11 Mga paraan upang masukat ang iyong pag-unlad ng fitness

Ano ang iyong sukat ng tagumpay sa iyong paglalakbay sa fitness? Ito ba ang numero sa scale? Gaano karaming timbang na maaari mong iangat? Ang paraan ng iyong damit ay magkasya? "Ang punto ng pagkuha ng mga sukat ay upang makabuo ng mga makabuluhang data na maaari mong kumilos at malaman kung ang mga hakbang na iyong ginawa ay tumutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin, " sabi ni Mark Nutting, CSCS, fitness director at master trainer kasama si Saco Sport & Fitness, sa Saco, ME. "Ang mga pagtatasa na pinili mo ay dapat na nauugnay nang direkta sa iyong mga layunin." Narito ang 11 mga paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba depende sa iyong mga layunin, kaya maghanap ng isa o dalawa na gumagana para sa iyo at magsimula.

Credit: Adobe Stock / StockPhotoPro

1. Index ng Mass Mass (BMI)

Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Ang body mass index (BMI) ay simpleng ratio ng iyong taas hanggang timbang. Gumamit ng isang BMI calculator (tulad ng sa website ng National Heart, Lung at Blood Institute). Ang bilang na nakukuha mo ay nahulog sa isa sa apat na saklaw: mas mababa sa timbang (mas mababa sa 18.5), normal na timbang (18.5 hanggang 24.9), sobra sa timbang (25 hanggang 29.9) o napakataba (mas malaki kaysa sa 30). Ngunit may mga sagabal. Hindi isinasaalang-alang ng iyong BMI ang mass ng kalamnan kumpara sa fat fat. Nangangahulugan ito na ang mga muscular na indibidwal ay madalas na lumitaw sa isang mas mataas na BMI, na maaaring ilagay ang mga ito sa kategoryang "napakataba". Kaya pinakamahusay na gamitin ang iyong BMI lamang bilang isang panimulang punto para sa kung paano ka sumusulong.

Credit: Adobe Stock / Rido

2. Ang Banyo Scale

Ang pinaka-halata na tool sa pagsukat ay maaaring hindi ang pinakamahusay na maliban kung ipares mo ito sa isa pang pamamaraan. "Hindi nasasabi ng scale ang buong kuwento, " sabi ng lakas at conditioning coach na si Mark Nutting. "Ang paggamit ng iba pang mga pamamaraan (mga caliper ng balat ng balat, ultratunog, pagtimbang ng tubig sa ilalim ng dagat, atbp.) Upang masukat ang komposisyon ng katawan ay nagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya ng mga pagbabagong ginagawa mo sa iyong katawan." Ang sukat na pinakamahusay na sukat ay sumusulong kapag ginamit ito kasama ang iba pang mga tool.

Credit: Adobe Stock / Africa Studio

3. Mga Pagsukat sa Circumference

Ang pagsukat sa pag-unlad sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong baywang, hips, tiyan at iba pang mga site ng katawan ay maaaring kapalit sa mga pagsukat sa taba ng katawan kapag ginamit sa mga pagbabasa ng banyo-scale, sabi ng lakas ni coach Mark Nutting. "Nakakatulong, halimbawa, kung ang iyong timbang ay hindi nagbago ngunit bumagsak ka ng dalawang laki ng pant. Ipinapakita nito na malamang na nakakuha ka ng kalamnan at nawala ang taba, kaya ang scale ay nagpapakita ng isang pagkawala ng zero." Ang mga magagandang site na sukatin ay isama ang baywang (bilog sa paligid kung saan normal kang nakasuot ng sinturon), hips (sa pinakamalawak na bahagi), hita (sa pinakamalawak na bahagi) at dibdib (sa pinakadulo bahagi).

