Kung tinititigan mo ang isang kaso ng pang-itaas na braso sa salamin, isaksak ang iyong sarili para sa ilang mabuting balita, masamang balita . Ang masamang balita: Walang mga mahiwagang ehersisyo upang mawala lamang ang taba ng braso .
Ang mabuting balita ay maaari kang gumawa ng maraming upang mawala ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagbabawas ng all-over fat fat at paggawa ng ilang estratehikong pagsasanay sa lakas.
Tip
Buuin ang iyong pag-eehersisiyo ng arm-slimming sa paligid ng heart-pumping cardio at upper-body na pagsasanay sa pagsasanay tulad ng pindutin ang dibdib, lat pull-downs, triceps push-downs at biceps curl.
Ang Spot Reduction Ay Isang Pabula
Bago sumisid sa hindi nakakatawa kung paano mo mai-trim down ang taba ng braso, narito ang kaunti pang masamang balita: Ang buong ideya ng pagbabawas ng lugar, o magawang mag-alis ng taba sa isang bahagi lamang ng iyong katawan sa pamamagitan ng ehersisyo na bahagi ng katawan, ay isang alamat. Ang isang kumbinasyon ng maraming mga kadahilanan - kabilang ang mga hormone, kasarian at genetika - nakakaapekto sa kung saan ang iyong katawan ay nagtitipid ng taba at kung saan ang unang taba ay nauna.
Ngunit muli, mayroong ilang mabuting balita na maaaring: Kahit na hindi mo mai-target ang pagkawala ng taba mula sa isang tiyak na bahagi ng katawan, kung masigasig ka tungkol sa pagbabawas ng labis na taba sa buong katawan, mawawala din ito sa iyong mga braso.
At ang mga benepisyo ng pagkawala kahit isang kaunting taba ng katawan ay higit pa sa kosmetiko. Tulad ng nabanggit sa pamamagitan ng Obesity Action Coalition, ang pagkawala ng kahit 5 hanggang 10 porsiyento ng timbang ng iyong katawan ay nagbibigay ng ilang mga malubhang benepisyo sa kalusugan, mula sa mas mababang presyon ng dugo hanggang sa isang mas mahusay na profile ng kolesterol at nabawasan ang pamamaga.
Sa huli, ang isa at tanging tool para sa pagkawala ng labis na taba ng katawan ay nagtatatag ng kakulangan sa calorie, o nasusunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha.
Mayroong dalawang paraan ng paggawa nito. Maaari mo ring madagdagan ang antas ng iyong aktibidad upang masunog mo ang higit pang mga calorie, o diyeta ng tweakyour kaya kumukuha ka ng mas kaunting mga calories habang nakakakuha ka pa ng mga nutrisyon na kailangan mong manatiling malusog at magkasya. Ayon sa mga natuklasan mula sa National weight Control Registry, ang karamihan ng mga Amerikano na nawalan ng timbang at pinipigilan ito ay gumagamit ng isang kumbinasyon ng parehong mga pamamaraan.
Ang Koneksyon ng Cardio
Kahit na ang aerobic na aktibidad ay hindi lamang ang paraan upang masunog ang mga calorie, ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan doon. Isaalang-alang ang mga tinantyang burn ng calorie mula sa Harvard Health Publishing para sa isang taong may timbang na 155 pounds at gumugol ng kalahating oras na ehersisyo:
- Aerobics na hakbang na mababa ang epekto: 260 calories
- Katamtamang nakatigil na pagbibisikleta o paggaod: 260 kaloriya
- Pagsasanay sa circuit: 298 calories
- Pag-jogging sa 5 mph: 298 calories
- Masiglang nakatigil na paggaling: 316 kaloriya
- Martial arts: 372 calories
- Malakas na paglangoy ng lap: 372 calories
- Masiglang nakatigil na pagbibisikleta: 391 calories
Tip
Mayroon ka bang timbangin higit sa 155 pounds? Pagkatapos narito ang ilang mahusay na balita: Karaniwan kang nakakakuha ng isang bonus na nasusunog ng calorie.
Kung ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay manatiling pareho, susunugin mo nang mas mabilis ang mga calorter - na isinasalin upang mawala ang mas mabilis na timbang - kaysa sa iyong mga kapantay na timbang ng mga kapantay na gumana sa parehong bilis at kasidhian.
Paano ito isinalin sa pagbawas ng timbang sa braso? Ang tinatantya na tinantya ay mawawala ka tungkol sa isang libong taba para sa bawat 3, 500 calories na iyong sinusunog o pinutol mula sa iyong diyeta. Kaya kung kumain ka ng 1, 800 calories sa isang araw at sumunog din ng 1, 800 calories bawat araw (kabilang ang iyong basal metabolismo at lahat ng iyong pisikal na aktibidad), tumatagal ka. Ngunit kung kumonsumo ka ng 1, 800 calories at nagsunog ng 2, 100 calories, lumikha ka ng isang 300-calorie deficit sa araw na iyon.
