Mayroon kang higit sa 600 na kalamnan ng kalansay sa iyong katawan. Maaari mo bang pangalanan silang lahat? Huwag pawis ito. Karamihan sa mga lalaki ay nakatuon sa tatlo: mga baril, pecs at abs. At mga babae? Butt, arm at tummy.
Napakasama nito, dahil ang mga kalamnan na nawawala mo ay maaaring mapawi ang sakit, bawasan ang panganib ng pinsala, mapabuti ang iyong pustura, at mapabuti ang iyong pangkalahatang pagganap.
", pinipigilan mo ang iyong sarili. Lumilikha ka ng isang mahina na link sa chain, " sabi ni Shawn Arent, Ph.D., associate professor ng ehersisyo science sa Rutgers University. Ang mga kalamnan na ito ay maaaring hindi "palabas, " ngunit ang pagsasanay sa mga ito ay maaaring makatulong na itaas ang iyong pangkalahatang mga resulta. "Mas mabilis kang makakakuha. At magagawa mong sanayin, walang sakit, para sa mas matagal."
Kaya itigil ang hindi papansin at gamitin ang sumusunod na gabay sa pagpindot sa lahat ng lima sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo (at magpapakita ang mga resulta).
1. Sanayin ang Iyong Mas mababang Trapezius
Ngunit hinuhuli mo ang iyong trapezius na may mga shrugs, di ba? Hindi tulad ng iniisip mo: Ang mga kilusang "I dunno" ay naka-target sa iyong itaas na trapezius - ang bahagi ng iyong leeg maaari mong makita - ngunit hindi ganap na makisali sa iyong mas mababang mga traps.
Kapag ang iyong itaas na traps ay labis na nagtrabaho kumpara sa iyong mas mababang mga traps, ang iyong mga balikat ay maaaring lumipat, na nagiging sanhi ng hindi magandang pustura, pati na rin ang dalawang iba pang malubhang isyu, sabi ni Aaron Brooks, isang dalubhasa sa biomekanika at may-ari ng Perpekto na Posture sa Auburndale, Mass.
"Ang isa ay cervical (leeg) pag-igting o sakit, at ang pangalawa ay rotator cuff injury, " sabi niya. Alinman sa isa sa mga ito, o pareho, ay nangangahulugang kakulangan sa ginhawa at isang kakulangan ng kadaliang kumilos sa isang bilang ng mga pang-araw-araw na sitwasyon. "Naaapektuhan ka nito kung susubukan mong maabot sa likod mo, bigyan ka ng sakit kapag nakasuot ka ng isang dyaket, o kapag umabot ka sa isang aparador upang kumuha ng ulam."
Paano ito nangyari? "Kung mas mahusay ang iyong mas mababang traps sunog, ilalagay nito ang iyong balikat sa isang mas mahusay na posisyon upang itulak ang higit pa, " sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagganap sa Resulta Fitness sa Santa Clarita, CA. Kapag ang iyong itaas at mas mababang bitag ay hindi balansehin, ang iyong talim ng balikat ay nag-aangat sa gulugod, nagbagsak sa balikat, at nagiging sanhi ng puwang na maaaring lumikha ng rotator cuff impingement. Ang pag-aayos ng balanse ay "tatanggalin ang trapiko."
Bilang karagdagan, ang hindi maunlad na mas mababang mga traps ay maaaring makaapekto sa pagganap ng iyong mga lats, pecs, at biceps, sabi ni Brooks. Paano? Ito ay isang halimbawa kung saan ang pagtatrabaho bilang isang koponan ay isang masamang bagay - na kung saan ay eksakto kung paano gumagana ang mga kalamnan na ito kung mayroon kang under-conditioned na mas mababang mga traps. Ang mga kalamnan na ito ay gumagana nang maayos bilang mga antagonist sa isa't isa, kaya kung hindi nila magagawa iyon, hindi mo masanay nang tama.
