Sa isang pares ng shorts o isang maikling palda, masikip, tonelada na mga hamstrings at mga guya ay nag-iiwan ng isang pangmatagalang impression. Kung inalis mo ang mga shorts at mini-skirt dahil sa labis na taba o cellulite, oras na upang muling mawala ito. Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang taba at bumuo ng sandalan na kalamnan upang maaari mong kumpiyansa na maihayag ang iyong mga binti at gawin ang mga ulo lumingon, darating o pupunta.
1. Squat hanggang Tippy Toe
Trabaho ang iyong mga hamstrings, quads, glutes at calves sa isang ehersisyo na puwit at hita.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Ang pagpapanatili ng iyong dibdib at balikat, ibaluktot ang iyong mga tuhod at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay magkatulad o bahagyang sa ilalim ng kahanay sa sahig. Pindutin ang iyong mga takong upang tumayo up, pagkatapos ay tumaas sa iyong mga daliri sa taas hangga't maaari. Bumalik ka na at pumunta mismo sa iyong susunod na rep.
Magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng isang barbell sa buong likod ng iyong mga balikat o may hawak na mga dumbbells sa iyong mga balikat.
2. Magandang Umaga sa Iyo
Ang mga magagandang umaga ay isa sa pinaka-epektibong pagsasanay sa hamstring, sabi ni Kabuuang Fitness Fitnessbuilding ni Lee Hayward. Pinapalakas din nila ang iyong glutes at mas mababang likod.
PAANO GAWAIN: Gamit ang isang squat rack, iposisyon ang isang barbell sa buong likod ng iyong mga balikat. Lumabas mula sa rack at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad nang magkahiwalay. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, at kinontrata ang iyong abs, glutes at hita. Simulan ang bisagra sa harap ng mga hips, pinapanatili ang iyong likod na flat. Bumaba hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay kahanay sa sahig, pagkatapos ay pisilin ang iyong glutes at hamstrings at muling tumayo sa pagtayo.
3. Hamstring curl With Stability Ball
Kahit na wala kang access sa kagamitan sa gym, maaari mong ibukod ang iyong mga hamstrings na may curl ng timbang sa katawan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran gamit ang iyong takong na nakapatong sa isang bola ng katatagan at ang iyong mga braso ay pinahaba sa iyong tabi, ang mga palad ay bumaba. Pindutin ang iyong mga takong at itaas ang iyong puwit at ibababa ang likod sa lupa. Gamit ang iyong lakas ng hamstring, yumuko ang iyong mga tuhod at igulong ang bola papunta sa iyong puwet hangga't maaari. Sandali nang matagal, pagkatapos ay i-roll out ang bola. Panatilihing itinaas ang iyong hips, at ulitin.
4. Pagtaas ng Single-Leg Calf
Ang paggalaw na ito ay naghihiwalay sa iyong mga kalamnan ng guya para sa isang malubhang paso ayon sa ExRx.net. Makakakuha ka rin ng isang mabuting kahabaan para sa guya sa ilalim ng bawat rep.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong kanang paa sa gilid ng isang hakbang gamit ang takong. Kunin ang iyong kaliwang paa at hayaan itong maging pasibo habang ang kanang paa ay sumusuporta sa bigat ng iyong katawan. Ang pagpindot sa bola ng iyong kanang paa, itaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari. Ibabang pabalik, na pinapayagan ang iyong kanang takong na bumaba sa ibaba ng hakbang hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang guya. Ulitin, pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
5. Magsagawa ng Diyosa Squat
Ang yoga-inspired na ehersisyo na ito ay tono ng iyong mga hamstrings, calves at glutes sabi ni Yoga Outlet.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang malawak na tindig sa iyong mga paa mga 4 na paa ang pagitan. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa at itali ang iyong pelvis. Hindi tulad ng isang regular na squat, nais mong mapanatili ang iyong puwit mula sa pag-stick sa ehersisyo na ito. Ang pagpapanatili ng iyong tuhod sa pagsubaybay sa iyong mga daliri sa paa at itayo ang iyong katawan, yumuko ang iyong tuhod at ibababa ang layo hangga't maaari. Hawakan nang ilang segundo at habang ginagawa mo ito, subukang magtaas ng isang sakong pataas at saka ang iba pa. Kahalili pabalik-balik, at pagkatapos ay subukang iangat ang parehong mga takong nang sabay. Bumangon muli hanggang sa pagtayo at ulitin.
