Ang ilan sa mga pinakasimpleng pagsasanay ay ilan din sa mga pinaka-epektibo. Ang paglukso ng jacks at jump lubid ay mainam na pagsasanay upang makuha ang rate ng iyong puso, magsunog ng mga calorie at tulungan kang manatili sa hugis. Ang parehong ehersisyo ay aerobic sa kalikasan at ginagamit ang iyong timbang sa katawan para sa paglaban. Maaari mong isama ang paglukso jacks at paglukso ng lubid sa iyong pag-eehersisyo upang madagdagan ang iba pang mga ehersisyo, o maaari mong gawin ang mga ito nang nag-iisa para sa isang mabisang pag-eehersisyo sa cardiovascular.
Jumping Jacks
Ang mga jumps jacks ay nangangailangan ng iyong buong katawan upang ilipat, na pinataas ang rate ng iyong puso sa isang medyo maikling panahon. Ang pagpapataas ng iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo at pagkalat ng iyong mga paa palabas ay sumasali sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, pati na rin ang iyong pangunahing, na tumutulong upang patatagin at balansehin ang iyong katawan. Ang bilis ng iyong paglukso jacks tinutukoy ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Naturally, ang isang mabilis na tulin ng lakad ay nangangahulugang isang mataas na rate ng puso at isang pagtaas sa pakikipag-ugnayan sa kalamnan. Ang mas mahalaga, ang iyong ritmo. Ang iyong itaas na katawan ay dapat na ilipat sa synch sa iyong mas mababang katawan, at ang iyong paghinga ay dapat na umayon sa iyong mga paggalaw.
Pag-jump ng Rope
Ang pagtalon ng lubid ay nangangailangan ng mabilis na mga reflexes, mahusay na tiyempo at koordinasyon. Ito ay bubuo ng lahat ng mga kasanayang ito, na makakatulong sa iyo na mapabuti ang palakasan. Ang paglukso ng lubid ay isang mabisang aktibidad ng aerobic na nasusunog ng hanggang sa 744 na kaloriya sa isang 155-libong tao pagkatapos ng 60 minuto. Ang ehersisyo ay nakakaakit sa iyong buong katawan ngunit target ang mga guya at pangunahing kalamnan lalo na. Ang Jumping lubid ay gumagana din sa bisig at balikat na matindi rin dahil ito ang mga kalamnan na ginamit upang hawakan at iikot ang lubid. Ang mga quads ay kasangkot din dahil ang iyong mga tuhod ay gumagana bilang mga sumisipsip ng shock para sa bawat jump. Ang iyong layunin kapag ang paglukso ng lubid ay dapat na lumikha ng isang matatag, walang tigil na ritmo ng paglukso ng ilang minuto sa isang pagkakataon. Kung nadagdagan mo ang bilis ng iyong mga jumps, iakma rin ang iyong pattern sa paghinga.
Mga Karagdagang Pagsasanay
Ang paglukso ng jacks at jump lubid ay mga pagsasanay na maaari mong isama sa aerobic o anaerobic ehersisyo. Ang mga gawaing ito ay mainam para sa pag-init ng iyong kalamnan bago makisali sa masiglang pisikal na ehersisyo tulad ng sprinting, paglangoy, pag-aangat ng timbang o palakasan. Magaling din silang mga pantulong na pagsasanay na maaari mong pagsamahin sa mga ehersisyo sa pagsasanay sa circuit. Ang paggawa ng paglukso ng jacks o paglukso ng lubid sa pagitan ng mga ehersisyo ng anaerobic ay makakatulong upang mapanatili ang pagtaas ng rate ng iyong puso, na nag-optimize sa mga layunin ng pagsasanay sa circuit upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at bumuo ng tibay ng cardiovascular. Ang dalawang ehersisyo ay perpekto sa hindi nila hinihiling ng maraming puwang upang maisagawa o malaking kagamitan tulad ng isang gilingang pinepedalan o tagapagbalita.
Pangunahing 10-Minuto na Pag-eehersisyo
Maaari kang bumuo ng isang personal na pag-eehersisyo na binubuo lamang ng mga jump jacks at jump lubid. Ang mga paggalaw ay simple at maaaring gumanap ng halos sinuman, na ginagawang mabuti sa kanila kung ikaw ay isang fitness nagsisimula. Ang susi sa isang pangunahing ngunit epektibong pag-eehersisyo ay ang gawin ang mga pagsasanay sa isang antas ng intensidad na hahamon ka. Nangangahulugan ito na dapat mong gawin ang mga ito nang mabilis at para sa isang tiyak na tagal ng oras na nagpapabuti sa iyong cardiovascular fitness. Kung ikaw ay isang baguhan, simulan sa pamamagitan ng paglukso ng lubid ng dalawang minuto. Pagkatapos, magsagawa ng paglukso jacks para sa isang minuto. Ngayon, tumalon muli ang lubid sa loob ng dalawang minuto na may mga alternatibong pag-angat ng tuhod, at sundan iyon ng dalawang minuto ng paglukso ng mga jacks. Tapusin ang pag-eehersisyo na may dalawang minuto ng lubid na paglukso, paglukso sa isang paa para sa limang mga hops, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti para sa limang mga hops. Tapusin na may isang minuto ng paglukso jacks.