Paano Sanayin ang Trapezius
Ang Wunsch ay may mga kliyente na sanayin ang mas mababang mga traps sa panahon ng mga pag-iinit o sa pagitan ng mga set kasama ang Y, T, W, at tumataas ako. Maaari itong gawin sa isang Swiss ball, bench, o kahit sa sahig, at may kaunting o walang mga timbang. Upang gawin ito sa sahig, magsinungaling sa harapan at magsimula sa iyong mga braso nang diretso upang ang iyong mga braso at katawan ay bumubuo ng isang "Y" na hugis. Gumawa ng isang thumbs-up gamit ang iyong mga kamay, upang ang iyong mga hinlalaki ay tumuturo sa kisame. Pagpapanatiling tuwid at sa hugis ng Y, iangat ang iyong mga bisig mula sa lupa (ngunit hindi ang iyong ulo at leeg), at dahan-dahang bumalik upang magsimula. Ulitin ang 5 hanggang 10 beses, at pagkatapos ay itinaas ang T.
T-RAISE: Magsimula tulad ng ginawa mo para sa Y itaas, ngunit sa pamamagitan ng iyong mga braso sa mga panig upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang T. Muli gamit ang mga hinlalaki, itaas at ibaba ang iyong mga bisig 5 hanggang 10 beses.
W RAISE: Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko upang makabuo ka ng isang W na hugis. Putulin ang iyong mga blades ng balikat upang dalhin ang iyong mga siko mula sa lupa at patungo sa isa't isa. Ulitin ang 5 hanggang 10 beses.
I RAISE: Ituwid muli ang iyong mga braso at ituro ang mga ito nang diretso sa iyong ulo, kaya ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, tulad ng isang kabisera I. Sa mga hinlalaki, itaas ang iyong mga bisig tulad ng ginawa mo para sa Y at T na itinaas. Ulitin ang 5 hanggang 10 beses.
2. Sanayin ang Iyong Mga Hamstrings at Trabaho na nadambong
Mahilig kaming lahat sa aming quads. Bakit? Hindi gaanong kinakailangan upang gumana ang mga ito.
"Palagi mong ina-aktibo ang iyong mga quads na may normal, pang-araw-araw na bagay. Kapag naglalakad ka sa hagdan, kapag nag-squat ka… ang iyong pag-eehersisyo sa quad ay sa pamamagitan ng bubong, " sabi ni Bret Contreras, CSCS, isang coach na nakabase sa lakas ng Arizona at may akda na kilala bilang " Ang Glute Guy ". "Ang pag-activate ng glute ay hindi nakakakuha ng mataas na iyon, kaya't ang mga glute ay mananatiling mahina."
Kami din ay may posibilidad na mabayaran sa mga paggalaw ng tambalan - yaong gumagamit ng parehong quads at hamstrings - upang mas gumana ang aming mga quads, at ang mga glutes at hamstrings ay humina pa. Ang resulta: "Inilalagay nito ang higit na paglo-load sa tuhod kaysa sa hip joint, kaya hindi ginagamit ng mga tao ang kanilang mga hips, " sabi niya.
Dito nakasalalay ang solusyon, sabi ni Contreras: "Kailangan mong gumawa ng mga tiyak na pagsasanay sa glute, oo, ngunit din gumaan ang pag-load upang malaman mo na gumanap ang mga ito sa isang mas hip-nangingibabaw na fashion."
Paano Sanayin ang mga Hamstrings at Booty
Iminumungkahi ng mga camera na magsimula sa mga barbell hip thrust at kettlebell swings.
BARBELL HIP THRUST: Umupo sa lupa gamit ang iyong mga balikat laban sa isang bench. Ibaluktot ang iyong mga tuhod ng 90 degrees upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig na malapit sa iyong puwit, at ang iyong puwit ay nasa sahig, isang light barbell sa iyong baywang. Mula rito, pisilin ang iyong glutes upang mag-tulay, gamit ang bench upang mai-brace ang iyong mga balikat, na ibinabato ang iyong hips sa langit. Sa tuktok ng paglipat, ang iyong katawan ay dapat na tuwid mula sa iyong leeg hanggang sa iyong tuhod. Bumalik sa pagsisimula, at ulitin.
