Lunges - ang tanyag na ehersisyo na nagpapatibay sa kalamnan na nagpapatibay at nagpapalakas sa iyong mga hita at puwit - ay isinasagawa sa lahat ng mga uri ng direksyon, na kadalasang sa pamamagitan ng paglakad o paglakad paatras.
Huwag pasulong o baligtarin ang mga baga na may timbang lamang sa iyong katawan, o sa pamamagitan ng paggamit ng isang barbell o dumbbells upang magdagdag ng pagtutol sa pag-eehersisyo. Bagaman ang dalawang baga na ito ay magkatulad, mayroong ilang mga pakinabang sa paggawa ng isa sa isa pa. Kapag alam mo ang mga nuances, maaari mong piliin kung alin ang tama para sa iyong mga layunin.
Ipasa ang Lunge How-To
Gawin ang pasulong na mga baga sa pamamagitan ng pagtayo nang diretso sa iyong mga paa nang magkasama. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang patatagin ang iyong itaas na katawan.
Iangat ang iyong kanang paa sa sahig at gumawa ng isang napakalaking hakbang pasulong. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng baluktot ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Ibaba hanggang ang iyong kanang tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree at ang iyong tuhod ay nakahanay sa iyong bukung-bukong. Itulak ang iyong sarili paitaas at bumalik sa panimulang posisyon.
Mga tip ng form: Kung ang mga bukung-bukong ay bumubuo ng mas mababa sa isang 90-degree na anggulo at itinutulak ng iyong tuhod ang iyong mga daliri ng paa, hindi ka nakakakapit ng sapat; ang mabuting porma ay pinapanatili ang iyong tuhod nang diretso sa ibabaw ng bukung-bukong Kung ang bukung-bukong ay higit sa 90 degree, humakbang ka sa malayo at ang iyong tuhod ay hindi nakahanay sa iyong bukung-bukong.
Baliktarin ang Lunge How-To
Ang baligtad, o likuran, lunge ay halos kapareho sa pasulong na lungon at naiiba lamang sa direksyon ng hakbang. Tulad ng ginagawa mo sa pasulong na lunge, tumayo nang diretso at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Iangat ang iyong kaliwang paa mula sa sahig at humakbang paatras. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong hita at guya, habang binababa ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Itulak ang iyong sarili paitaas sa iyong mga kalamnan ng hita at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang mga pasulong na form ng lunge form ay nalalapat sa reverse lunge. Pagsikapang panatilihin ang harap ng tuhod sa ibabaw ng bukung-bukong. Huwag balikan ang mga baga sa isang bar para sa dagdag na hamon.
Mga kalamnan na Ginamit ng Lunges
Parehong pasulong na baga at likod na baga ay target ang parehong mga kalamnan sa iyong mga hita, puwit at mga guya. Ang mga pangunahing kalamnan na naka-target ay ang mga quadriceps sa harap ng iyong hita, ang gluteus maximus sa iyong puwit, ang adductor magnus sa iyong panloob na hita at ang nag-iisa sa iyong guya.
Ang mga hamstrings sa likod ng iyong hita, at gastrocnemius sa iyong guya ay gumagana bilang mga dynamic na stabilizer - nangangahulugang tumutulong sila sa paggalaw ngunit hindi masusukat ang karanasan ng hypertrophy, o paglaki, bilang isang resulta ng mga pagsasanay. Bilang karagdagan maraming mga kalamnan ng core sa iyong tiyan at ang iyong pag-andar sa likod upang patatagin ang iyong itaas na katawan sa buong paggalaw.
Bumalik na mga Lunges: Mga Pakinabang
Bagaman ang mga kalamnan na apektado ay magkapareho sa pagitan ng dalawang baga, ang reverse lunge ay maaaring maging isang mas ligtas na pagpipilian. Ang mga benepisyo sa likod ng baga ay may kasamang mas kaunting stress sa iyong mga tuhod - mas madali itong mabuo ang anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong hita at guya at itago ang iyong tuhod na nakahanay sa iyong bukung-bukong.
Ang pagsasagawa ng mga baga na gamit gamit ang maling pamamaraan ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod dahil mas malamang na mabubuo ka ng maling anggulo sa pagitan ng iyong hita at guya. Bilang karagdagan, ang isang hakbang sa pasulong ay maaaring gawing mahirap upang mapanatili ang katatagan dahil binabago mo ang timbang ng iyong katawan sa nangungunang paa. Sa panahon ng reverse lunge, ang timbang ay pinapanatili sa pasulong na binti na nananatiling nakatigil.
