Ang P90X na dibdib at likod na gawain ay binubuo pangunahin sa iba't ibang mga push-up, pull-up at chin-up, na may tatlong ehersisyo na gumagamit ng mga libreng timbang. Kakailanganin mo ang isang chin-up bar at isang pares ng mga timbang upang makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo sa nakagawiang. Ang gawain sa dibdib at likod ng pag-eehersisyo ay dapat na nakumpleto sa unang araw ng mga linggo isa hanggang tatlo at siyam hanggang 11.
Pagsasanay sa Dibdib
Ang lahat ng mga pagsasanay sa dibdib sa dibdib at pag-eehersisyo sa likod ay mga push-up. Kapag nalaman mo ang karaniwang pamamaraan ng push-up, magagawa mong i-tweak ang form nang bahagya upang maisagawa ang patuloy na mapaghamong mga pagkakaiba-iba na target ang lahat ng mga kalamnan ng dibdib, pati na rin ang abs, balikat at triceps.
Mga Pamantayang Push-up: Pumasok sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga balikat na nakahanay sa iyong mga pulso, ang iyong mga daliri sa paa ay nakakuha sa ilalim at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang ulo. Ibaluktot ang iyong mga siko sa mga gilid at ibababa ang iyong dibdib halos sa sahig, pagkatapos ay pindutin muli hanggang sa panimulang posisyon. Tandaan na panatilihing mahigpit ang iyong likod at tiyan kalamnan kapag gumagawa ng isang pushup.
Militar Push-up: Pumasok sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat. Panatilihing masikip ang iyong mga siko at braso laban sa mga gilid ng iyong katawan habang binababa mo at pinindot ang back up.
Malapad na Push-up: Ilagay ang iyong mga kamay ng 3 pulgada na mas malawak kaysa sa karaniwang posisyon ng push-up. Gawin ang mga pushup sa posisyon na ito.
Tanggihan ang Mga Push-up: Iangat ang iyong mga paa sa isang bagay, mas mabuti ang isang bagay na 4 hanggang 6 pulgada ang taas. Ang mas mataas na bagay ay, mas mahirap ang mga push-up ay magiging. Ibagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at gawin ang mga karaniwang mga push-up.
Diamond Push-up: Mula sa karaniwang posisyon ng push-up, ilipat ang iyong mga kamay sa ilalim ng gitna ng iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang mga daliri at mga hinlalaki ng index ay hawakan, na ginagawang hugis ng isang brilyante. Gawin ang mga pushup sa posisyon na ito.
Dive-Bomber Push-up: Magsimula sa isang pababa na posisyon ng aso gamit ang iyong mga paa at kamay tungkol sa isang haba ng katawan at ang iyong mga hips mataas sa hangin. Itago ang iyong mga takong. Ibaluktot ang iyong mga siko papunta sa mga gilid na ibababa ang iyong ulo patungo sa lupa, pagkatapos ay lumusob upang ang iyong dibdib ay dumaan sa lupa tulad ng isang bomba sa dive. Sa dulo ng paglipat, ang iyong mga hips ay dapat na mababa, binti tuwid, torso up at dibdib bukas at braso tuwid. Baliktarin ang hakbang upang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga Ehersisyo sa Balik
Ang pull-up bar ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa P90X dibdib at pag-eehersisyo sa likod. Sa iba't ibang mga grip ng kamay, nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga bahagi ng iyong itaas na likod at mga bisikleta. Tatlong ehersisyo na isinagawa gamit ang mga dumbbells na target ang gitna at itaas na likod pati na rin ang mga likuran ng mga balikat at biceps.
Malapad na Pull-up: Mahigpit ang malawak na pagkakahawak ng isang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak at hilahin ang iyong sarili hanggang sa ipasa ng iyong baba ang bar. Ibaba ang iyong sarili nang may kontrol upang ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba.
Reverse Grip Chin-up: Hawakin ang bar na may isang underhanded grip na bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa ipasa ng iyong baba ang bar. Bumaba sa ganap na pinalawak na mga bisig.
Sarado na Grip Overhand Pull-up: Kunin ang bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak at ang iyong mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa maipasa ng iyong baba ang bar, pagkatapos ay ibababa nang may kontrol sa buong pagpapalawak.
Malakas na pantalon: Maghawak ng dalawang dumbbells. Ilagay ang isang paa nang bahagya pasulong at yumuko sa parehong mga tuhod. Paikutin ang iyong utong, baluktot sa baywang, at panatilihin ang iyong likod na flat. Iangat ang mga timbang mula sa harap na paa hanggang sa iyong baywang pinipiga ang iyong mga blades ng magkasama.
Mga Lawnmowers: Kumuha ng posisyon sa lungga gamit ang iyong kanang paa pasulong. Ipahinga ang iyong kanang siko sa iyong tuhod. Sa kabilang banda, iangat ang bigat mula sa sahig hanggang sa iyong baywang. Lumipat sa mga panig at ulitin ang ehersisyo na ito.
Bumalik na Lumipad: Umupo sa isang upuan na may hawak na mga timbang sa parehong mga kamay. Yumuko sa baywang at isandal ang iyong katawan. Itaas ang iyong mga bisig pataas at magkabilang panig sa iyong mga siko na bahagyang baluktot. Dahan-dahang bumalik sa simula at ulitin.
