Ang mga pag-ilog ay naging isang napaka-tanyag na paraan para sa mga taong nais na makakuha ng fitter at trimmer upang itaas ang protina. Kaya't ito ay magiging isang hindi maligayang pag-iintindi kung ikaw ay magtatapos sa isang "tiyan na protina" sa pamamagitan ng pag-inom sa kanila ng masyadong masigasig. Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang mula sa pagyanig ng protina kailangan mong gamitin nang matalino.
Tip
Ang mga diyeta na may maraming protina ay lilitaw na maiugnay sa mas mababang taba ng tiyan at maaaring mas madaling makontrol ang iyong timbang. Gayunpaman, maaari kang makaranas ng pagtaas ng timbang mula sa pagyanig ng protina kung ang pag-inom sa kanila ay nangangahulugang ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie ay masyadong mataas para sa iyong mga pangangailangan.
Bakit Napakahalaga ng Protein
Ipinapaliwanag ng Centers for Disease Control and Prevention na mayroong 20 iba't ibang mga amino acid na magkasama na bumubuo ng mga protina na kailangan natin para sa istraktura ng bawat cell, tissue at organ. Ang ilan sa mga ito ay hindi maaaring gawin ng katawan ng tao, kaya sila ay kilala bilang mahahalagang amino acid - iyon ay, mahalaga na ang pagkain ay nagbibigay sa kanila.
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, anumang oras na lumalaki ang iyong katawan o nag-aayos ng sarili, kinakailangan ang protina. Tumutulong din ang nutrisyon:
- Labanan ang impeksyon
- Magdala ng taba, bitamina, mineral at oxygen sa paligid ng katawan
- Panatilihing balanse ang mga likido sa katawan
- Dugo ng dugo
Ang British Nutrisyon Foundation ay nagdaragdag na ang protina ay may kaugaliang mas malusog ang mga tao kaysa sa karbohidrat o taba. Ang pagkuha ng maraming nutrient ay maaaring gawing mas madali upang makontrol ang iyong paggamit ng calorie.
Magkano ang tamang halaga? Ayon sa Cleveland Clinic, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan (1 kilogram ay katumbas ng 2.2 pounds). Gayunpaman, ang mga aktibong tao ay nangangailangan ng higit pa. Ang mga atleta ng pagbabata ay nangangailangan ng 1.2 hanggang 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at lakas ng atleta ay nangangailangan ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Nangangahulugan ito kung timbangin mo ang 140 pounds (63.6 kg), kakailanganin mo ng kaunting 50 gramo ng protina kung hindi ka aktibo, o kasing dami ng 108 gramo kung magpahitit ka ng maraming bakal.
Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Protein
Inirerekumenda ng 2010-2015 Dietary Guide para sa mga Amerikano na ang isang malusog na pattern ng pagkain ay dapat magsama ng iba't ibang mga pagkaing protina, kabilang ang seafood, lean meats at manok, itlog, legumes (beans at gisantes), at mga mani, buto at toyo.
Bilang isang magaspang na patakaran ng hinlalaki, ang 1 onsa ng lutong protina na mapagkukunan ng mapagkukunan ng hayop ay may halos 7 gramo ng protina. Ayon sa pagsusuri ng USDA, 3 ounces ng nilaga na balat ng manok na walang balat ay may 20.3 gramo ng protina, ang 3 ounces ng steamed o poached salmon ay nagbibigay ng 21.9 gramo ng protina at 3 ounces ng lutong malambot na karne ng baka ay may 21.3 gramo na protina.
Ang mga mapagkukunan ng halaman ng protina ay pangkalahatang pangkalahatang mas mababa sa nutrient, ngunit din ay mas mababa sa saturated fat at sodium. Dagdag pa, kasama nila ang iba pang mahahalagang sangkap, tulad ng mga hibla at antioxidant.
Sinabi ng Harvard TH Chan School of Public Health na ito ang package na ito ng protina - ang iba't ibang uri at dami ng mga taba, hibla, sodium at marami pa - na gumagawa ng pagkakaiba para sa kalusugan.
Halimbawa, ang isang sirloin steak ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit medyo mataas din sa hindi-napakalusog na saturated fat, samantalang ang isang mayaman na protina na isda ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng malusog na omega-3 fats na karamihan sa atin ay dapat kumakain nang higit pa sa isang regular na batayan. Samantala, ang mga lentil ay nag-pack ng isang suntok ng protina at naglalaman din ng maraming hibla at halos walang sosa o saturated fat.
Ang Papel ng Protein ay Nanginginig
Sa teorya dapat mong makuha ang protina na kailangan mo mula sa pagkain, ngunit ang protina ay nanginginig, tulad ng ginawa mula sa toyo o whey, ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang makakuha ng labis na protina kung dapat mong magpasya na kailangan mo ito. Ang Harvard TH Chan School of Public Health ay nagsasabi ng isang malawak na hanay ng paggamit ng protina - kahit saan mula 10 hanggang 35 porsyento ng mga calor - katanggap-tanggap. Maaaring naisin mong maging sa itaas na dulo ng paggamit ng protina upang makatulong sa iyong mga layunin sa fitness at pamamahala ng timbang.
