Ang pangunahing konsepto ng pagbaba ng timbang - kung ang taba ng tiyan o kabuuang taba ng katawan - kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie upang ilipat ang iyong katawan mula sa pag-iimbak ng taba hanggang sa pagsunog ng taba. Upang gawin ito, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang mga pagkaing pinili mong kumain ay naglalaro ng mga pangunahing tungkulin, hindi lamang para sa kanilang bawat-paghahatid ng calorie na bilang, kundi pati na rin sa paraang nakakaapekto sa iyong gana at kasiyahan. Bagaman walang tiyak na pagkain ang maaaring mapalayas ang taba ng tiyan, ang ilang mga pagkain ay may mga pagkaing nakapagpapalusog na makakatulong. Ang yogurt ay isa sa mga pagkaing iyon.
Tip
Pumili ng mataas na protina, mababang asukal na yogurt at idagdag sa mga sangkap na mayaman sa nutrisyon tulad ng mga sariwang berry at mga almendras.
Mga Pakinabang ng Yogurt
Tulad ng lahat ng mga pagkain, ang yogurt ay naglalaman ng mga calorie na nag-aambag sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at ang iyong kakayahang manatili sa isang kakulangan sa calorie para sa pagkawala ng taba. Gayunpaman ang lahat ng mga kaloriya ay hindi nilikha pantay, at nakasalalay kung saan nagmula ang mga calorie. Ang isang cupcake ay naglalaman ng mga calorie, ngunit ang mga ito ay karamihan mula sa asukal, na walang halaga ng nutritional.
Ang mga calorie sa plain yogurt, gayunpaman, ay nagmula sa protina, karbohidrat at taba, na lahat ay nag-aambag ng mga mahalagang nutrisyon sa iyong diyeta. Ayon sa data ng USDA, ang yogurt ay isang masaganang mapagkukunan ng protina, na may 8.5 gramo sa isang tasa ng buong gatas ng gatas, 13 gramo bawat tasa ng mababang-taba na yogurt at 10 gramo bawat tasa ng hindi taba na yogurt.
Ang protina ay madalas na tout bilang ang perpektong pagkain ng pagbaba ng timbang, at sa mabuting dahilan. Dahil sa kumplikadong istraktura ng kemikal na ito, dahan-dahang binabali ito ng katawan. Ayon sa Harvard Health TH Chan School of Public Health, ang mabagal na pag-ubos ng tiyan ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na puno ng mas mahaba, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie at mawala ang taba ng tiyan.
Bilang karagdagan, ang protina ay may isang mataas na halaga ng thermogenesis (DIT) na diyeta. Ang DIT ay isang metabolic na tugon sa pagkain na nagreresulta sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya sa panahon ng panunaw. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Nutrisyon at Metabolismo noong Nobyembre 2014, ang protina ay may pinakamataas na halaga ng DIT ng tatlong macronutrients, pagtaas ng paggasta ng enerhiya ng 15 hanggang 30 porsyento. Ang karbohidrat at taba ay gumagawa ng pagtaas ng enerhiya ng 5 hanggang 10 porsyento at 0 hanggang 3 porsyento, ayon sa pagkakabanggit.
Sa wakas, ang yogurt ay isang masaganang mapagkukunan ng mga probiotics, na kung saan ay mga live microorganism na may kapaki-pakinabang na epekto sa " gut microbiome." Ang mga mananaliksik ay naging interesado sa ugnayan sa pagitan ng microbiota ng gat at labis na katabaan at, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Nutrisyon at Metabolismo noong Pebrero 2016, ang bituka na mikropono ay maaaring maglaro ng metabolismo ng enerhiya at regulasyon ng timbang sa katawan.
