Sa kabila ng masamang rap nito, hindi lahat ng kolesterol ay masama. Ang pagtaas ng iyong mataas na density lipoproteins (HDL), o ang magandang uri ng kolesterol, ay dapat na isang panghabambuhay na layunin ng lahat na nagsisimula sa kanilang mga kabataan. Tumutulong ito upang mapawi ang mababang density ng lipoproteins (LDL), ang masamang uri ng kolesterol, bago ito magkaroon ng pagkakataon na sumunod sa loob ng iyong mga arterya - lalo na ang mga coronary arteries na nagbibigay ng dugo sa iyong puso. Mayroong maraming mga napatunayan na paraan upang itaas ang iyong HDL: diyeta, ehersisyo, pagbawas ng timbang at pagtigil sa paninigarilyo. Panatilihin ang pagbabasa para sa mas tiyak na mga tip.
Sa kabila ng masamang rap nito, hindi lahat ng kolesterol ay masama. Ang pagtaas ng iyong mataas na density lipoproteins (HDL), o ang magandang uri ng kolesterol, ay dapat na isang panghabambuhay na layunin ng lahat na nagsisimula sa kanilang mga kabataan. Tumutulong ito upang mapawi ang mababang density ng lipoproteins (LDL), ang masamang uri ng kolesterol, bago ito magkaroon ng pagkakataon na sumunod sa loob ng iyong mga arterya - lalo na ang mga coronary arteries na nagbibigay ng dugo sa iyong puso. Mayroong maraming mga napatunayan na paraan upang itaas ang iyong HDL: diyeta, ehersisyo, pagbawas ng timbang at pagtigil sa paninigarilyo. Panatilihin ang pagbabasa para sa mas tiyak na mga tip.
1. Magsimula Sa isang Baseline
Una, kailangan mong malaman kung saan ka nakatayo tungkol sa iyong mga numero ng kolesterol. Hilingin sa iyong doktor na magsagawa ng isang pagsubok sa profile ng lipid ng dugo upang matukoy kung ang iyong mga numero ng kolesterol ay nasa loob ng normal na saklaw. Susuriin niya sa iyo ang mga resulta ng pagsubok, na nakatuon sa iyong kabuuang antas ng kolesterol, LDL at HDL. Sa isip, ang iyong kabuuang kolesterol ay nasa ibaba 200 mg / dL at ang iyong HDL ay nasa itaas ng 60 mg / dL. Mag-file ng iyong mga resulta para sa sanggunian sa ibang pagkakataon.
: Ano ang Iyong Body Mass Index (BMI)? Alamin sa 15 Segundo o Mas kaunti
Credit: Belyjmishka / iStock / Getty Mga imaheUna, kailangan mong malaman kung saan ka nakatayo tungkol sa iyong mga numero ng kolesterol. Hilingin sa iyong doktor na magsagawa ng isang pagsubok sa profile ng lipid ng dugo upang matukoy kung ang iyong mga numero ng kolesterol ay nasa loob ng normal na saklaw. Susuriin niya sa iyo ang mga resulta ng pagsubok, na nakatuon sa iyong kabuuang antas ng kolesterol, LDL at HDL. Sa isip, ang iyong kabuuang kolesterol ay mas mababa sa 200 mg / dL at ang iyong HDL ay higit sa 60 mg / dL. Mag-file ng iyong mga resulta para sa sanggunian sa ibang pagkakataon.