Credit: diego_cervo / iStock / Getty Mga imahe

Ang pagsukat sa pag-unlad sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong baywang, hips, tiyan at iba pang mga site ng katawan ay maaaring kapalit sa mga pagsukat sa taba ng katawan kapag ginamit sa mga pagbabasa ng banyo-scale, sabi ng lakas ni coach Mark Nutting. "Nakakatulong, halimbawa, kung ang iyong timbang ay hindi nagbago ngunit bumagsak ka ng dalawang laki ng pant. Ipinapakita nito na malamang na nakakuha ka ng kalamnan at nawalan ng taba, kaya ang scale ay nagpapakita ng isang pagkawala ng zero." Ang mga magagandang site na sukatin ay isama ang baywang (bilog sa paligid kung saan normal kang nakasuot ng sinturon), hips (sa pinakamalawak na bahagi), hita (sa pinakamalawak na bahagi) at dibdib (sa pinakadulo bahagi).

4. Mga Application sa Kalusugan at Fitness

Ang mga apps na sinusubaybayan ang iyong pagkain at ehersisyo ay mahalagang mga journal, sabi ng lakas ni coach Mark Nutting. Lumilikha sila ng higit na kaisipan tungkol sa kung ano ang pinili mong subaybayan at isang tala upang maaari mong sundin ang mga pagbabago sa paglipas ng panahon. "Ang pagsubaybay sa pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng mga ehersisyo na magagamit ay maaaring magtagumpay sa mga nagsisimula kung magamit nila ang mga tool sa mga app, " sabi ni Averill Kessee, sertipikadong tagapagsanay sa At One Fitness sa North Hollywood, Calif. Maaari ka ring gampanan ng mga Apps na mananagot sa pagitan ng mga sesyon ng personal na pagsasanay. sabi niya. Ang isang tanyag para sa pagsukat ng pag-unlad ay ang MyPlate app ng LIVESTRONG.COM, isang libreng pagkain at calorie tracker.

Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Mga imahe

5. Ang Pagkasyahin ng Iyong Damit

Kung hindi mo mai-pindot ang iyong paboritong pares ng pantalon, madaling masisi ito sa pag-urong ng dry, ngunit hindi kung ikaw ay tapat sa iyong sarili. "Personal, gusto ko ang pamamaraan ng damit, " sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., ehersisyo ang physiologist at tagapagtatag ng STEPS Fitness, isang pasilidad na nakabatay sa agham na nakabase sa agham sa Nashville, Tenn. Maghanap ng isang item ng damit na nais mong magkasya sa. Kung pagkatapos ng isang itinalagang tagal ng oras na mas madaling mahanap ka o hindi ito mukhang halos tulad ng nakaunat, kung gayon ang anumang ginagawa mo ay gumagana. "Malinaw na hindi ito kinakalkula ang taba ng katawan, ngunit tulad ng sa fancier na tinatawag na mga tool na pang-agham na magagamit sa average na fitness pro, bibigyan ka nito ng isang kamag-anak na sukatan ng tagumpay, " sabi ni Rubenstein.

Credit: Adobe Stock / georgerudy

6. Tagapagtaguyod ng Katawang-Taba

Sinusubaybayan ng kakaibang aparato na ito ang taba ng katawan sa pamamagitan ng isang banayad, de-koryenteng kasalukuyang alinman sa iyong itaas na katawan. Maaaring simpleng gamitin ito, ngunit hindi ito palaging tumpak, sabi ng ehersisyo ng physiologist na si Irv Rubenstein. "Ang anumang tool ng impormasyong bioelectric ay napapailalim sa iba't ibang mga mapagkukunan ng error. Para sa isang bagay, nagpapadala lamang sila ng isang kasalukuyang bahagyang sa pamamagitan ng katawan at kinakalkula, batay sa rate ng pagbabalik ng signal at isang bungkos ng mga formula, kung magkano ang taba sa paraan ng kasalukuyang. " Sinabi ni Rubenstein na ang kanilang pinakamalaking halaga ay namamalagi sa pagsukat ng pre- at post-ehersisyo o pag-unlad ng diyeta para sa sinumang tao.