KETTLEBELL SWING: Tumayo na may hawak na kettlebell sa harap mo ng dalawang kamay. Puwang ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa balikat-balikat. Mabilis, ngunit sa isang kinokontrol na paraan, i-swing ang kampanilya pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, pagpapanatili ng isang flat back, pagkatapos ay i-swing ito sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong itaas na katawan at pagpapalawak ng iyong mga hips. Ang bawat pabalik-balik na swing ay isang rep.
Para sa mga hamstrings, idinagdag ni Arent ang mga barbell na magandang umaga, katatagan ng tulay na glute ng tulay, at ang Swiss ball hip hip extension at leg curl. Upang maisagawa ang huling paglipat na ito, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mas mababang mga binti sa isang bola ng Switzerland. Palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid at i-brace ang iyong mga palad sa sahig. Putulin ang iyong glutes upang itaas ang iyong hips upang ang iyong katawan ay tuwid mula sa mga balikat hanggang tuhod. Hilahin ang iyong mga takong at igulong ang bola patungo sa iyong puwit. I-pause, pagkatapos ay i-roll out ang iyong mga takong. I-drop ang iyong puwit at hips sa lupa, at ulitin.
Ang pinakamagandang bahagi? Dahil ang iyong mga quads ay palaging lumalakas, halos hindi mo maabutan ang mga kalamnan ng antagonist na ito, sabi ni Contreras.
"Pag-isipan ang tungkol sa mga sprinter, gymnast, kahit na ang mga West Side powerlifter - ginagawa nila ang likod ay nagtaas ng kanilang mga araw mula sa mga squats at deadlift, " sabi niya. "Maaari mong sanayin ang glutes bawat solong araw."
4. Pindutin ang pindutan ng Mga Butt Musots na HINDI MO Tingnan (Gluteus Medius)
Mayroong higit pa sa iyong puwit kaysa sa pisngi. Habang maaari mong sinusubukan na matumbok ang iyong gluteus maximus, ang iyong gluteus medius ay karaniwang hindi pinapansin. At iyon ay maaaring mabali ang iyong mga tuhod.
"Pinipigilan ng medius ng glute ang iyong mga tuhod mula sa pag-caving sa kapag nag-squatting ka at nagkakagulong-gulong at nakakamatay, " sabi ni Wunsch. Maaari itong maging sanhi ng pinsala sa ACL at sakit sa tuhod, pati na rin nakakaapekto sa iba pang mga bahagi ng iyong mas mababang katawan. "Kapag ang iyong mga lungga ng tuhod ay pumapasok, ang iyong femur ay panloob na umiikot, at ang loob ng iyong tuhod ay magiging masikip. Bilang isang resulta, ang iyong arko ng paa ay maaaring makaikot ng pagbagsak. Ito ay isang epekto ng cascading."
At kung ayusin mo ito? Tutulungan kang maprotektahan mula sa pinsala sa ACL, ngunit din "makakataas ka ng mas maraming timbang, " sabi ni Wunsch, "at kung ikaw ay isang runner, tatakbo ka nang mas malayo nang walang sakit."
Paano Sanayin ang Gluteus Medius
Inirerekomenda ni Wunsch ang mga lateral band na paglalakad, quadruped fire hydrant, at mga side-lying clamshells.
LATERAL BAND WALK: I-wrap ang isang makapal na goma paglaban ng goma (isa na ang isang loop, nang walang hawakan) sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Tumayo nang matangkad na may tuhod na bahagyang baluktot, at humakbang sa kanan sa bandang huli, na para bang nag-shuffling ka. Maglakad ng 10 mga hakbang sa kanan, pagkatapos ay 10 pabalik sa kaliwa.
FIRE HYDRANTS: Kumuha ng iyong mga kamay at tuhod, gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips, at likod na flat. Ang pagpapanatiling tuwid at tuhod ay baluktot, itataas ang iyong kanang tuhod hanggang sa kanan, na parang ikaw ay isang aso sa isang sunog na may sunog. Patuloy na itinaas ang iyong binti hanggang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Bumalik sa simula, at ulitin sa kabilang linya. Magsagawa ng 10 reps sa bawat panig.