: Ano ang Iyong Body Mass Index (BMI)? Alamin sa 15 Segundo o Mas kaunti
2. Kumuha ng Paglipat!
Hindi mo kailangang pindutin ang gym ng dalawang oras sa isang araw upang magkaroon ng positibong epekto sa iyong kolesterol. Magsimula ng maliit at simple sa isang programa ng ehersisyo na binibigyang diin ang 20 hanggang 30 minuto ng aerobic ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo. Maaari itong pumunta para sa isang maigsing lakad sa iyong oras ng tanghalian kasama ang isang katrabaho, pagsakay sa iyong bisikleta upang gumana, paglalakad ng iyong tuta o paglalaro ng isang pick-up na laro ng iyong paboritong isport. Kung hindi mo maaaring mag-ehersisyo ang oras para sa 30 minuto sa isang session, isaalang-alang ang pagsira sa dalawang mas maliit na sesyon. Ngunit upang epektibong itaas ang iyong HDL kolesterol, subukang palawakin ang tagal ng iyong ehersisyo.
Pakinggan ngayon: Bakit Natatamo Tayo ang Natatawang Pag-usisa ng Amerika sa 'Kaligayahan'
Credit: FS-Stock / iStock / Mga imahe ng GettyHindi mo kailangang pindutin ang gym ng dalawang oras sa isang araw upang magkaroon ng positibong epekto sa iyong kolesterol. Magsimula ng maliit at simple sa isang programa ng ehersisyo na binibigyang diin ang 20 hanggang 30 minuto ng aerobic ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo. Maaari itong pumunta para sa isang maigsing lakad sa iyong oras ng tanghalian kasama ang isang katrabaho, pagsakay sa iyong bisikleta upang gumana, paglalakad ng iyong tuta o paglalaro ng isang pick-up na laro ng iyong paboritong isport. Kung hindi mo maaaring mag-ehersisyo ang oras para sa 30 minuto sa isang session, isaalang-alang ang pagsira sa dalawang mas maliit na sesyon. Ngunit upang epektibong itaas ang iyong HDL kolesterol, subukang palawakin ang tagal ng iyong ehersisyo.
Pakinggan ngayon: Bakit Natatamo Tayo ang Natatawang Pag-usisa ng Amerika sa 'Kaligayahan'
3. I-drop ang Anumang labis na Timbang
Kung ikaw ay napakataba o labis na timbang, ang pagkawala ng timbang ay napakahaba sa pagpapabuti ng iyong kolesterol. Ang labis na labis na katabaan ay hindi lamang nagpapababa sa iyong HDL kolesterol, pinalalaki nito ang iyong LDL kolesterol. Kung hindi ka sigurado kung sobra ka ng timbang, kalkulahin ang iyong balakang sa ratio ng baywang. Sukatin ang iyong mga hips at iyong baywang, na kung saan ay mas maaasahan kaysa sa iyong BMI. Hatiin ang pagsukat ng iyong baywang sa pamamagitan ng iyong pagsukat sa hip. Kung ikaw ay isang lalaki, sobra ka sa timbang kung ang iyong ratio ay higit sa 1. Kung ikaw ay isang babae, ikaw ay labis na timbang kung ang iyong ratio ay higit sa 0.8.
Kung ikaw ay napakataba o labis na timbang, ang pagkawala ng timbang ay napakahaba sa pagpapabuti ng iyong kolesterol. Ang labis na labis na katabaan ay hindi lamang nagpapababa sa iyong HDL kolesterol, pinalalaki nito ang iyong LDL kolesterol. Kung hindi ka sigurado kung sobra ka ng timbang, kalkulahin ang iyong balakang sa ratio ng baywang. Sukatin ang iyong mga hips at iyong baywang, na kung saan ay mas maaasahan kaysa sa iyong BMI. Hatiin ang pagsukat ng iyong baywang sa pamamagitan ng iyong pagsukat sa hip. Kung ikaw ay isang lalaki, sobra ka sa timbang kung ang iyong ratio ay higit sa 1. Kung ikaw ay isang babae, ikaw ay labis na timbang kung ang iyong ratio ay higit sa 0.8.
