Ang iyong pelvic floor ay hindi isang pangkat ng mga kalamnan na nasasabik ka tungkol sa pagpapalakas hanggang sa napansin mong hindi sila par. Ang isang malakas na perineyum - na matatagpuan sa pagitan ng bulbol at buto ng coccyx sa parehong mga kalalakihan at kababaihan - nangangahulugan na maaari mong maiwasan ang paggamit ng mga diapers ng pang-adulto, suportahan ang pre-at post-childbirth na vaginal lakas at maaaring humantong pa sa mas mahusay na sex.
Hindi mo talaga magagawa ang mga may timbang na ehersisyo para sa maselan na hanay ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang nakatuon na mga kontraksyon, tulad ng mga matatagpuan sa yoga, ay makakatulong sa iyo na palakasin ang pelvic floor.
Mula Bandha
Mula bandha ay hindi isang pose, per se, ngunit isang "lock" o "nagbubuklod." Gagamitin mo ito sa karamihan ng mga posibilidad upang lumikha ng lakas, balanse at pagtuon. Ang sanggunian ay tumutukoy sa ugat, o ang iyong batayan, kaya ang nakakaengganyo ay nagbibigay sa iyo ng isang matibay na pundasyon para sa karamihan sa mga pustura. Halimbawa, ang paggamit ng Mula Bandha sa isang simpleng Mountain pose ay tumutulong na mapanatili kang tuwid; Mula Bandha sa isang mapaghamong Handstand ay pinapanatili ang iyong mga binti nang magkasama, ang iyong pangunahing lakas at balanse ang iyong katawan.
Gawin ang Mula Bandha sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng pelvic floor. Katulad ito sa mga ehersisyo ng Kegel, kung saan mo hilahin ang iyong mga kalamnan ng pelvic nang paitaas at paitaas. Ito ay isang banayad na kilusan, na kung minsan ay nangangailangan ng kasanayan upang makabisado.
Magsanay na makisali Mula Bandha habang nakahiga sa iyong tiyan. Kapag nakakuha ka ng isang mahusay na pandamdam ng lock, gamitin ito nang madalas hangga't naaalala mo sa iyong pagsasanay. Makikinabang ito sa alinman sa mga sumusunod na tiyak na mga potensyal na pelvic floor.
Malasana
Ang isang nabagong bersyon ng Malasana ay kilala rin bilang isang yoga squat. Iniunat at pinalakas ang singit at ang mga kalamnan ng panloob na hita. Ang buong bersyon ng Malasana ay magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga takong ay flat sa sahig, ngunit hindi naa-access sa marami dahil sa kakayahang umangkop sa bukung-bukong.
Paano Upang: Tumayo sa layo ng iyong mga paa mat distansya, o mas malayo, bukod. Panatilihin ang iyong mga paa na flat at squat down upang ang iyong pelvis ay pulgada lamang mula sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib at pahaba ang iyong gulugod.
Supta Baddha Konasana
Ang Supta Baddha Konasana ay isang naka-recched na butterfly posture. Huminga at huminga sa pose habang iguguhit mo ang iyong pelvic floor sa loob at pataas.
Paano: Humiga sa iyong likod at dalhin ang mga paa ng iyong mga paa upang hawakan. Payagan ang mga tuhod na bumagsak sa mga gilid ng silid, kaya ikaw ay hugis tulad ng isang paru-paro. Mamahinga sa postura. Gumamit ng mga bloke upang suportahan ang iyong mga hita kung ang kahabaan ay masyadong matindi.
Skandasana
Ang Skandasana ay isang malawak na lungga sa gilid. Panatilihin ang iyong pelvis nang malakas habang lumilipat mula sa kanan hanggang kaliwa sa pose, huminto para sa isang hininga o dalawa sa bawat panig.
Paano: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang malawak na pasulong na fold. Ang iyong mga paa ay humigit-kumulang 4 na paa, at ikaw ay nakabalot sa iyong mga binti, mga kamay sa sahig. Malalim na yumuko ang iyong kanang tuhod, na nagpapahintulot sa iyong mga kamay na lumakad sa harap ng iyong tuhod upang mag-alok ng suporta. Ang iyong kanang takong ay maaaring mag-angat mula sa sahig. Habang ikaw ay naging mas malakas sa pamamagitan ng glutes, hita at pelvic floor, dalhin ang mga kamay nang magkasama sa gitna ng iyong dibdib. Huminga ng dalawa hanggang tatlong paghinga at pagkatapos ay lumipat sa lungga gamit ang kaliwang tuhod.
Mandirigma II
Ang mandirigma II ay ang perpektong lugar upang magdala ng pansin sa Mula Bandha. Humila ka sa pelvic floor habang malalim ka sa ibabang katawan.
Paano Upang: Tumayo sa iyong mga paa mga 4 na paa bukod sa isang yoga mat. Lumiko ang iyong mga hips upang harapin ang mahabang bahagi ng banig at ituro ang iyong kanang daliri nang tuwid sa unahan, patungo sa harap ng iyong banig. Lumiko ang iyong kaliwang paa sa isang anggulo ng 45-degree, ngunit itago ang buong paa na nakatanim sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang ito ay nakahanay sa kanan ng iyong kanang bukung-bukong (palawakin ang iyong mga paa kung kinakailangan). Abutin ang iyong mga kamay sa harap at likod ng banig at iikot ang iyong tingin sa kanang kamay. Iurong ang iyong mga paa at ulitin ang lunging sa kaliwa.
Viparita Karani
Kilala rin si Viparita Karani bilang Legs Up the Wall pose. Nagbibigay ito sa iyo ng isang pagkakataon upang tumuon sa pagpisil ng mga kalamnan ng sahig ng pelvic nang magkasama at pataas, nang walang bigat ng timbang sa iyong mga binti.
Paano: Humiga sa sahig laban sa isang hubad na pader. Dalhin ang iyong puwit nang malapit sa pader hangga't maaari at ilagay ang iyong mga binti laban dito upang makarating sila nang diretso. Maghiwa ng iyong panloob na mga hita nang magkasama habang nakatuon ka sa pagguhit ng iyong pelvic floor sa loob at pataas. Mamahinga ang iyong ulo at leeg sa sahig at huminga nang malalim.