Credit: Photo courtesy ng Amazon

7. Mga kaliskis sa Katawan

Ang pagkakahawig sa isang sukat sa banyo, ang mga kaliskis sa taba ng katawan ay may parehong mga hamon tulad ng mga handheld models (tingnan ang # 6), sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. Ang mga antas ng Hydration at ang tiyempo ng iyong huling pagkain na kinakain ay maaaring magbago ng mga kinalabasan, ngunit ang paggamit ng scale sa parehong oras bawat araw ay nagbibigay sa iyo ng isang kamag-anak na sukat ng iyong pag-unlad. Dapat mong ma-hydrated kapag lumakad ka sa scale, sabi ni Rubenstein, dahil ang tubig ay nagsasagawa ng isang kasalukuyang mas mahusay kaysa sa taba. At sa isip na hindi ka kumakain ng isang malaking pagkain kamakailan, dahil ang mga likido sa iyong tiyan mula sa pagkain ay maaaring mag-alis ng pagpapadaloy, sabi niya.

Credit: adrian825 / iStock / Mga imahe ng Getty

Ang pagkakahawig sa isang scale sa banyo, ang mga kaliskis sa taba ng katawan ay may parehong mga hamon tulad ng mga handheld models (tingnan ang # 6), sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. Ang mga antas ng Hydration at ang tiyempo ng iyong huling pagkain na kinakain ay maaaring magbago ng mga kinalabasan, ngunit ang paggamit ng scale sa parehong oras bawat araw ay nagbibigay sa iyo ng isang kamag-anak na sukat ng iyong pag-unlad. Dapat mong ma-hydrated kapag lumakad ka sa scale, sabi ni Rubenstein, dahil ang tubig ay nagsasagawa ng isang kasalukuyang mas mahusay kaysa sa taba. At sa isip na hindi ka kumakain ng isang malaking pagkain kamakailan, dahil ang mga likido sa iyong tiyan mula sa pagkain ay maaaring mag-alis ng pagpapadaloy, sabi niya.

8. Mga Calderer ng Katawang-Fat

Ito ay maaaring magmukhang aparato ng pahirap, ngunit ang mga calipers ay isang sopistikadong paraan ng "pinching isang pulgada." Madalas silang ginagamit ng mga personal na tagapagsanay upang masukat ang taba ng katawan ng kliyente, at mahalaga na makahanap ng isang taong may kasanayan sa pagpapatakbo ng mga ito upang makakuha ng tumpak na mga pagsukat, sabi ni Rubenstein. "Ang murang, plastic ay hindi magbibigay sa iyo ng magagandang resulta mula sa isang pang-agham na pangmalas, ngunit muli, kung ginamit nang palagi sa pamamagitan ng parehong taker ng pagsukat, makakakuha ka ng isang medyo tumpak na ideya ng tagumpay (o kabiguan) ng isang programa, " sabi niya. Ang mga tagasanay ay karaniwang gumagamit ng mga caliper upang masukat sa pitong mga site: dibdib, tiyan, hita, triceps, subscapular (sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat), suprailiac (malapit sa iyong hipbone) at midaxillary (sa ilalim ng iyong kilikili). Ang mga pagsukat ay pagkatapos ay ipinasok sa isang equation upang matukoy ang taba ng katawan.

Credit: Adobe Stock / Myvisuals

9. Pinching isang Inch

Ang pag-pinching ng iyong midsection upang "sukatin" ang fatness ay napaka subjective at isang mahirap na paraan upang matukoy ang pag-unlad, sabi ng personal trainer na si Averill Kessee. "Ipinapakita lamang kung saan ang katawan ng isang kliyente sa sandaling iyon." Ang maluwag na balat ay maaaring magkakaiba sa mga indibidwal na napakataba, mga kababaihan na kamakailan lamang na ipinanganak o sa mga nawalan ng maraming timbang na nagreresulta sa nakabitin na balat. Dagdag pa, ang antas ng iyong hydration at kung magkano ang tubig na iyong pinananatili ay maaaring makaapekto sa iyong resulta. Ang paggamit ng isa pang pagsukat upang matiyak ang isang lumalagong "kurot" o pagbaba ng timbang ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya kung saan ka tumayo.

