Ang pagkapagod ay isa sa mga pangunahing sintomas ng hindi sapat na pagkain. Nakakakuha ka ng enerhiya mula sa mga pagkaing kinakain mo sa anyo ng mga calorie. Kapag ang iyong calorie intake ay masyadong mababa, ang iyong katawan ay hindi maaaring magsagawa ng mga pagpapaandar sa physiological at suportahan ang pang-araw-araw na aktibidad. Bilang karagdagan, ang hindi sapat na pagkain ng ilang mga uri ng mga pagkain ay maaaring mag-iwan sa iyo ng lakas sa enerhiya.
Tip
Ang hindi kumain ng sapat na madalas ay nagdudulot ng pagkapagod.
Paano Nakakuha ng Enerhiya ang Iyong Katawan
Ang mga calorie ay mga yunit ng enerhiya. Ang lahat ng mga pagkain ay nag-aambag ng mga calorie sa iyong diyeta, na higit pa sa iba. Ang isang calorie, tulad ng ipinahayag sa impormasyon sa nutrisyon sa isang pakete ng pagkain, ay talagang isang kilocalorie, o 1, 000 calories. Ito ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang madagdagan ang temperatura ng 1 kilogram ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree Celsius.
Ang mga calorie ay tumutulong sa iyong katawan na gumana sa pamamagitan ng pagbibigay ng enerhiya sa anyo ng init. Upang mag-fuel ng mga pagpapaandar ng physiological tulad ng paghinga at panunaw, kasama ang pang-araw-araw na mga gawain ng pamumuhay at ehersisyo, sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie na nakukuha mula sa pagtunaw ng mga pagkaing kinakain mo. Kapag ang iyong calorie intake ay mababa, ang iyong katawan ay mahalagang tulad ng isang tangke ng gas na tumatakbo nang walang laman. Sa kalaunan, ang iyong sasakyan ay tumitigas at titigil sa pag-andar.
Gaano karaming mga Calorie Kailangan mo
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang antas ng iyong edad, kasarian at aktibidad. Ang mga kalalakihan ay karaniwang nangangailangan ng higit pang mga kaloriya kaysa sa mga kababaihan, ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa kanilang mas bata na mga katapat at aktibong tao ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya kaysa sa mga taong wala.
Ang pagtukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong gumana at umunlad ay hindi isang eksaktong agham. Maaari kang kumunsulta sa iyong doktor o isang nutrisyunista upang makakuha ng isang mas eksaktong bilang, ngunit sa pansamantala, maaari mong gamitin ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano para sa isang magaspang na pagtatantya.
Ayon sa mga alituntunin, ang mga katamtamang aktibong kababaihan na edad 26 hanggang 50 ay nangangailangan ng 2, 000 kaloriya sa isang araw. Ang mga kababaihan sa kaparehong pangkat ng edad na aktibo ay nangangailangan ng 2, 200 hanggang 2, 400 at ang mga napapagod ay nangangailangan ng 1, 800 hanggang 2, 000.
Ang mga katawang aktibong lalaki na edad 21 hanggang 50 ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 2, 800 kaloriya bawat araw, habang ang mga aktibong lalaki sa pangkat ng edad ay nangangailangan ng 2, 800 hanggang 3, 000 na kaloriya araw-araw. Ang mga kalalakihan na nasa edad 21 hanggang 50 ay nangangailangan ng 2, 200 hanggang 2, 400 kaloriya.
Pagbabawas ng Mga Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong katawan bawat araw. Nagdudulot ito ng iyong katawan upang masunog ang nakaimbak na enerhiya, o taba. Ngunit ang isang pangkaraniwang pagkakamali sa pagdidiyeta na ginagawa ng mga tao ay pinuputol ang napakaraming mga calorie. Maaari itong humantong sa pagkapagod at tunay na mga layunin ng pagbaba ng timbang.
Kadalasan, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw, at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1, 500 kaloriya. Ang pagpunta sa ibaba nito ay nagdaragdag ng panganib ng pagkapagod pati na rin ang mga kakulangan sa nutrisyon. Bilang karagdagan, kapag ikaw ay pagod mula sa hindi kumain ng sapat, mahirap dagdagan ang antas ng iyong aktibidad, na kung saan ay isang pangunahing bahagi ng equation ng pagbawas ng timbang.
Ang tanging oras na dapat mong kumain ng mas mababa kaysa sa inirekumendang minimum ay kung sumusunod ka sa isang medikal na pangangasiwa ng napakababang calorie diet, o VLCD. Inireseta ng mga doktor ang mga panandaliang matinding diet para sa mga taong napakataba at ang timbang ay nagdudulot ng agarang problema para sa kanilang kalusugan. Sa kasong ito, ang diyeta ay maingat na balanse at sinusubaybayan ng isang medikal na propesyonal upang maiwasan ang mga malubhang kahihinatnan.
Enerhiya Mula sa Karbohidrat
Ang mababang karbohidrat sa diyeta ay maraming tao ang nag-iisip na ang mga carbs ang kaaway. Ngunit kailangan mo ng sapat na karbohidrat upang gumana, dahil sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Ang mga carbs ay nasira sa glucose at ginamit bilang isang agarang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan at utak. Ang iyong utak ay gumagamit ng halos kalahati ng enerhiya na iyon, at ang mga pag -andar ng utak tulad ng pag-iisip, pag-aaral at memorya ay nakasalalay sa isang sapat na supply.
