Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang timpla ng mga karbohidrat, protina at taba upang ma-fuel ang pisikal na aktibidad nito at metabolic na pangangailangan. Habang walang perpektong balanse para sa lahat, ang Pagkain at Nutrisyon Board ng Institute of Medicine ay nagbibigay ng isang saklaw ng iyong kabuuang caloric intake na katanggap-tanggap para sa bawat pagkaing nakapagpapalusog. Kilala bilang katanggap-tanggap na saklaw ng macronutrient na pamamahagi, makakatulong ang gabay na ito sa iyo na planuhin ang iyong diyeta.
Karbohidrat at Asukal
Ayon sa IOM, ang mga karbohidrat ay dapat na binubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng caloric. Para sa isang 2, 000-calorie diyeta, ang saklaw na ito ay umabot sa 900 hanggang 1, 300 calories bawat araw. Ang asukal, ay isang simpleng karbohidrat na maaaring maging parehong masama at mabuti para sa diyeta. Ang mga natural na asukal sa halaman at halaman ay kapaki-pakinabang, ngunit ang mga idinagdag na asukal, tulad ng mga natagpuan sa mga malambot na inumin, ay maaaring dagdagan ang panganib ng diyabetes at pagtaas ng timbang. Ang mga idinagdag na sugars ay dapat na limitahan sa 5 hanggang 15 porsyento ng kabuuang caloric intake, ayon sa MayoClinic.com.
Protina
Ang protina ay dapat na binubuo ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang caloric intake, ayon sa IOM. Ang isang 2, 000-calorie na diyeta ay dapat samakatuwid ay magsama ng 200 hanggang 700 calories mula sa pagkaing ito. Ang AMDR para sa protina ay mas malawak kaysa sa iba pang dalawang macronutrients at lubos na nakasalalay sa antas ng aktibidad. Ang mga atleta at iba pang mga aktibong indibidwal ay dapat kumonsumo ng isang mas malaking halaga ng protina upang maibalik ang nasira na kalamnan ng tisyu at itaguyod ang synthesis ng bagong tisyu, na nakaliligaw sa mas mataas na pagtatapos ng AMDR.
Taba
Ayon sa IOM, ang taba ay dapat na account para sa 20 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang caloric intake, na nagkakahalaga ng 400 hanggang 700 kaloriya sa isang araw para sa diyeta na 2, 000-calorie. Tulad ng iba pang dalawang macronutrients, ang taba ay mahalaga sa diyeta at tumutulong sa pag-iimbak ng mga bitamina, protektahan ang mga organo at magbigay ng enerhiya. Ang matinding low diet na taba ay hindi malusog at maaaring humantong sa nabawasan ang produksyon ng hormone at pinsala sa mga mahahalagang organo.
Ang Ideal Blend
Dahil ang mga tiyak na pangangailangan sa nutrisyon ay nakasalalay sa isang bilang ng mga indibidwal na kadahilanan, mahirap magbigay ng tiyak na mga rekomendasyon sa porsyento. Ang kilalang British track at field coach na si Brian Mackenzie ay naniniwala na ang perpektong timpla para sa mga atleta ay kumonsumo ng 57 porsyento ng iyong kabuuang calories mula sa mga karbohidrat, 30 porsyento mula sa taba at 13 porsyento mula sa protina. Ang iba pang mga propesyonal sa fitness ay karaniwang inirerekumenda ng isang simpleng 50/30/20 timpla (ibig sabihin, 50 porsyento na karbohidrat, 30 porsiyento na taba at 20 porsiyento na protina). Gayunpaman, ang anumang timpla na bumagsak sa loob ng AMOM ng IOM ay titiyakin ang sapat na nutrisyon.