Credit: Adobe Stock / LoloStock

Ang pag-pinching ng iyong midsection upang "sukatin" ang fatness ay napaka subjective at isang mahirap na paraan upang matukoy ang pag-unlad, sabi ng personal trainer na si Averill Kessee. "Ipinapakita lamang kung saan ang katawan ng isang kliyente sa sandaling iyon." Ang maluwag na balat ay maaaring mag-iba sa mga indibidwal na napakataba, mga kababaihan na kamakailan lamang na ipinanganak o sa mga nawalan ng maraming timbang na nagreresulta sa nakabitin na balat. Dagdag pa, ang antas ng iyong hydration at kung magkano ang tubig na iyong pinananatili ay maaaring makaapekto sa iyong resulta. Ang paggamit ng isa pang pagsukat upang matiyak ang isang lumalagong "kurot" o pagbaba ng timbang ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya kung saan ka tumayo.

10. Pagpapanatiling isang Journal

Ang paglalagay ng panulat sa papel ay ipinakita upang makatulong na mapanatili kang nakatuon at organisado, kung sinusubaybayan mo ang mga gawi sa pagkain o pag-record ng pag-unlad ng pag-eehersisyo, sabi ng personal trainer na si Averill Kessee. Ngunit panatilihin itong simple. "Kapag nai-journal ang iyong mga pag-eehersisyo, putulin ang mga ito sa pamamagitan ng bahagi ng katawan." Tandaan ang mga mas mahina na bahagi ng katawan at tumuon ang mga ito sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Kung nai-record mo ang iyong caloric intake, subaybayan hindi lamang ang pagkain, ngunit din ang halaga, kung saan ka noong kinakain mo ito (ang kotse, sa pagtakbo), ang oras (palagi kang nagugutom sa 2:00?) At maging ang iyong kalooban upang makita kung kumakain ka bilang reaksiyon sa gutom o emosyon.

Credit: Adobe Stock / YakobchukOlena

Ang paglalagay ng panulat sa papel ay ipinakita upang makatulong na mapanatili kang nakatuon at organisado, kung sinusubaybayan mo ang mga gawi sa pagkain o pag-record ng pag-unlad ng pag-eehersisyo, sabi ng personal trainer na si Averill Kessee. Ngunit panatilihin itong simple. "Kapag nai-journal ang iyong mga pag-eehersisyo, putulin ang mga ito sa pamamagitan ng bahagi ng katawan." Tandaan ang mga mas mahina na bahagi ng katawan at tumuon ang mga ito sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Kung nai-record mo ang iyong caloric intake, subaybayan hindi lamang ang pagkain, kundi pati na rin ang halaga, kung saan ka noong kinakain mo ito (ang kotse, sa pagtakbo), ang oras (laging gutom ka sa 2:00?) At maging ang iyong kalooban upang makita kung kumakain ka bilang reaksiyon sa gutom o emosyon.

11. BAGO at PAGKATAPOS Mga Larawan

Ang mga larawan ay isang paraan upang talagang makita ang iyong pag-unlad. Dalhin ang iyong mga larawan bago ang pagsisimula ng iyong fitness program (o sa loob ng unang linggo). Ang mga lalaki ay dapat kumuha ng mga larawan na may suot na shorts o isang swimsuit na walang shirt, at ang mga kababaihan ay dapat na nasa isang bikini o shorts at isang bra. Mahalagang makita ang iyong tiyan - at siguraduhing hindi ito pagsuso! - dahil maaari mong makita ang iyong pinaka-binibigkas na mga pagbabago sa lugar na iyon. Gumamit ng isang tripod o kumuha ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang matulungan kang kumuha ng mga larawan. Tumayo sa harap ng isang simpleng pader na may maliit na kalat sa likod mo hangga't maaari. Kunin muli ang mga larawan - suot ang parehong damit - 30 araw mamaya.

Credit: Adobe Stock / Jacob Lund

Ano sa tingin mo?

Sinusubukan mong maabot ang isang layunin sa fitness? Paano mo nasusukat ang iyong pag-unlad sa pagbaba ng timbang? Nasubukan mo ba ang alinman sa mga pamamaraan na ito? O bibigyan ka ba ng isang shot? Alin ang dapat nating isama sa listahan? Ibahagi ang iyong mga mungkahi, mga kwento at tagumpay sa seksyon ng mga komento sa ibaba!

Credit: Adobe Stock / Sergey Peterman