Hindi ka maaaring pumili mula sa kung saan ka mawalan ng timbang, at hindi ka talaga makakapili kung saan mo ito makukuha. Kung mayroon kang mahaba, manipis na mga binti, maaari mong hilingin ang isang mas malaki, mas matibay na batayang pang-base. Ang pagdaragdag ng mga calorie sa iyong diyeta at pagsasama ng isang nakatuon na nakagagawa ng lakas na pagbuo ng lakas na mas mababang katawan ay maaaring makatulong na hikayatin ang ilang timbang na pumunta sa iyong mga binti, ngunit hindi mo masiguro ang mga resulta. Natutukoy ng mga gene ng isang babae ang kanyang hugis, pati na rin kung at kung saan magtatayo siya ng kalamnan.
Tulungan ka ng Mga Kalori na Lumilikha ka ng kalamnan ng Bata
Upang makakuha ng kalamnan, kumonsumo ng kaunting labis sa mga calorie. Gumamit ng isang online calculator o kumonsulta sa isang dietitian upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na burn ng calorie, at pagkatapos ay ubusin ang halos 250 hanggang 500 na calories higit sa halagang iyon araw-araw. Bilang isang babae, maaaring magamit ka sa payo na nagsasabi sa iyo na kumain ng mas kaunti, ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng labis na gasolina upang makabuo ng kalamnan sa iyong mga binti.
Idagdag ang mga kaloriya sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming gulay, prutas, protina na walang taba, mababang taba na pagawaan ng gatas o buong butil, hindi mula sa mas maraming mga basura na pagkain. Nilalayon din na kumain ng bahagyang mas maraming protina - tungkol sa 0.5 gramo bawat kalahati ng timbang ng katawan araw-araw, na kung saan ay isang pagtaas sa 0.36-gramo na minimal na rekomendasyon. Pumunta para sa mga mapagpipilian na pagpipilian, tulad ng manok na walang balat, pinalamig na steak, puting isda o tofu.
Mag-ehersisyo upang Makakuha ng Timbang ng binti
Bagaman hindi mo mapapagaan ang iyong katawan sa iyong mga binti, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na naghihikayat sa paglaki ng kalamnan ng paa. Ang mga squats, lunges at step-up ay mga halimbawa ng naturang mga gumagalaw na target ang mga binti at kumalap ng maraming mga fibers ng kalamnan para sa paglaki. Kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo na inilaan upang makabuo ng kalamnan sa iyong mga binti, iangat ang timbang na nasa pagitan ng 75 at 85 porsyento ng maximum na timbang na maaari mong iangat ang isang beses, na tinatawag na iyong one-rep maximum. Ang bigat ay dapat makaramdam ng labis na mapaghamong sa huling dalawa hanggang tatlong repetisyon sa bawat hanay ng anim hanggang 12 na pag-uulit. Pahinga ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat tatlo hanggang limang hanay ng kabuuan.
Ang iyong diin ay maaaring ang iyong mga binti, ngunit huwag iwanan ang itaas na katawan kapag ang pagsasanay sa lakas. Ang isang babae ay nangangailangan ng isang balanseng frame para sa pag-andar at hitsura. Ang dibdib, likod, balikat, tiyan at armas ay dapat ding matugunan nang hindi bababa sa isang ehersisyo ng dalawang beses bawat linggo. Mag-iwan ng isang araw sa pagitan ng lakas-pagsasanay ng mga tiyak na pangkat ng kalamnan upang mabigyan ang oras ng kalamnan upang mabawi at ayusin.
Ang Wastong Nutrisyon sa Pag-eehersisyo ay Nagpapasigla sa Pag-unlad
Kapag pinaplano mo ang mga calorie ng iyong araw, sapat na ang badyet upang magkaroon ng parehong preworkout at post-ehersisyo na pagkain. Pagkonsumo ng meryenda na ginawa gamit ang isang kumbinasyon ng mga karbohidrat at protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng laki ng kalamnan ng kalamnan.
Ang isang whey protein shake na ginawa gamit ang isang scoop ng protina pulbos, gatas at sariwang prutas ay gumagawa ng isang maginhawang meryenda ng pag-eehersisyo. Uminom lang ng kalahati bago ka mag-weight-train at sa iba pang kalahati pagkatapos. Maaari ka ring bumaling sa buong pagkain, tulad ng dalawang hard-pinakuluang itlog at saging, bago mag-ehersisyo at ilang mga onsa ng dibdib ng manok na may isang matamis na patatas pagkatapos.
Uri ng Katawang Babae at Laki ng Babaa
Ang iyong kakayahang taasan ang laki ng iyong binti at makakuha ng kalamnan ay nakasalalay sa iyong mga gene. Kung ikaw ay isang ectomorph, isang uri ng katawan na may manipis na mga buto at mababang taba ng katawan, mas mahirap magdagdag ng mass ng kalamnan. Ang iyong katawan ay natural lamang payat at limitado ng iyong mga gen. Maaari kang makakuha ng kaunting timbang na may lakas-pagsasanay at isang malusog na labis na calorie, ngunit ang pagkakamit ng mga binti na uri ng body-builder ay maaaring imposible. Ang mga taong may medium-size o malalaking istraktura ng buto ay maaaring makakuha ng pinakamaraming pagtaas ng laki ng binti na may nakatuon na ehersisyo at isang sobrang calorie. Anuman ang iyong mga resulta, ehersisyo at isang malusog na diyeta ay gumawa ka ng isang fitter, mas malakas na babae.
