Kung ang iyong fitness layunin ay upang maging mas malaki at mas malakas, ang pagsasanay sa paglaban ay para sa iyo. Ang mga kabataan na lakas ng tren ay nakakakita ng parehong mga resulta tulad ng mga may sapat na gulang, kabilang ang paglaki ng kalamnan para sa mga bata na nakarating sa pagbibinata sabi ng Kids Health.
Sa mas maraming mga kabataan na naglalaro ng sports, ang pagdaragdag ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban sa iyong iskedyul ay hindi lamang pinapayagan kang makakuha ng mas malakas, maaari ring mabawasan ang panganib ng pinsala. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Gawain ng Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na ang mga bata at kabataan ay nagsasama ng mga aktibidad na nagpapatibay ng kalamnan ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo.
Paano Magsimula
Simulan ang bawat sesyon ng pagsasanay na may limang minuto na pag-init upang madagdagan ang daloy ng dugo sa katawan at maghanda para sa pisikal na aktibidad. Ang isang pag-init ay dapat magsama ng isang light-intensity na cardiovascular ehersisyo tulad ng jogging o jump roping. Ang pag-unat ay maaari ring idagdag sa pag-iinit pati na rin ang mga isport na partikular sa isport tulad ng mataas na tuhod o kicks.
Kapag nagpainit ka at handang pumunta, pumili ng isang timbang na maaaring itinaas para sa dalawang set. Ang iyong mga kalamnan ay dapat makaramdam ng pagod pagkatapos ng pangalawang set. Kapag handa ka na upang madagdagan ang iyong timbang, dagdagan ito nang paunti-unti at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo. Ibababa nito ang iyong panganib ng pinsala sa kalamnan at kalamnan. Sa iyong pag-eehersisyo, bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay, at tiyaking uminom ka ng maraming tubig.
Mga Ehersisyo sa Upper-Body
Bagaman maraming mga ehersisyo ang pipiliin kapag gumagana ang iyong itaas na katawan, nais mong tiyakin na pantayin mo ang lahat ng mga bahagi ng katawan nang pantay. Nangangahulugan ito na hindi lamang nakatuon sa mga kalamnan ng salamin tulad ng mga biceps, ngunit sa iyong buong itaas na katawan: dibdib, biceps, triceps, balikat at likod.
Ang mga magkasanib na pagsasanay tulad ng mga push-up, pull-up, bench presses, incline presses, dumbbell presses at lat pull-downs ay gumagana nang higit sa isang bahagi ng katawan, nangangahulugang ang mga ito ay mahusay at epektibong ehersisyo. Gamit ang ilan sa mga ito sa iyong programa kasama ang mga ehersisyo ng paghihiwalay tulad ng bicep curl, triceps kickbacks, triceps extensions at lateral na pagtaas ng balikat ay lilikha ng isang programa na nagpapatibay sa iyong buong itaas na katawan.
Mga Ehersisyo sa Ubos na Katawan
Kabilang sa mga magkasanib na pagsasanay para sa mas mababang katawan ang mga squats, baga at deadlift. Kung bago ka sa mga pagsasanay na ito, tumuon sa pagkamit ng wastong pamamaraan at form bago magdagdag ng timbang. Bawasan nito ang iyong panganib sa pinsala. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay tulad ng nakatayo na mga hamstring curl, reverse curls, leg extensions at calises ay nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa isang partikular na bahagi ng iyong mas mababang katawan at dapat maging bahagi din ng iyong programa.
Mga Pagsasanay sa Ab at Core
Pinapayagan ng isang matibay na pangunahing para sa higit na katatagan, balanse at lakas kapag nagsasagawa ng mga aktibidad tulad ng pagtakbo, pag-angat ng timbang at pagsipa ng bola. Isinasama ng iyong core ang lumbar rehiyon ng iyong likod pati na rin ang iyong pelvic at hip area. Ang tibay ng bola crunches, Supermans at rollout sa isang bola ng tibay ang lahat ng mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang iyong core.
Ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay bahagi din ng iyong core: rectus abdominis, nagbabago ng mga abdominis at panloob at panlabas na mga obliques. Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong sa pagsuporta at protektahan ang iyong gulugod. Magdagdag ng mga sit-up at crunches sa iyong programa upang palakasin ang mga kalamnan na ito. Ang pagpapataas ng iyong mga binti sa panahon ng mga pagsasanay na ito ay magdaragdag ng labis na trabaho para sa iyong mga mas mababang tiyan.
