Magtrabaho hanggang sa iyong situp sa pamamagitan ng unang pag-flattening at pagpapalakas ng iyong tiyan. Alamin ang mga situp-type na pagsasanay na ito upang maaari kang makisali sa iyong tatlong pangkat ng kalamnan ng tiyan, unti-unting i-reshape ang iyong tiyan at makamit ang isang situp. Gumamit ng isang banda ng paglaban o kahit na isang sinturon ng balabal para sa tulong sa simula. Mag-apply ng mga pagbabago sa situp sa bahay o sa isang klase ng ehersisyo.
Tummy Compressions at Roll-Up Teaser
Hakbang 1
Alamin ang kontrol ng iyong pinakamalalim na kalamnan ng tiyan na tinatawag na transverse abdominis. Humiga sa iyong likod sa isang baluktot na posisyon ng tuhod. Abutin ang iyong mga braso sa itaas at huminga sa iyong ilong. Huminga at i-compress ang iyong tiyan at ribcage papunta sa iyong gulugod.
Hakbang 2
Ipagpatuloy ang paggawa ng mga compression ng tiyan na ito ng 15 beses bawat araw habang natututo ka sa pakiramdam na makisali at i-compress ang iyong tiyan.
Hakbang 3
Magdagdag ng isang kilusan upang makisali rin ang iyong rectus abdominis, o anim na pack na kalamnan. Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa itaas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga sa pamamagitan ng hinahabol na mga labi habang naabot mo ang iyong katawan at nagpapanggap na sumabog ng isang kandila ng kaarawan sa iyong tiyan. Panoorin ang iyong tiyan pabagsak pababa. Ito ay isang roll-up teaser.
Hakbang 4
Ipagpatuloy ang paggawa ng roll-up teaser para sa 15 repetitions araw-araw. Manatiling pasyente. Ang mga pagpapabuti ay kapansin-pansin anim hanggang walong linggo pagkatapos ng pare-pareho at wastong ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa situp habang pinahina at pinalamus ang iyong tiyan.
Paglaban-Band Roll-Down
Hakbang 1
Magtrabaho nang mas malapit sa pagsasagawa ng mga situps gamit ang iyong reshaped mas malakas na tiyan sa pamamagitan ng pag-unlad sa paglaban-band roll-downs. Umupo nang matangkad hangga't maaari sa iyong mga binti nang diretso sa isang posisyon na "V".
Hakbang 2
Ilagay ang mga arko ng iyong mga paa sa isang sinturon ng balabal o banda ng paglaban na parang nasa isang gumi-gulong. Dakutin ang mga dulo ng sinturon na sapat na pababa upang masikip ito. Payagan ang malumanay na pag-igting kung gumagamit ka ng isang banda ng pagtutol. Ihagis ang iyong pelvis sa ilalim at ipuwesto ang iyong gulugod sa isang banayad na kurbada.
Hakbang 3
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga, i-compress ang iyong tiyan at ribcage papunta sa iyong gulugod at dahan-dahang kontrolin ang pag-ikot ng iyong gulugod hanggang sa banig. Ito ay isang negatibong pag-urong ng kalamnan, na nag-flattens at nagpapalakas sa iyong tiyan sa pamamagitan ng situp motion.
Binagong Situp
Hakbang 1
Manatili sa iyong likod na may hawak na belt belt. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong mga paa upang ang iyong mga takong ay nasa sahig. Itago ang iyong tuhod at ang sinturon sa iyong mga arko.
Hakbang 2
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga, i-compress ang iyong tiyan pababa at simulang igulong ang iyong gulugod pataas sa sahig.
Hakbang 3
Hilahin ang sinturon na may sapat na tulong upang umupo at nakatuon pa ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Hawakang tuhod ang iyong tuhod habang tumataas ka upang gumawa ng silid para sa iyong tiyan.
Hakbang 4
Itulak ang coat belt gamit ang iyong mga kalamnan sa binti at i-slide ang iyong mga takong pasulong habang tumataas ka. I-flatten ang iyong mga tuhod habang nakumpleto mo ang iyong situp.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
belt belt
pagtutol ng banda
Tip
Ang mga banda ng kahabaan ay maaaring dumulas sa iyong mga daliri sa paa upang ituro ang iyong mga paa nang bahagya pasulong upang mapanatili ito sa iyong arko.
Babala
Ang isang pagtutol band ay maaaring masira tulad ng isang goma band. Laging magsimula ng isang paggalaw na may banayad na pag-igting upang maaari itong mabatak ngunit hindi masira. Isama ang paghinga sa bawat situp galaw dahil ang paghawak ng iyong hininga ay sumabog sa iyong presyon ng dugo. Kumunsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng sakit sa tiyan maliban sa pagkapagod ng kalamnan upang mamuno sa isang luslos.
