Ang pag-alam sa iyong target na rate ng puso bawat taon ay mahalaga dahil ang rate na ito ay nagbabago habang tumatanda ka. Ang rate para sa isang 40 taong gulang na lalaki o babae sa simula ng gitnang edad ay mas mababa kaysa sa mga mas bata na matanda at mas mataas kaysa sa matatandang may edad. Ang pag-eehersisyo sa loob ng iyong rate ng target ay makakatulong sa iyong makakaya mula sa iyong pag-eehersisyo habang nililimitahan ang iyong pagkakataon na mag-overtraining.
Aerobic Exercise
Ang ehersisyo ng cardiovascular, na kilala rin bilang pagbabata, cardio o aerobic ehersisyo, pinalalaki ang rate ng iyong puso. Sa ganitong anyo ng ehersisyo, ginagamit mo ang ritmo ng iyong malalaking kalamnan para sa isang matagal na oras. Kasama sa aerobic ehersisyo ang brisk paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta o aktibong sports tulad ng basketball. Kung ang aktibidad ay tumataas ang rate ng iyong puso sa antas ng target nito at maaari mo itong panatilihin hanggang sa 20 hanggang 30 minuto, binibilang ito bilang aerobic. Ang mga matatanda sa anumang edad ay dapat makisali sa hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo - at higit pa ay mas mahusay.
Kinakalkula ang Rate ng Puso
Para sa anumang edad, ang kumpletong zone para sa isang target na rate ng puso ay nagsisimula sa tungkol sa 55 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, o MHR, at nagtatapos sa halos 85 porsyento. Ang mga numero ay maaaring mag-iba ng tungkol sa 5 porsyento sa magkabilang panig. Upang mahanap ang iyong MHR, ibawas ang iyong edad mula sa 220. Para sa isang 40 taong gulang na tao, ang bilang na ito ay 180. Susunod, dumami ang bilang ng parehong mababa at mataas na porsyento. Halimbawa, ang 180 x 0.55 ay nagbibigay sa iyo ng isang panimulang rate ng 99 beats bawat minuto, o bpm. Ang pagtatapos ng rate ng iyong saklaw, 180 x 0.85, ay 153 bpm. Kung regular kang mag-ehersisyo at magkasya, gumana sa itaas na dulo ng zone. Kung hindi man, magsimula sa ibabang dulo at dagdagan ang iyong intensity habang tumataas ang iyong lakas.
Fat-Burning at Aerobic Zones
Maaari mong ayusin ang rate ng iyong puso para sa pagsunog ng taba o fitness cardiovascular. Ang mga Treadmills ay madalas na mayroong tsart na nagpapahiwatig ng mga target na rate ng puso para sa bawat isa. Ang fat-burn zone ay nasa pagitan ng 55 at 70 porsyento ng MHR. Ang isang 40 taong gulang na nais bigyang-diin ang nasusunog na taba ay mag-ehersisyo upang makamit ang isang rate ng puso sa pagitan ng 99 bpm at 126 bpm. Ang aerobic zone ay nasa pagitan ng 70 at 85 porsyento ng MHR - para sa fitness cardio, isang 40-taong-gulang na lalaki ang naglalayon para sa isang rate ng puso sa pagitan ng 126 bpm at 153 bpm.
Mag-overlay ng Zone
Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Oktubre 2009 ng "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik" ay natagpuan ang fat-burn zone sa pagitan ng 67.6 at 87.1 porsyento ng MHR at aerobic zone sa pagitan ng 58.9 at 76.2 porsyento ng MHR. Napagpasyahan ng pag-aaral na dahil sa makabuluhang overlap sa pagitan ng dalawang zone, maaari mong pareho na magsunog ng taba at madagdagan ang aerobic fitness sa pamamagitan ng pagpapanatili ng rate ng iyong puso sa saklaw ng overlap. Para sa isang 40 taong gulang, ang saklaw ay nasa pagitan ng 122 bpm at 137 bpm.
