pagsisimula ay upang mapalitan ang spinal flexion at extension na pagsasanay tulad ng mga crunches at "supermans" na may mga anti-extension at anti-flexion na pagsasanay tulad ng mga pagkakaiba-iba ng plank.
Gayundin, palitan ang twisting at baluktot na mga ehersisyo tulad ng mga twist ng Ruso at mga crunches ng bisikleta na may mga ehersisyo tulad ng mga pagpindot sa band na anti-rotation at mga cable chops o pag-angat. Ang pagtatrabaho sa mga abdominals mula sa isang matatag na pustura na may layunin na maiwasan ang paggalaw ay susi.
Ang mga sumusunod na ehersisyo ay kaaya-aya na pagsasanay sa pagsasanay sa tiyan para sa isang spinal fusion, ngunit lamang kapag ginanap sila nang tama at ligtas.
Babala
Hindi ito isang programa na inilaan upang mai-rehab ang sinuman mula sa pamamaraan ng spinal fusion. Laging tiyaking makuha ang OK mula sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na programa pagkatapos ng operasyon sa spinal.
Sa sandaling na-clear ka ng iyong doktor upang masimulan ang higit na kasangkot sa pisikal na aktibidad, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan upang suportahan ang isang nababanat at mahusay na gumaganap na midsection. Ngunit huwag matakot na humingi ng tulong sa isang pisikal na therapist.
1. Mga Pagsasanay sa Anti-Extension
Ilipat 1: Forearm Plank
PAANO GAWAIN: Mula sa iyong mga bisig, panatilihin ang iyong mga paa nang magkasama at mga daliri sa paa. Makisali sa iyong core sa pamamagitan ng pag-isip ng paghila ng isang hindi nakikita na siper hanggang sa iyong ribcage. Panatilihing matatag ang posisyon na ito habang itinaas ang iyong hips patungo sa kisame.
Dapat kang "mahaba at malakas" mula sa iyong mga takong hanggang sa dulo ng iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo depende sa iyong kasalukuyang katayuan sa fitness. Ulitin para sa dalawa hanggang tatlong hanay.
Ilipat 2: Glute Bridge
Bagaman ito ay isang ehersisyo na pangunahing ginagamit upang maisaaktibo ang glutes, pinapalakas din nito ang isang mahusay na posisyon ng pelvic sa pamamagitan ng mga kalamnan ng tiyan. Tulad ng iyong tulay, ang mababang likod ay arko kung ang mga abdominals ay hindi nakikibahagi - ito ay ang layunin upang maiwasan ito na mangyari.
PAANO GAWAIN: Magsimula mula sa isang supine na posisyon gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Makamit ang isang bahagyang paatras na pag-ikot ng hips sa pamamagitan ng paggamit ng iyong abs.
Ang pagpapanatiling balakang sa isang mahusay na posisyon, magmaneho sa iyong mga takong at gamitin ang iyong glutes upang tulay ang iyong hips sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawang segundo bago ibabalik sa lupa. Ulitin para sa dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 10 rep.
2. Mga Pagsasanay sa Anti-Rotation
Ilipat 1: Anti-rotation Press
PAANO GAWAIN: Mula sa isang posisyon sa paligsahan sa atletiko - ang iyong abs ay nakikipag-ugnay, nakabalot ng kaunti sa likod at malambot ang tuhod - magtakda ng isang cable o banda upang ito ay nasa mababang taas ng dibdib at nakatayo ka nang patagilid sa cable o band.
Dalhin ang hawakan ng cable / band sa gitna ng iyong dibdib. Kung wala ang umiikot na katawan o ang mababang likod na arching, pindutin ang hawakan mula sa iyong dibdib at hawakan ito sa dulo ng dulo para sa isang segundo o dalawa.
Ibalik ang hawakan sa panimulang posisyon at ulitin para sa walong hanggang 10 rep. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong mga set na nakaharap sa bawat direksyon na dapat tandaan na dapat mong maramdaman ang ehersisyo na gumagana sa mga abdominals habang pinipigilan mo ang iyong katawan na lumihis sa panimulang posisyon.
Ilipat 2: Nakatayo ng Cable Chop
PAANO GAWAIN: Gamit ang isang cable set sa isang mataas na posisyon at ang pagkakabit ng lubid sa mahabang setting, grab ang lubid. Sa pamamagitan ng cable patayo sa iyong katawan, makapunta sa isang kalahating posisyon ng squat.
Pakikipag-ugnay sa iyong abs at hilahin ang lubid sa iyong katawan sa isang pababang 45-degree na anggulo upang ang mga kamay ay magtapos sa gilid ng iyong pababang tuhod malapit sa iyong bulsa. Ang buong oras ay nakatuon sa pagpigil sa katawan mula sa pag-ikot o ang mababang likod mula sa arching. Ulitin para sa dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 10 rep na nakaharap sa bawat direksyon.
Tip
Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong programa sa pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan habang pinapanatili ang mahusay na posisyon ng gulugod.