4. Sipa ang iyong Paninigarilyo
5. Linisin ang Iyong Diyeta
Isa sa mga pinakamahusay (at pinakamadaling!) Mga paraan upang itaas ang iyong HDL at bawasan ang iyong LDL ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa malusog na puso sa iyong diyeta. Pagpalit ng calorie-siksik na mabilis na pagkain (na madalas ding naglalaman ng trans fat) para sa mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik at mayaman na hibla tulad ng mga prutas, gulay at buong lutong na lutong paninda. Dagdagan ang iyong HDL sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga fatty acid na omega-3, na matatagpuan sa mga isda tulad ng salmon, trout at herring. Inirerekomenda ng ilang mga doktor na kumain ng oatmeal at hilaw na walnut at kumukuha ng dalawang 1, 000 mg kapsula ng langis ng isda sa isang araw upang makatulong sa mga antas ng kolesterol. Iwasan ang fad diets na may mga outlandish na paghahabol.
Credit: Anna_Kurz / iStock / Mga imahe ng GettyIsa sa mga pinakamahusay (at pinakamadaling!) Mga paraan upang itaas ang iyong HDL at bawasan ang iyong LDL ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa malusog na puso sa iyong diyeta. Pagpalit ng calorie-siksik na mabilis na pagkain (na madalas ding naglalaman ng trans fat) para sa mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik at mayaman na hibla tulad ng mga prutas, gulay at buong lutong na lutong paninda. Dagdagan ang iyong HDL sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga fatty acid na omega-3, na matatagpuan sa mga isda tulad ng salmon, trout at herring. Inirerekomenda ng ilang mga doktor na kumain ng oatmeal at hilaw na walnut at kumukuha ng dalawang 1, 000 mg kapsula ng langis ng isda sa isang araw upang makatulong sa mga antas ng kolesterol. Iwasan ang fad diets na may mga outlandish na paghahabol.
6. Isaalang-alang ang Paggamot
Kung ang mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi pa sapat, makipag-usap sa iyong doktor. Magtanong tungkol sa mga gamot na idinisenyo upang madagdagan ang iyong HDL kung nasa mataas na panganib ka sa sakit sa puso at kailangan mong makabuluhang itaas ang iyong HDL kolesterol. Ang pinakakaraniwang klase ng gamot ay ang klase ng statin. Maaari ka ring kumuha ng mga suplemento ng niacin, ngunit maghanda para sa ilang mga hindi masamang epekto tulad ng mga mainit na flashes, nangangati at pag-flush.
Credit: megaflopp / iStock / Mga imahe ng GettyKung ang mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi pa sapat, makipag-usap sa iyong doktor. Magtanong tungkol sa mga gamot na idinisenyo upang madagdagan ang iyong HDL kung nasa mataas na panganib ka sa sakit sa puso at kailangan mong makabuluhang itaas ang iyong HDL kolesterol. Ang pinakakaraniwang klase ng gamot ay ang klase ng statin. Maaari ka ring kumuha ng mga suplemento ng niacin, ngunit maghanda para sa ilang mga hindi masamang epekto tulad ng mga mainit na flashes, nangangati at pag-flush.
Ano sa tingin mo?
Kailan ang huling oras na sinuri mo ang iyong kolesterol? Naaalala mo ba kung ano ang iyong mga numero? Kailangan mo bang itaas ang iyong HDL o babaan ang iyong kabuuang kolesterol? Ano ang inirerekumenda ng iyong doktor? Sa palagay mo susubukan mo ba ang alinman sa mga tip sa itaas? May iba pa bang nagawa mo? Ibahagi ang iyong mga kwento at tanong sa mga komento sa ibaba!
Credit: Dash_med / iStock / Mga imahe ng GettyKailan ang huling oras na sinuri mo ang iyong kolesterol? Naaalala mo ba kung ano ang iyong mga numero? Kailangan mo bang itaas ang iyong HDL o babaan ang iyong kabuuang kolesterol? Ano ang inirerekumenda ng iyong doktor? Sa palagay mo susubukan mo ba ang alinman sa mga tip sa itaas? May iba pa bang nagawa mo? Ibahagi ang iyong mga kwento at tanong sa mga komento sa ibaba!
