Upang masulit ang iyong pagsasanay sa glute, piliin ang mga ehersisyo na pinakamahusay na nag-activate ng mga kalamnan. Natutukoy ng mga ehersisyo na siyentipiko kung magkano ang isang kilusan na nagpapa-aktibo ng isang kalamnan sa pamamagitan ng electromyography o EMG, sabi ng ACE Fitness, kaya ang mga pinakamahusay na nag-activate ng iyong kalamnan ng glute ay ang mga pagsasanay na nais mong tumuon para sa mabilis na mga resulta.
Paano ito gumagana? Kapag ang isang kontrata ng kalamnan ay nagpapahintulot sa isang signal ng kuryente. Maaari mong masukat ang hudyat na ito gamit ang electromyography, na kung saan ay isang makina na nakasabit sa iyong katawan gamit ang mga simpleng sticky pad sa balat. Gamit nito, ang mga siyentipiko ay maaaring makakuha ng isang magandang ideya kung gaano kahirap ang isang kalamnan kapag gumagawa ka ng isang ehersisyo.
Pag-activate ng Mga Glute
Ang mga glutes ay hindi ang pinakamadaling kalamnan na mai-target. Kahit na kung gumawa ka ng isang ehersisyo na dapat na gumana sa mga glutes, maaaring gumana ka sa iba pang mga kalamnan ng balakang o binti bilang kabayaran. Iniulat ng ACE Fitness na ang mas malakas na glutes ay tumutulong na patatagin ang iyong core, tulungan ang kadaliang kumilos ng hip at gupitin ang mga pagkakataon ng sakit sa tuhod at likod.
Ngunit upang ma-target ang mga glutes, kailangan mong gumawa ng mga tukoy na paggalaw, tulad ng mga pagsasanay sa solong paa. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na aktibo ang iyong glutes, makakakuha ka ng mga resulta nang mas mabilis.
1. Single-Leg squat
Kapag gumawa ka ng isang solong-paa na squat o deadlift, binisa mo ang dalawang pinakamalaking kalamnan ng glute, ang gluteus maximus at gluteus medius.
Paano-to: Tumayo sa harap ng isang bench o upuan, na nakaharap sa malayo. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang paa at itaas ang kaliwang paa nang diretso sa harap mo. Umikot sa kanang paa hanggang sa hawakan ng iyong puwerta ang bench o upuan. Humarap pasulong at pindutin ang iyong kanang paa upang tumayo nang hindi hawakan ang iyong kaliwang paa sa lupa.
Maaari mong hawakan ang mga dumbbells, 10 pounds o mas magaan, sa bawat kamay upang mapanatili ang iyong balanse, sabi ng ExRx. Tulad ng pag-squat mo pababa, maabot ang iyong mga braso pasulong upang bigyan ang iyong sarili ng isang timbang.
2. Single-Leg Deadlift
Tulad ng squat, isinaaktibo ang gluteus maximus at gluteus medius.
Paano-to: Tumayo nang matangkad na may isang dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Bumaluktot pasulong gamit ang iyong itaas na katawan at maabot ang iyong mga bisig. Sipa ang iyong kanang paa nang diretso sa likod tulad ng sinusubukan mong sipain ang pader sa likod mo.
Bumaba gamit ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga kamay ay nasa ilalim lamang ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay tumayo kaagad. Subukang huwag hawakan ang iyong kanang paa sa lupa sa buong oras. Lumipat ng mga gilid at ulitin gamit ang kanang kanang paa sa lupa.
3. Hip thrust para sa Glutes
Ang hip thrust ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng gluteus maximus dahil ang paglipat ay maaaring magbawas ng maraming timbang. Ito ay isang mas advanced na bersyon ng tulay ng glute, na kung saan ay isa sa pinaka pangunahing pagsasanay sa glute.
Paano-sa: Umupo sa lupa gamit ang iyong likod na nagpapahinga laban sa isang bench o upuan. Yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga paa sa 2 talampakan sa harap ng iyong puwit. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Umatras at itulak ang iyong mga hips hanggang sa hangin, na nagmamaneho sa lupa sa pamamagitan ng iyong mga takong.
Patuloy na itulak ang iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Pagkatapos, ibababa ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong puwit ay isang pulgada sa lupa.
4. Glute Step-Up
Ang ehersisyo na glute na ito ay may isang malaking hanay ng paggalaw, na nangangahulugang maaari kang gumana ng mas maraming mga fibers ng kalamnan. Maaari mo ring maramdaman ang isang maliit na kahabaan sa ilalim ng kilusan.
Paano-to: Maghanap ng isang patag na ibabaw, hindi bababa sa tuhod, upang magpatuloy. Magtanim ng isang paa sa itaas, malapit sa gilid. Humiga pasulong at itulak ang paa na iyon upang maiangat ang iyong katawan at umakyat sa ibabaw gamit ang iba pang paa. Tumayo nang matangkad sa tuktok, pagkatapos ay humakbang pabalik sa parehong paa na iyong hinakbang. Kapag tapos ka na sa iyong set, lumipat ang mga binti at gawin ang parehong halaga ng mga rep sa kabilang binti.
5. Side-Lying Hip Abduction
Para sa gluteus medius, na kung saan ay ang kalamnan sa gilid ng iyong hips, ang mga side-lying hip abduction ay isang nangungunang ehersisyo dahil ibubukod nila ang kalamnan. Ang paglipat na ito ay madalas na ginagamit ng mga pisikal na therapist upang palakasin ang gluteus medius.
Paano-sa: Magsinungaling sa iyong tabi kasama ang iyong mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa. Ilagay ang iyong tuktok na kamay sa iyong tuktok na balakang. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at itataas ang iyong tuktok na binti nang diretso patungo sa kisame, nang hindi ito dalhin o paatras. Ibalik ito upang matugunan ang iba pang mga binti. Kapag natapos mo na ang set, i-flip at ulitin ang iba pang mga paa. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang mini resistance band sa paligid ng iyong mga ankle.