Ayon sa Cleveland Clinic, ang mga pulbos na protina ay isang mabilis na paraan upang matiyak na ang iyong katawan ay pinapakain at nasiyahan. Ang dalawang pangunahing dahilan upang isaalang-alang ang isang protina ay nanginginig ay:
- Ibalik muli ang pag-eehersisyo: Ang iyong mga kalamnan ay pinaka tumugon sa paggamit ng protina para sa proseso ng pag-aayos at paglago sa loob ng 60 minuto ng masidhing ehersisyo.
- Upang makontrol ang iyong timbang: Ang isang matatag na supply ng protina sa bawat pagkain at bilang isang meryenda ay makakatulong na panatilihin kang puno. Nararapat na tandaan na ang nakuha ng timbang mula sa mga protina ay nanginginig ay hindi napapansin ng alinman, bagaman.
Nanginginig at Taba ng Belly
Ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng labis na timbang at napakataba na mga pasyente sa isang 2018 isyu ng Journal of the American College of Nutrisyon ay natagpuan ang isang link sa pagitan ng pagdaragdag ng pagawaan ng gatas na gatas na whey, na karaniwang ginagamit sa protina ay nanginginig, at mga pagpapabuti sa timbang ng katawan, kabuuang taba ng masa at ilang cardiovascular mga kadahilanan ng peligro sa sakit.
Ang isang diyeta na mayaman sa mahusay na kalidad ng protina ay maaari ring direktang makikinabang sa mga antas ng taba ng tiyan, ayon sa pananaliksik na inilathala sa isyu ng Nutrisyon at Metabolismo ng Enero 2012 . Sa pag-aaral na ito, ang mas mataas na paggamit ng protina ay sumasalamin sa mahahalagang amino acid ay nauugnay sa isang mas mababang porsyento ng taba sa gitnang lugar ng tiyan.
Sinabi ng Harvard Health Publishing na ang mga cell cells ng tiyan ay ang mga nasa katawan na biologically ang pinaka-aktibo, paggawa ng mga hormone at iba pang mga sangkap na maaaring makaapekto sa ating kalusugan. Ang pagiging epal na hugis ng isang taba na tiyan ay nangangahulugang ikaw ay malamang na magkaroon ng mas mataas na kabuuang kolesterol at LDL (masamang) kolesterol, mas mababa ang HDL (mabuti) na kolesterol at paglaban sa insulin.
Sa huli kahit na tungkol sa mga calorie. Ang protina ay naglalaman ng 4 na calories bawat gramo - pareho ng karbohidrat - at maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, kabilang ang taba ng tiyan, kung labis mong ubusin ito. Sinasabi ng Mayo Clinic kung uminom ka ng protina ay nanginginig bilang karagdagan sa iyong karaniwang pagkain at hindi ka nag-eehersisyo, maaari kang aktwal na gawing mas mahirap ang pagkawala ng timbang o kahit na lumikha ng isang protina na tiyan.
Pag-iingat ng Protina
Upang maiwasan ang isang protina na tiyan at ang panganib na ang protina ay maaaring talagang humantong sa pagkakaroon ng timbang kaysa sa pagkawala, sinabi ng Cleveland Clinic na dapat kang pumili ng mga pag-iling nang walang mga idinagdag na asukal o dextrins / maltodextrins (mga sweeteners na gawa sa almirol). Gayundin upang maiwasan ang isang kumakalat ng taba ng tiyan, huwag piliin ang mga may idinagdag na branched-chain amino acid (BCAAs), dahil ang mga ito ay nakakapagpagpagpag sa mga pagyanig ay maaaring makatulong na maisulong ang labis na paglaki ng kalamnan at, potensyal, makakuha ng timbang.
Dapat mo ring alagaan ang mga pulbos ng protina kung mayroon kang mga isyu sa bato, kasama ang Cleveland Clinic na nagpapayo na ang mga taong may sakit sa bato ay dapat pumili ng mga pulbos na protina na may mas mababang saklaw ng nilalaman ng protina (10 hanggang 15 gramo bawat paghahatid). Ito ay dahil ang mga nakompromiso na bato ay hindi maaaring magparaya ng maraming protina sa isang pagkakataon.
Upang maiwasan ang mga problema sa gastrointestinal, ang mga taong may magagalitin na magbunot ng bituka sindrom o lactose intolerance ay dapat pumili ng mga pulbos na hindi naglalaman ng mga sugat ng lactose, artipisyal na mga sweetener o dextrins / maltodextrins. At kung mayroon kang isang allergy sa gluten o pagiging sensitibo, kailangan mong maghanap ng mga pulbos na hindi naglalaman ng gluten.