Totoo na ang anumang mga carbs na hindi ginagamit kaagad para sa enerhiya ay nagiging taba sa katawan - ngunit ang anumang macronutrient na hindi ginagamit upang punan ang isang agarang pangangailangan ay nakaimbak bilang taba. Totoo rin na ang isang mataas na paggamit ng mga karbohidrat ay maaaring humantong sa mga metabolikong karamdaman at Type 2 diabetes; gayunpaman, hindi ito nalalapat sa lahat ng mga carbs, sa mga simpleng carbs lamang.
Kumplikado kumpara sa mga simpleng Carbs
Ang mga simpleng karbohidrat ay simple sa istraktura ng kemikal. Madali mong hinuhukay ang iyong katawan at mabilis na inilabas ang agos ng dugo. Kapag ang insulin, ang hormone na tumutulong sa pagdadala ng asukal sa mga cell, ay hindi makasabay sa pagtaas ng tubig ng asukal, naiwan silang malayang lumutang sa dugo, na humahantong sa mataas na asukal sa dugo. Sa paglipas ng panahon, ang mataas na asukal sa dugo ay nakakapinsala sa kalusugan. Ang mga simpleng carbs ay mula sa mga pagkain at inumin tulad ng cake, kendi, soda, fruit juice, puting bigas, puting tinapay at puting pasta.
Ang mga kumplikadong carbs, na matatagpuan sa mga prutas, gulay at buong butil, ay hindi magpalagay sa panganib na ito. Mas kumplikado ang mga ito sa istraktura, at mas mabilis na hinuhukay ng iyong katawan, na humahantong sa isang matatag na suplay ng glucose sa iyong mga cell. Ang mabagal na pantunaw ay dahil, sa bahagi, sa hibla ng pandiyeta, ang bahagi ng mga halaman na hindi maaaring matunaw ng iyong katawan. Hindi lamang pinapabagal ng hibla ang pagsipsip ng asukal sa dugo, ngunit pinatataas ang kasiyahan pagkatapos ng pagkain.
Gaano karaming mga Carbs na Kailangan mo
Maraming mga low-carb diets ang tumatawag para sa pagkuha ng mas mababa sa 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs. Nililimitahan nito ang iyong paggamit ng maraming malusog na pagkain at karaniwang humahantong sa pagkapagod at iba pang mga problemang sintomas. Ayon sa National Academy of Medicine, ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha sa pagitan ng 45 at 65 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs. Sa isang 2, 000-calorie diyeta, iyan ay 225 hanggang 325 gramo ng mga carbs bawat araw, dahil ang mga carbs ay may 4 na calories bawat gramo.
Kung puputulin mo ang mga carbs, gupitin ang mga simpleng carbs. Panatilihin ang mga tab sa iyong antas ng enerhiya. Kung nakaramdam ka ng pagod, maaaring kailanganin mong madagdagan ang iyong paggamit ng carb, kung hindi ang iyong kabuuang calories.
Enerhiya Mula sa Protein at Fats
Nag-aambag din ang mga protina at taba. Ang Protina ay may 4 na calories bawat gramo at ang taba ay may 9 bawat gramo. Ang mga taong nagsisikap na mabawasan ang kanilang paggamit ng calorie ay maaaring mabawasan ang kanilang paggamit ng taba dahil ang taba ay mas calorific kaysa sa protina o carbs. Ngunit ang pagkuha ng sapat ng parehong protina at taba ay mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong antas ng enerhiya at manatiling malusog. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie, maaari itong maging mahirap na makuha ang halaga ng protina at taba na kailangan mo sa bawat araw.
Ang mga taba ay nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan kapag ang mga karbohidrat ay wala. Matapos ang tungkol sa 20 minuto ng ehersisyo, ang iyong katawan ay nagsisimula gamit ang taba para sa enerhiya. Kung walang sapat na taba, ang iyong katawan ay nag-tap sa iyong mga tindahan ng protina, binabali ang kalamnan ng kalansay para sa enerhiya. Ang pagkawala ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay sa wakas ay mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang, dahil ang sandalan ng kalamnan ay nagdaragdag ng resting metabolismo.
Karagdagang Mga Sintomas
Ang pagkapagod ay madalas na unang pag-sign sa babala na ang iyong calorie intake ay masyadong mababa. Ngunit may iba pang mga nakakapinsalang sintomas na maaaring ma-clue ka sa problema:
- Pagkawala ng buhok
- Mga kaguluhan sa pagtulog
- Paninigas ng dumi
- Ang pakiramdam ng lamig sa lahat ng oras
- Pagkamaliit
- Palaging gutom
- Pagkabalisa
Bagaman mayroong pokus sa sobrang pagkain sa mundo ng kalusugan at nutrisyon, ang undereating ay isa ring pangkaraniwan at malubhang problema na maaaring magkaroon ng maraming masasamang epekto sa iyong kalusugan. Ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay maaaring makatulong sa iyo na bumalangkas ng isang plano upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie upang sa tingin mo ay masigla at malusog araw-araw.