Ang mga mekanismo sa likod nito ay pinag-aaralan pa rin; gayunpaman, ang ilang mga teorya ay iminungkahi, kasama na ang paggawa ng mga short-chain fatty acid sa pamamagitan ng microflora ay maaaring makatulong na umayos ang satiety at paggamit ng pagkain at maprotektahan laban sa paglaban sa insulin. Habang ang mga natuklasan ay hindi pa nakakagambala, ang maraming iba pang napatunayan na mga benepisyo ng probiotics ay gumagawa ng yogurt na isang karapat-dapat na karagdagan sa iyong diyeta.
Buong-Taba o Di-Fat?
Karamihan sa mga tao ay marahil ay sumasang-ayon na ang yogurt na ginawa ng buong gatas ay mas masarap, masarap at mas kasiya-siya kaysa sa hindi taba o mababang taba na yogurt. Ngunit may 9 na kaloriya bawat gramo - kung ihahambing sa protina at carbs, na mayroong 4 na calories bawat gramo - nakakaapekto ang nilalaman ng taba sa bilang ng calorie. Ngunit ito ay hindi kasinghalaga sa iniisip mo.
Ang tabla, ang buong gatas ng gatas ay may 8 gramo ng taba at 149 calories, at ang di-taba na yogurt ay may 115 na kaloriya bawat tasa - isang medyo menor de edad na pagkakaiba-iba ng 39 calories. Ang low-fat na yogurt ay may 154 calories - higit sa buong gatas - ngunit 3.8 gramo lamang ng taba. Ang sobrang mga calorie nito ay nagmula sa isang mas mataas na nilalaman ng protina.
Ang Greek yogurt, na kung saan ay makinis na regular na yogurt na may mas mayaman, mas makapal na pagkakapare-pareho, ay may pinakamaraming protina. Bawat tasa, ang buong gatas na Greek na yogurt ay naglalaman ng isang paghihinang 22 gramo ng protina, ngunit nagbibigay din ito ng 238 calories. Ang tabak na mababang-fat na Greek yogurt ay isang mas mahusay na pagpipilian, na may 146 na kaloriya at 20 gramo lamang ng protina. Ang non-fat Greek Greek ay nagbibigay ng 20 gramo ng protina at 164 calories bawat tasa.
Mga Mga Pagpipilian sa Mababang-Asukal
Ang yogurt ay mayroon ding isang madilim na bahagi, dahil maaari itong maging isang nakatagong mapagkukunan ng asukal na nag-aambag sa taba ng tiyan. Habang ang yogurt ay natural na naglalaman ng lactose, isang asukal sa gatas, ang mga tagagawa ay nagdaragdag din ng asukal sa may lasa na mga yogurt. Ito ang asukal na kailangan mong bantayan. Ang isang tasa ng sweeted, fruit-flavored yogurt ay doble ang dami ng asukal kaysa sa simpleng yogurt - at ang bilang ng calorie ay tumutugma.
Ang Plain yogurt ay maaaring maging medyo mayamot, ngunit may mga toneladang paraan upang bihisan ito ng mga natural na sangkap na nagbibigay din ng iba pang mga nutrisyon na nakikipaglaban sa taba sa tiyan. Ang mga sariwang raspberry at blackberry ay mababa sa asukal ngunit mataas sa pandiyeta hibla. Ang hibla ay bahagi ng mga pagkain ng halaman na hindi maaaring matunaw ng iyong katawan. Tulad nito, dahan-dahang gumagalaw ito sa iyong digestive system - tulad ng protina - at tumutulong sa pagpuno sa iyo at panatilihing puno ka.
Para sa isang nagugutom na almusal o meryenda, itaas ang isang tasa ng Greek yogurt na may 1/2 tasa ng mga sariwang berry. Magdagdag ng isang onsa ng mga almendras upang madagdagan ang nilalaman ng protina at malusog na taba. O kaya, subukan ang isang masarap na Indian raita na ginawa gamit ang Greek yogurt, tinadtad na mga pipino at mint, lemon juice, cumin, cayenne pepper at isang dash of salt. Ihatid ito sa itaas ng isang veggie curry na puno ng hibla na may brown rice.