SIDE-LYING CLAMSHELL: Humiga sa iyong tabi sa sahig, ang iyong mga hips at tuhod ay yumuko sa 45 degree, halos tulad ng isang posisyon ng pangsanggol. Ang pagpapanatili ng iyong mga paa ay hawakan, itaas ang iyong tuktok na tuhod hangga't maaari mong hindi ilipat ang iyong pelvis (tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ang iyong mga binti ay dapat na kahawig ng isang clamshell na pambungad). I-pause, at bumalik upang magsimula. Ulitin para sa 10 reps, pagkatapos ay i-flip at subukan ito sa kabilang panig.
4. Sanayin ang Iyong Buong Balik
Ang kalagitnaan ng iyong sakit sa likod ay si Nick Tumminello.
"Ang bawat tao - kahit na ang mga fitness fitness - ay nakaupo nang higit pa kaysa sa dati, at ang mga kalamnan na ito ay inilalagay nang haba, " sabi ni Nick Tumminello, isang lakas at conditioning coach sa Florida at ang tagalikha ng mga DVD kabilang ang Lakas ng Pagsasanay para sa Fat Loss & Conditioning. "Hindi sila nakakakuha ng concentric shortening, lalo na sa ilalim ng pag-load, upang mapanatili silang aktibo at panatilihing matatag.
Ang mga kalamnan sa kalagitnaan ng likod na ito ay kasangkot sa tuwing gumawa ka ng isang rowing ehersisyo, ngunit madalas na hindi sila ginagamit sa kanilang buong kapasidad, sabi ni Tumminello.
Paano Sanayin ang Iyong Buong Balik
Upang matiyak na talagang nagtatrabaho ka sa bahaging ito sa likuran, pabagalin ang pahalang na paggalaw ng paggalaw upang mabawasan ang bounce, at subukan ang malawak na paghawak ng overhand barbell na baluktot na hilera. Kunin ang bar na parang nagsasagawa ka ng isang normal na hilera ng barbell, ngunit hawakan ang iyong mga kamay nang malapad - tulad ng iyong gusto kung nagsasagawa ka ng isang malawak na pagkakahawak ng pushup. Yumuko sa mga hips at mas mababa na parang nagsasagawa ka ng matigas na deadlift, na pinapanatili ang isang flat back. Sa posisyon na ito, ibaluktot ang iyong mga siko upang hilahin ang bar hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib. Ibaba nang may kontrol, at ulitin para sa 10 rep.
5. Sanayin ang Iyong Mga Pako at mapawi ang Mas mababang Sakit sa likod
Ang iyong mga hips ay hindi lamang sa gilid ng iyong baywang: Ang mga kalamnan na ibinabaluktot ang iyong binti sa pelvis wrap mula sa iyong gulugod sa paligid ng iyong likuran sa iyong pangunahing sa femur, at dalawa sa kanila - kolektibong kilala bilang ang iliopsoas (binibigkas na ILL-ee -oh-SO-as) - maging maikli, masikip at mahina, sabi ni Brooks.
Tulad ng maraming mga kalamnan na nabanggit sa itaas, ang mga problemang ito ay nilikha (o kahit na pinalubha) sa kung gaano kami nakaupo at nakayuko. Mayroong isang direktang ugnayan sa pagitan ng higpit sa psoas (isang bahagi ng iliopsoas) at mababang sakit sa likod: Ang kalamnan ay konektado sa iyong ika-12 na vertebra at malalim na tisyu sa loob ng iyong balakang.
Paano Sanayin ang Iyong mga Pako
Upang mabawasan ang higpit at igsi nito, at ang sakit na dala nito, sinabi ni Brooks na magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng higit pa - bumangon at maglakad-lakad nang madalas hangga't maaari. Gayundin, kapag nakaupo ka, subukan ang ehersisyo na ito nang dalawang beses sa bawat araw: Umupo nang matangkad upang ang iyong pelvis ay may tagilid nang tama at nasa iyong mga buto ng pag-upo. Nanatili sa posisyon na ito, iangat ang isang paa sa sahig, pinapanatili ang iyong tuhod na nakayuko tulad ng ginagawa mo. Ibalik ito sa sahig, at ulitin nang 10 beses. Pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