Nakasalalay sa kung paano ka kumakain, maaaring tumagal ng 30 minuto ng jogging o isang oras na klase ng pagsasanay sa circuit. Panatilihin itong kakulangan sa bawat araw, at susunugin mo ang halos kalahating libong taba bawat linggo. Dalhin ito sa isang 500-calorie araw-araw na kakulangan at, lahat ng iba pang mga kadahilanan ay pantay, nasa track ka upang magsunog sa paligid ng isang libong taba bawat linggo.
Pagsasanay sa Timbang para sa Iyong Mga Arms
Ang pagsasanay sa timbang ay nagsusunog din ng mga calorie. Ayon sa parehong mga pagtatantya ng Harvard, isang 155-pounds na tagasanay ang nagsusunog ng mga 223 calories sa kalahating oras ng masiglang pagsasanay sa timbang.
Ngunit may higit na kasiya-siya tungkol sa pagsasanay sa timbang kaysa sa - pinalalaki nito ang iyong metabolismo, nagtatayo ng sandalan ng kalamnan at mas malakas na mga buto, nagbibigay sa iyo ng lakas at lakas upang gawing mas madali ang pang-araw-araw na mga gawain, at, hey, kung minsan, ang isang maliit na kahulugan ng kalamnan ay kinakailangan lahat upang gawing makinis at payat ang mga "payat na taba".
Gaano karaming dapat kang magtaas ng timbang? Magsimula sa rekomendasyon ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Human Services na lakas-sanayin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Ang iyong mga armas ay tiyak na mabibilang bilang isang grupo ng kalamnan, at nakakatulong din sila sa maraming mga ehersisyo para sa iyong dibdib at likod - upang masiguro mong matiyak na makakakuha sila ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Gusto mo pa? Maaari mong i-up ang iyong mga pag-eehersisyo sa tatlong beses sa isang linggo hangga't binibigyan mo ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga bago mo ito muling gawin. Kaya maaari mong gawin ang iyong lakas-pagsasanay sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, o Martes, Huwebes at Sabado - ngunit hindi sa "off" araw dahil kailangan ng iyong mga kalamnan ang mga pahinga upang mabawi. Maaari ka ring magdagdag ng mga karagdagang ehersisyo na partikular na naka-target sa iyong mga braso.
Mga ehersisyo upang Mawalan ng Taba ng Arm
Habang ang mga pagsasanay na ito ay hindi makikitang bawasan ang taba ng braso, susunugin nila ang mga calorie at makakatulong sa pagbuo ng malambot, malakas na bisig na ihahayag habang binabawasan mo ang iyong taba ng katawan sa buong. Sa pangkalahatan, ang isa hanggang dalawang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon sa bawat ehersisyo ay isang mahusay na panimulang punto - kahit na gusto mo ang mga resulta na nakikita mo, maaari kang laging magdagdag.
1. Extension ng Triceps
Bagaman maaaring maitaguyod ito bilang isa sa mga pinakamahusay na gym machine para sa arm flab, maaari mo ring gayahin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo na may isang cable machine o may isang dumbbell. Kung mayroon kang access sa isang extension ng triceps o machine ng extension ng braso, narito kung paano ito gumagana:
- Umupo sa upuan ng makina, at ayusin ang taas nito upang lubos mong mapahinga ang iyong mga braso sa siko pad.
- Dakutin ang hawakan at ikontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatili ang iyong katawan na walang tigil - walang pag-alis ng iyong timbang pasulong. Itago ang iyong mga siko sa siko pad habang ituwid mo ang iyong mga bisig laban sa resistensya ng makina.
- Dahan-dahang ibabalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
Walang gym machine? Gawin ang parehong paggalaw na may isang triceps push-down na hawakan sa isang mataas na pulley ng cable o sa pamamagitan ng paghawak ng isang solong dumbbell sa itaas ng parehong mga kamay. Panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong ulo habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, hinayaan ang paglubog ng dumbbell sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay ituwid muli ang mga ito.
2. Biceps curl
Maaaring may mga pagkakaiba-iba sa sikat na gym machine para sa mga flabby arm. Kung gumagamit ka ng aktwal na machine sa gym upang gumana ang iyong mga bisikleta, narito kung paano ito gumagana:
- Ayusin ang upuan upang maaari kang umupo nang kumportable sa iyong mga braso sa siko pad.
- Tayo; maabot upang hawakan ang mga hawakan gamit ang parehong mga kamay sa isang malalim na mahigpit na pagkakahawak, at pagkatapos ay umupo ka sa likod, pag-curling ng mga paghawak habang nagpapatuloy ka.
- Patatagin ang iyong mga braso sa siko pad, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at babaan ang mga hawakan. Panatilihin ang iyong hips na makipag-ugnay sa upuan ng makina, at ihinto bago mai-lock ang iyong mga siko.
- Bend ang iyong mga siko, pag-angat ng mga paghawak laban sa resistensya ng makina. Natapos nito ang isang pag-uulit.
